Cu toții avem în cap încorporată ideea că înainte de a practica activitatea fizică trebuie să ne întindem. Există mai multe tipuri de întinderi, dar ne referim la întinderea statică (numit și extern sau pasiv) în acest caz.

când

Această idee din capul nostru a reușit să ajungă acolo prin cursuri de educație fizică în timpul copilăriei noastre sau după ce am văzut sute de sportivi făcând asta la televizor. Fie ce-o fi, Este obișnuit să vezi mulți oameni care, când ajung la sală, efectuează o serie de întinderi pasive cu deplină încredere că acesta este protocolul corect de efectuat înainte de antrenament.

Este corect? Ce urmărim când ne întindem?

Mai multă flexibilitate este mai bună?

Este clar că trebuie să stabilim o bază optimă, dar trebuie să aprofundăm modul în care o vom face.

Din experiența mea de lucru în centre sportive, este obișnuit să îi ghidez pe utilizatori către un program de „flexibilitate” care nu este altceva decât întinderea pasivă după antrenament. În majoritatea cazurilor se stabilește ca un scop în sine, „trebuie să te întinzi pentru că întinderea este bună”, dar nu este conceput ca un mijloc pentru un scop, cum ar fi îmbunătățirea calității mișcării în timpul antrenamentului sau de zi cu zi.

Revenind la răspunsul la întrebarea pe care am formulat-o în secțiune, nu, mai multă flexibilitate nu este neapărat mai bună. Eventual dacă sunteți dansator sau gimnast, ar trebui să acordați o atenție specială flexibilității dvs., dar niveluri intermediare de flexibilitate sunt necesare în majoritatea oamenilor și sporturilor. De exemplu, putem cita relația dintre flexibilitate și economia de alergare atât la alergătorii instruiți, cât și la cei neinstruiți. În limite, mai puțină flexibilitate s-ar traduce într-o economie mai bună. Mușchii mai rigizi și țesutul conjunctiv acumulează mai multă energie elastică.

Această ultimă idee poate fi, de asemenea, transferată în lumea puterii în sporturi, cum ar fi halterofilia și powerlifting, și este atât producția de forță maximă necesită o anumită rigiditate musculară și a tendonului.

Este flexibilitatea la fel ca mobilitatea?

Ideea noastră de flexibilitate este limitată și imprecisă. Mai bine să gestionați termenul de mobilitate care în cuvintele lui Kelly Starrett de la Mobility WOD ar putea fi definit ca „abordarea cuprinzătoare a întregului corp bazată pe mișcări care abordează toate elementele care pot limita mișcarea”. Aceste elemente includ restricții asupra țesutului muscular, țesutului fascial, capsulelor articulare, controlului motor și/sau disfuncțiilor neuromusculare.

În acest fel, gama de exerciții și metode pe care le putem pune în joc atunci când vine vorba de îmbunătățirea mobilității noastre este ceva mult mai eterogen decât întinderea pasivă tipică.

Ce tipuri de întinderi există?

Pentru a nu intra prea adânc și a vă pierde în detalii, vom menționa trei tipuri de întinderi:

  • Intindere statica
  • Intindere dinamica
  • Facilitarea neuromusculară propioceptivă

Intindere statica

Intinderile pe care majoritatea le cunosc. Întinderea statică sau pasivă constă în aducerea mușchiului la alungire prin aplicând o forță externă și menținând această poziție timp de aproximativ 20 de secunde deși în unele cazuri poate fi necesară extinderea acestuia până la 60 de secunde.

Întinderea ar trebui să provoace disconfort, dar nu și durere.

Fie ce-o fi, Aceste întinderi nu trebuie făcute înainte de antrenament sau în timpul antrenamentului în sine întrucât diminuează capacitatea de producere a forței. Dacă doriți să aprofundați, vă recomand următoarea revizuire sistematică.

De asemenea, desigur, efectuarea de întinderi statice înainte de antrenament nu reduce incidența leziunilor.

Este posibilă includerea acestora după antrenament, deși nu neapărat înainte de a merge la vestiar. Întinderile statice se pot face oricând pe tot parcursul zilei, dar nu uitați, gama suplimentară de mișcare pe care o obțineți în acel moment se va estompa treptat., de aceea este mai bine să vă concentrați asupra exercițiilor de mobilitate și nu atât pe întinderea statică.

Intindere dinamica

Intinderile dinamice îmbunătățesc flexibilitatea musculară și mobilitatea articulațiilor prin mișcare, fără a menține alungirea musculară la sfârșitul intervalului de mișcare (ROM).

Acest tip de întindere este recomandat înainte de antrenament ca parte a unei bune încălziri.

Facilitarea neuromusculară propioceptivă

Facilitarea neuromusculară propioceptivă sau PNF combină întinderea statică pasivă cu izometria.

Mai mult, se bazează pe funcționarea reflexului de întindere al creierului nostru. Reflexul de întindere apare atunci când întindem un mușchi dincolo de ceea ce creierul nostru consideră rezonabil sau sigur. Când se întâmplă acest lucru, creierul trimite un semnal și contractă mușchiul pentru a opri întinderea.

PNF caută să inhibe acest proces al sistemului nervos.

Metoda de acțiune este următoarea:

  • Căutăm o întindere maximă sau aproape maximă a unui mușchi.
  • Noi înșine sau cu ajutorul extern, realizăm de preferință o contracție izometrică (fără a produce mișcare) în direcția opusă și o menținem timp de două sau trei secunde.
  • După faza anterioară, reflexul de întindere va fi fost inhibat deci profităm de ocazie pentru a întinde mușchiul țintă puțin mai mult decât la început timp de aproximativ 10 sau 15 secunde.
  • Repetăm ​​procesul de două până la patru ori.

Avantajele acestui sistem sunt îmbunătățirile rapide care apar, dar necesită experiență și control. Oricum ar fi, nu este recomandat nici înainte de antrenament.