pentru

Abonați-vă la Vitónica

După cum știe toată lumea, ultima dietă săptămânală pe care v-am pus-o în Vitónica este un exemplu al oricărei săptămâni dieta în vrac, în care nu am plasat niciun fel de sume, astfel încât să nu o urmați la scrisoare și să serviți doar ca referință.

În timp ce citiți comentarii dintre mulți dintre voi în post despre dieta de volum am observat că mulți dintre voi nu știu ce instrucțiuni ce trebuie să urmați pentru a efectua o dietă voluminoasă, cât de mulți carbohidrați să mâncați sau cât de des sau alte aspecte importante creați-vă dieta în vrac.

Această serie de posturi va încerca să adune împreună liniile directoare pentru crearea dietei în bloc, cele mai relevante aspecte de luat în considerare la generarea acestuia, că amintirea este cel mai important lucru pentru a câștiga mușchi, deși fără un antrenament intens nu vom crea nici hipertrofie musculară.

Variabile care influențează dieta

Într-o dietă de volum sau definiție există multe variabile care influențează la definirea unei diete Dacă vrem să rafinăm la maxim: procentele de grăsime, mușchi și apă din corpul nostru, metabolismul bazal, ritmul cardiac în repaus, frecvența maximă, consumul de energie într-o oră de greutăți sau într-o oră de cardio, greutatea corporală, temperatura corpului, programe de antrenament, constituție fizică, vreme, muncă și stres emoțional ...

Toate sau majoritatea acestor variabile ar trebui luat în considerare de un dietetician sportiv să creezi o dietă adaptată nevoilor tale și bazată pe formule și reacții și schimbări pe care corpul tău le va realiza, adaptându-le continuu într-un mod personal la individul în cauză.

În acest moment nu vom intra în detaliu despre atâtea variabile, deoarece cred că niciunul dintre noi nu este culturist profesionist și cine vrea să știe exact ce să facă mâncând strict nu ai de ales decât să te pui pe mâna unui profesionist calificat.

Calculați procentele de macronutrienți și caloriile totale

În acest moment ne vom baza greutatea noastră corporală Deoarece multe dintre celelalte variabile ne va fi greu să știm, deși ar fi foarte bine să avem cel puțin metabolism și grăsime corporală pentru a regla cantitățile de macronutrienți pe care ar trebui să le consumăm zilnic, dar vom încerca să folosim concepte pentru calcul.

Cu greutatea corporală trebuie calculați procentele de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi că este necesar să mănânce de regulă, astfel încât organismul să aibă întotdeauna glicogenul plin pentru ca mușchiul să se recupereze perfect, să asimileze proteinele la maximum și să protejeze mușchiul care există deja.

procente în care trebuie să mergem pe o dietă voluminoasă ar fi:

  • Hidratați: între 45% și 55% din caloriile din dietă. Vorbim că pentru fiecare kilogram de greutate corporală ar fi între 2,5 și 3,5 grame. (1 gram produce 4 calorii).
  • Grăsimi: între 20% și 25% din caloriile din dietă. Vorbim că pentru fiecare kilogram de greutate corporală ar fi între 1 și 1,8 grame. (1 gram produce 9 calorii).
  • Proteină: între 25% și 35% din dietă. Vorbim despre 2 grame de kilogram pe greutate corporală. (1 gram produce 4 calorii)

Aceasta înseamnă că ne vom mișca în anumite intervale cei trei macronutrienți care ar putea fi de exemplu 45%/25%/35% sau 50%/20%/30% (standard) sau 55%/20%/25% din raportul hidrat-grăsime-proteină. De asemenea, pentru a calcula cantitatea totală de calorii necesare vom folosi formula lui Lyle McDonald, care pentru a câștiga masa musculară vorbește despre luarea între 35 și 39 de calorii pe kilogram de greutate corporală.

Caz practic

Dacă luăm o persoană care cântărește 80 de kilograme de greutate corporală și dorim să câștigăm masă musculară, valorile pe care trebuie să le calculăm sunt următoarele:

Calorii

  • Calorii necesare: trebuie să fie între 2.800 kcal și 3.120 kcal
  • Hidratați: între 1.260 kcal și 1.540 kcal (pentru 2.800 kcal) și între 1.404 kcal și 1.716 kcal (pentru 3.210 kcal)
  • Grăsimi: între 560 kcal și 700 kcal (pentru 2.800 kcal) și între 624 kcal și 780 kcal (pentru 3.210 kcal)
  • Proteină: între 700 kcal și 980 kcal (pentru 2.800 kcal) și între 780 kcal și 1.092 kcal (pentru 3.210 kcal)

Gramele

  • Hidratați: între 315 gr și 385 gr (pentru 2.800 kcal) și între 351 gr și 429 gr (pentru 3.210 kcal)
  • Grăsimi: între 62 gr și 78 gr (pentru 2.800 kcal) și între 69 gr și 87 gr (pentru 3.210 kcal)
  • Proteină: între 175 gr și 245 gr (pentru 2.800 kcal) și între 195 gr și 273 gr (pentru 3.210 kcal)

În următoarea intrare Vom explica câteva linii directoare pentru împărțirea meselor pe baza calculelor pe care le-am făcut, ce alimente trebuie să consumăm absolut, cum să mâncăm corect sau ce să mâncăm și la ce moment al zilei dintre unele dintre subiectele relevante care rămân.

Împărtășiți recomandări pentru a vă crea dieta în volum (I)