Cererea fizică a arbitrului a crescut considerabil în ultimii ani,

Acest lucru a condus la încorporarea unor tehnici de antrenament specifice care îi permit să-și îndeplinească misiunea cu precizie maximă, atât fizic, cât și mental.

În acest fel, arbitrajul poate fi considerat o modalitate sportivă, cu parametri similari cu cei ai fotbalistului însuși, deoarece munca fizică constă în muncă specifică și muncă de compensare, cu scopul de a îmbunătăți capacitățile, puterea și puterea aerobă.

Aceasta implică o disciplină de 3 până la 4 sesiuni de antrenament săptămânal, plus jocul de weekend și, ca în orice alt sport, necesită o serie de obiceiuri bune complementare care contribuie la îmbunătățirea stării fizice:

. Odihnește-te adecvat
. Mâncați o dietă echilibrată
. Bea suficientă apă pe zi
. Evitați alimentele procesate
. Utilizați ajutoare ergogene specifice (nutriție sportivă)

Fiecare secțiune ocupă un loc de neînlocuit în capacitatea de a-și reveni după efortul fizic și, prin urmare, în performanță.

Din punct de vedere nutrițional, efectele asupra corpului produse de antrenament și meciuri sunt practic trei:

. Pierderea sărurilor minerale (electroliți)
. Reducerea rezervorului principal de energie (glicogen)
. Catabolism muscular

Aceste efecte sunt de un grad mai mare sau mai mic, bazate pe intensitatea, durata și frecvența exercițiului. Compensarea se realizează cu o alimentație adecvată, deoarece un dezechilibru continuu în dietă are un impact negativ asupra performanței și sănătății, ceea ce poate duce la:

. Deshidratare
. Scăderea puterii, puterii și rezistenței
. Timp de recuperare crescut
. Efectul oboselii și oboselii

1 Hidratare
Practica sportivă a arbitrajului nu este deosebit de expusă la deshidratare, dacă poate fi compromisă în sezonul cald și când alte sporturi sunt practicate în paralel.
Organismul uman este homeoterm, ceea ce înseamnă că are capacitatea de a menține temperatura corpului prin termoreglare. Cu practicarea exercițiilor fizice, temperatura corpului crește și atunci, atunci când acest sistem este activat, se evaporă apa sub formă de transpirație și prin respirație. În acest fel, corpul își menține temperatura. Acum, în acest proces, sunt eliminate și sărurile minerale care mențin echilibrul lichidului din organism. Dacă această situație este susținută pentru o anumită perioadă de timp și frecvență, pierderea sărurilor minerale (electroliți) a dovedit științific efecte negative asupra performanței și sănătății sportivului. Pentru a preveni acest lucru, trebuie doar să urmați câteva instrucțiuni simple.

. Beți zilnic 2 până la 3 litri de apă. De preferință înainte de mese sau între mese, cu procesul digestiv finalizat
. Verificați dacă urina este transparentă, nuanța întunecată este unul dintre simptomele care indică faptul că nu există suficientă apă în corp.
. Utilizați sare într-un mod moderat în mese. (Consultați-vă medicul dacă suferiți de hipertensiune)
. Utilizați băuturi tehnice de înlocuire a electroliților, în timpul sau după sesiunile de antrenament

Caracteristicile unei băuturi tehnice de înlocuire a electroliților
Comitetul științific pentru nutriția umană (CCAH) al Uniunii Europene face recomandări foarte precise, cu privire la compoziția acestui tip de băuturi pentru a fi eficientă și cu factorii cheie pentru golirea rapidă gastrică (procesul de transmitere a conținutului din stomac, în intestinul subțire pentru absorbție) și absorbție optimă:

. Niveluri ridicate de energie, nu mai puțin de 80 Kcal/litru și nu mai mult de 350 Kcal/litru.

. Carbohidrați cu un indice glicemic ridicat (glucoză, zaharoză, maltodextrine etc.), pentru a menține o concentrație adecvată de glucoză în sânge, în timpul efortului sau pentru a recupera depozitele de glicogen la sfârșit.

. Concentrația de sodiu de cel puțin 460 mg/litru și nu mai mult de 1.150 mg/litru.

. Osmolalitate între 200-330 mOsm/kg de apă. Înțelegerea prin Osmolalitate a concentrației moleculare a preparatului, a cărei clasificare este de 200-270 mOsm/kg de apă, pentru o concentrație ușor hipotonă și 270-330 mOsm/kg de apă pentru o concentrație Izotonică. Acestea sunt intervalele adecvate, astfel încât băutura să aibă o golire gastrică optimă în timpul efortului și/sau la sfârșit.

Băutură tehnică de înlocuire a electroliților Infisport: ușor hipotonă VITALDRINK
http://www.infisport.com/productos.php?idProducto=41

Instrucțiuni de utilizare VITALDRINK: Se dizolvă 2 măsuri în 500 ml de apă și se iau în timpul antrenamentului cu înghițituri mici și alternând cu apă. Dacă sesiunea de antrenament nu depășește 70/80 de minute, luați la final. În meciuri, luați 1 măsură dizolvată în 250 ml de apă la pauză. VITALDRINK conține, de asemenea, o formulă avansată de energie, deci acțiunea sa este dublă: înlocuirea electroliților și înlocuirea energiei (vezi înlocuirea energiei)

2 Înlocuirea energiei
Sursele de energie utilizate de organism depind de cererea de intensitate, care, în cazul arbitrajului ca tip de efort de interval, este împărțită în:

. Mers, trot blând cu mișcări specifice. Sursa principală de energie: grăsime
. Sprint. Sursa principală de energie: glicogen
. Sprint maxim. Sursa principală de energie: fosfocreatină și glicogen

Glicogenul se acumulează la nivelul ficatului muscular, odată cu aportul de carbohidrați (CH).
HC sunt zaharuri care, datorită structurii și vitezei de asimilare, sunt clasificate în:

. Monozaharidă. De asemenea, numit zahăr simplu pentru că este cea mai simplă și mai rapidă structură în absorbția sa. Principala monozaharidă este glucoza.

. Dizaharidă. Este uniunea a două monozaharide. Cele mai cunoscute sunt zaharoza (legarea glucozei + fructozei) și lactoza (legarea glucozei + galactozei)

. Polizaharidă. Este uniunea mai multor monozaharide, de la 11 la un număr foarte mare. Sunt lanțurile care alcătuiesc cerealele, leguminoasele etc. Sunt cunoscuți pentru HC complex,

Dieta solidă zilnică a arbitrului ar trebui să fie compusă în principal din surse de polizaharide, deoarece acestea sunt cele mai eficiente în "reîncărcarea" depozitelor de glicogen (pâine integrală de grâu, orez și paste, cartofi, cartofi dulci, cartofi dulci și leguminoase). Este recomandabil să mâncați 5 mese pe zi, unde aceste surse sunt prezente și în cantități mici, completând cu legume și 1 până la 2 porții/zi de fructe.

Arbitrajul este o practică sportivă în care efortul fizic este combinat cu concentrarea și viteza mentală. Creierul conține miliarde de neuroni, care își mențin activitatea zi și noapte, necesitând astfel o alimentare cu energie ridicată continuu. Sursa de energie pentru funcționarea sa este glucoza. Când nivelul glicemiei scade, depozitele de glicogen din mușchiul ficatului furnizează glucoză pentru a-și menține funcția, deoarece o moleculă de glicogen este formată din mii de molecule de glucoză.

Caracteristicile suplimentelor de înlocuire a energiei
Ținând cont de faptul că în timpul și după practica sportivă, procesul de asimilare este un factor cheie pentru eficacitatea acestuia, în acest tip de suplimente care pot fi prezentate în format lichid, gel sau bare, compoziția sa variază în funcție de momentul de utilizare la care acestea sunt direcționate, combinând în diferite proporții, monozaharide și dizaharide pentru o eliminare imediată a glucozei în sânge, cu polizaharide ca sursă susținută de energie.

Înlocuirea energiei în timpul exercițiului
Există dovezi că, în eforturile prelungite care depășesc 60 de minute, există un beneficiu în performanță, dacă se ia un supliment care furnizează între 30 și 60g de CH/oră. Pe baza acestor informații, în capitolul anterior despre Hidratare, vă recomandăm să utilizați VITALDRINK în timpul antrenamentelor care depășesc 70/80 minute, pentru a umple electroliții și, de asemenea, deoarece, în secțiunea de înlocuire a energiei, un preparat standard de 2 măsuri în 500 ml de apă, oferă aproximativ 40gr de HC. În cazul meciurilor, odihna este un moment ideal pentru a face un înlocuitor (consultați instrucțiunile de utilizare)

Înlocuirea energiei după efort
Eficacitatea înlocuirea depozitelor de glicogen este demonstrată, luând o proporție de indice glicemic ridicat CH de la 1 la 1,5gr/kg în cele 30 de minute care urmează sfârșitului exercițiului. Acest protocol poate fi realizat cu VITALDRINK sau cu COMPLEX 4: 1 (consultați instrucțiunile COMPLEX 4: 1 pentru utilizare în catabolismul muscular)

Formula de înlocuire a energiei recomandată de Infisport: VITALDRINK + GEL ORAL
http://www.infisport.com/productos.php?idProducto=39

GEL ORAL cum se utilizează: Datorită simplității modului de utilizare a formatului său, GEL ORAL este complementul ideal cu VITALDRINK pentru restul meciurilor. Vă recomandăm să luați 1 plic cu apă la pauza jocului.

3 Catabolism muscular
Nevoile zilnice de proteine ​​variază în funcție de activitatea fizică, intensitatea, durata și frecvența acesteia. Munca specifică de forță și hipertrofie, cu scopul de a îmbunătăți tonusul muscular sau de a câștiga masa musculară, crește necesarul de proteine ​​/ zi.
Proteina este alcătuită din structuri mici numite aminoacizi, care sunt împărțite în două grupe: esențiale și neesențiale. Organismul fabrică apelurile neesențiale, dar are nevoie de elementele esențiale pentru formarea și sinteza corectă a proteinelor noi. Aminoacizii esențiali se găsesc mai ales în sursele de proteine ​​animale, cei mai recomandați fiind:

. Carne albă
. Peşte
. Ouă. Mai ales cele clare
. OMS recomandă ca 1/3 din totalul proteinelor consumate pe zi să fie de origine vegetală (leguminoase, soia etc.)

Ca și în cazul aportului de carbohidrați solizi, aportul de proteine ​​din mesele solide trebuie împărțit în mai multe mese pe zi (5) și în cantități moderate (25 până la 30gr/proteină totală)

Caracteristicile suplimentelor proteice
În suplimentele proteice, cea mai mare concentrație de aminoacizi esențiali se obține din izolatul de zer. Concentrația de aminoacizi esențiali într-o sursă de proteine ​​este cea care determină Valoarea sa biologică (BV). Un supliment proteic izolat din zer de înaltă puritate, are un BV care variază de la 90 la 100%
Există studii care arată că aportul de proteine ​​izolate din zer, după efort, favorizează formarea masei musculare și creșterea depozitului de glicogen. Efectul de recuperare este și mai mare dacă există o combinație de CH și proteine ​​izolate din zer.

Produs recomandat de Infisport pentru reducerea catabolismului muscular: COMPLEX 4: 1
http://www.infisport.com/productos.php?idProducto=35

Instrucțiuni de utilizare COMPLEX 4: 1: Datorită proporției sale de 4 părți de CH, pentru o cantitate mare de proteine ​​BV (hidrolizat de izolat din zer) este un supliment formulat pentru a realiza eficient înlocuirea depozitelor de glicogen și sinteza proteinelor. Vă recomandăm să luați 3 până la 4 măsuri dizolvate în 200 sau 300ml de apă, imediat după antrenament și joc.
Notă: În cazul în care nu utilizați COMPLEX 4: 1, utilizând VITALDRINK în cele 30 de minute care urmează sfârșitului efortului, datorită formulei sale energetice, se realizează o acțiune indirectă asupra reducerii catabolismului muscular (3 măsuri în 750 ml de apă), deși nu favorizează creșterea masei musculare prin faptul că nu conține proteine.

infisport

În testele fizice În testele fizice În testele fizice În testele fizice

Lasă un comentariu Anulează răspunsul

Ne pare rău, trebuie să fiți conectat pentru a posta un comentariu.