Înlocuitorii meselor sunt alimente sau băuturi controlate pe calorii, controlate pe porții, cum ar fi bare sau shake-uri, care pot fi utilizate ca înlocuitor de masă. Academia Americană de Nutriție și Dietetică afirmă că „înlocuitorile de masă care conțin o energie cunoscută și un macronutrienți sunt o strategie utilă pentru a elimina alegerile alimentare problematice și/sau planificarea complexă a meselor atunci când se încearcă atingerea unui deficit energetic de la 500 la 1.000”. Acesta este numărul estimat de calorii pe care ar trebui să le tăiați sau să le ardeți pentru a pierde între 1/2 lire și 1 lira pe săptămână. Academia de Pierdere în Greutate. documentele de poziție raportează, de asemenea, asupra mai multor studii care au arătat rezultate echivalente sau mai mari ale pierderii în greutate atunci când se utilizează înlocuitori de masă în locul planurilor de dietă cu energie redusă. Studiile au arătat, de asemenea, că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 își pierd aproximativ 7% din greutatea corporală într-un an și raportează în mod constant reduceri de medicamente atunci când se utilizează înlocuitori de masă. Cu toate acestea, în aceste studii, oamenii au continuat să facă mișcare, să țină un jurnal alimentar și să învețe despre nutriție.

pentru

Cuprins

Modul în care puteți utiliza înlocuirea meselor

1. Păstrați-l într-un minim: Dacă utilizați un înlocuitor de masă pentru pierderea în greutate, nu abuzați de acesta. Încercați să suplimentați maximum una sau două mese și, eventual, o gustare zilnică. Învățarea de a mânca este încă importantă, deoarece utilizarea înlocuitorilor de masă pentru totdeauna nu este durabilă.

2. Folosiți ca înlocuitor: Adăugarea unui înlocuitor de masă în planul de dietă fără reducerea caloriilor în altă parte va avea rezultate opuse: creșterea în greutate. Utilizați înlocuitorul mesei când vă simțiți mai vulnerabili sau când mâncați în exces. De exemplu, dacă aveți tendința de a ieși la prânz și a mânca excesiv la această masă în fiecare zi, alegerea unui substitut pentru această masă vă poate ajuta să vă îmbunătățiți nivelul zahărului din sânge, să reduceți caloriile și să începeți să slăbiți.

3. Învață să mănânci într-un mod echilibrat: Unelor înlocuitori de masă, în special shake-urile, le lipsește un lucru: nu există mestecare în timpul ingestiei. Satisfacția poate fi găsită de la mestecat. De asemenea, alimentele întregi durează mai mult timp pentru a se metaboliza, deoarece organismul trebuie să lucreze în plus pentru a le descompune. Prin urmare, este important să învățați să mâncați mese echilibrate, deoarece probabil că nu veți folosi înlocuitori de masă pentru totdeauna. Învățarea de a mânca mese echilibrate vă poate ajuta să adoptați un stil de viață sănătos, să vă mențineți greutatea și să vă măriți nutriția. O dietă echilibrată include proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase, fibre și unii carbohidrați complecși.

Gândește-te la farfuria ta. De exemplu, utilizați o placă mai mică, de 9 "dacă este posibil; Acest lucru va da iluzia de a mânca mai multe alimente. În al doilea rând, încercați să vă eliberați jumătate din farfurie fără legume cu amidon, care conțin mai puține calorii și carbohidrați, dar au putere de umplere. Nu. Legumele din ierarhie sunt, de asemenea, bogate în apă, fibre, vitamine și minerale. În al treilea rând, încercați să faceți 1/4 din farfuria dvs. de proteine ​​slabe: carne de pui albă, curcan, pește, carne de vită slabă. În cele din urmă, ultimul 1/4 din farfurie este dedicat unui carbohidrat complex: 1 cartof dulce mic (aproximativ de dimensiunea unui mouse de computer), 1 cană de fasole sau 1 cană de quinoa (aproximativ un pumn plin). În general, vă puteți folosi pumnul ca punct de ghid pentru controlul porțiunii de carbohidrați. Este foarte important să controlați aportul de carbohidrați, deoarece acesta este macronutrientul care va avea cel mai mult impact asupra nivelului de zahăr din sânge.

4. Știi ce să cauți Când alegeți un shake de înlocuire a mesei, încercați să alegeți unul cu zaharuri adăugate limitate. În funcție de nevoile dvs. calorice, un shake de înlocuire a mesei trebuie să aibă maximum 300 până la 500 de calorii. Ideea este că înlocuirea mesei va produce un deficit caloric și vă va ajuta să pierdeți în greutate.

Încercați să păstrați înlocuirea mesei, agitați între 30 și 45 g de carbohidrați. De asemenea, doriți ca înlocuirea mesei dvs. să conțină cel puțin 3g de fibre, ceea ce vă va ajuta să rămâneți plin și să încetiniți ritmul cu care crește nivelul zahărului din sânge. Înlocuitorile de masă din comerț cu amidon rezistent sau maltodextrină modificată sunt digerate mai lent decât ingredientele rafinate din carbohidrați, care pot ajuta la controlul glicemiei.

5. Creați-vă propriul: O modalitate excelentă de a controla caloriile, ingredientele și zahărul este să vă agitați propriul înlocuitor de masă. Puteți folosi o pulbere de proteine ​​cum ar fi proteina din zer, proteina din cânepă sau proteina din soia (dacă sunteți vegetarian) și puteți adăuga o porție de lapte sau înlocuitor de lapte (sau iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi pentru a reduce carbohidrații) și fructe. De asemenea, puteți adăuga semințe de in măcinate sau făină de semințe de chia pentru a crește aportul de grăsimi și fibre. Dacă nu vă place consistența folosind inul măcinat sau chia, puteți folosi unt de migdale, arahide sau soare.

Un exemplu de smoothie

  • 1 lingură de proteine ​​din zer praf sau proteine ​​din soia sau proteine ​​din cânepă (nu toate pulberile de proteine ​​sunt create egale. Scopul de a alege una cu puțin zahăr și alege una care este cea mai pură în natură)
  • 1/2 recipient mic (3,5 oz.) Iaurt simplu grăsime simplă sau vanilie greacă
  • 4 uncii lapte degresat (puteți înlocui migdale sau soia neîndulcite)
  • 3/4 cană de afine congelate
  • 4 uncii de apă
  • 3 până la 4 cuburi de gheață
  • 1 linguriță unt natural sau organic de migdale (poate înlocui untul de soare, caju sau unt de arahide)

Adăugați un probiotic pentru a ajuta la promovarea sănătății digestive.

Conținutul nutrițional

365 calorii, 8 g grăsimi 1,5 g grăsimi saturate, 13 mg colesterol, 463 mg sodiu, 819 mg potasiu, 37,5 g carbohidrați, 8 g fibre, 18 g zahăr, 41 g proteine