Copiii activi sunt mereu în mișcare, aleargă și sar peste tot. Asta înseamnă că exercițiile de autoîncărcare, cum ar fi cricurile pentru sărituri, se potrivesc în mod natural timpului tău de joc și le poți face chiar și pentru distracție, ca un mod distractiv de a arde energia în exces. Dar doar pentru că ai crescut nu înseamnă că trebuie să încetezi să faci acest tip de exerciții. Săritul poate fi distractiv și poate și mai important, poate oferi beneficii utile pentru sănătate la orice vârstă.

jumpling

Câte calorii arzi făcând salturi?

Saltul se încadrează în categoria slabă a calistenie, sau exerciții care subliniază utilizarea întregului corp ca unitate cu propria greutate corporală oferind rezistență pe măsură ce creșteți ritmul cardiac sau dezvoltați forța și rezistența musculară. Acest tip de efort muscular al întregului corp se traduce printr-o arsură excelentă de calorii.

Utilizarea caloriilor depinde de o serie de factori, inclusiv greutatea corporală și nivelul de efort. Deși este dificil să stabiliți o arsură precisă de calorii pentru fiecare persoană, o serie de estimări de la Harvard Health Publishing dau o estimare excelentă: dacă cântăriți 70 de kilograme, estimează că o jumătate de oră de calistenie moderată arde aproximativ 167 caloriis; Dacă cântăriți 84 de kilograme, aceeași jumătate de oră de antrenament va arde câteva 200 de calorii.

Dacă întoarceți cadranul la o intensitate „viguroasă”, o persoană de 70 de kilograme va arde 298 de calorii într-o jumătate de oră, în timp ce același exercițiu ar arde aproximativ 355 de calorii pentru cineva care cântărește 84 de kilograme.

Să știi cum să ia în considerare exercițiile de intensitate moderat sau viguros, mai ales cu ceva de genul săritorilor, încercați să vă evaluați antrenamentul pe o scară de la zero la 10, unde zero este inactiv, fără activitate și 10 este cel mai dificil exercițiu pe care vi-l puteți imagina.

Ce beneficii aduce sănătății?

Unul dintre cele mai mari beneficii ale exercițiilor cum ar fi săriturile de sărituri este că le puteți face aproape oriunde și nu aveți nevoie de materiale special pentru a le face. Același lucru este valabil și pentru alte exerciții de calistenie, cum ar fi alpiniști, burpees și flotări, care pot fi ușor combinate cu cricuri de sărituri ca parte a unui antrenament complet pe tot corpul.

Acest exercițiu este clasificat ca un antrenament de impact, deoarece picioarele tale se ridică de la sol. Se știe că acest tip de exercițiu este benefic pentru densitatea osoasă, cu un studiu din 2015 în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată ca una dintre cele mai recente afirmații.

Cu toate acestea, în timp ce exercițiile de impact pot fi utile, impactul repetat poate fi, de asemenea, dăunător pentru unele persoane cu afecțiuni articulare sau densitate osoasă scăzută. Acesta este unul dintre motivele pentru care este întotdeauna important să consultați un profesionist înainte de a începe un program de exerciții.

Dacă alegeți să faceți cricuri de sărituri cu impact redus, pășind dintr-o parte la alta, în loc să săriți, aceasta va reduce considerabil aspectul comotiv al antrenamentului, dar va profita totuși de beneficiile unui antrenament fizic, care vă poate ajuta, de asemenea. reduceți riscul osteoporoză.

Cât timp ar trebui să fac salturile?

Chiar dacă îți place cu adevărat săriturile de sărituri, fă câteva 30 minute salturi moderate cinci zile pe saptamana, sau 15 minute de sărituri viguroase în fiecare zi, te-ai putea copleși repede. Dar aceasta este aproximativ cantitatea de exercițiu de care aveți nevoie pentru a îndeplini orientările OMS privind activitatea fizică pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Și dacă încercați să slăbiți sau să atingeți alte obiective de fitness, probabil că veți avea nevoie și de mai mult.

Combinarea altor exerciții cu propria greutate va face mult pentru a vă crește nivelul de distracție și interes. Unele exerciții populare pe care le puteți adăuga la antrenamentul dvs. pentru salturi includ scufundări, flotări, burpee, alpiniști, sărituri laterale etc.

Diferite tipuri de Jacks Jack

Pentru a face salturi de bază, stați cu picioarele unite și brațele laterale, cu genunchii moi. În același timp, întindeți ambele picioare și rotiți brațele în lateral până când acestea sunt deasupra capului. Săriți cu ambele picioare împreună și mișcați brațele în jos în poziția inițială pentru a finaliza primul dvs. salt.

Puteți adăuga multă varietate antrenamentului dvs. prin încorporarea diferitelor tipuri de salturi dincolo de versiunea de bază. De exemplu, dacă faceți intervale de intensitate ridicată pentru a pierde în greutate sau pentru a construi condiționarea, puteți face jack-uri în timpul intervalelor de recuperare de intensitate mai mică între rafale de intensitate mare. Jack-urile de pas sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de impact redus pentru începători.

Step Jacks

Stai cu picioarele unite, genunchii moale și brațele laterale. Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng și dați piciorul drept în lateral. În același timp, faceți acest lucru, mișcați brațele în afară și în sus până când acestea sunt deasupra capului sau aproape, ca pentru un jack normal de sărituri.

Puneți piciorul drept înapoi în centru. În timp ce faceți acest lucru, mișcați brațele în lateral. Repetați mișcarea de cealaltă parte, stând pe piciorul drept în timp ce atingeți piciorul stâng în lateral și, în același timp, mișcați brațele în afară. Continuați să alternați înainte și înapoi până când ați atins obiectivul de reprezentare sau de timp dorit.

Pentru o altă variantă, mișcă-ți picioarele înainte sau chiar în spatele tău în loc să le miști în lateral.

Jack sărit de stele

Începeți prin ghemuit ușor, aducând brațele împreună și jos în fața dvs., lângă genunchi. Apoi explodează într-un salt, întinzându-și picioarele în lateral și extinzându-și brațele în sus și departe unul de celălalt, ca și cum fiecare membru ar fi punctul unei stele. Reveniți la poziția de plecare și continuați săriți până când ați atins timpul dorit sau obiectivul de rep.

Alte tipuri de Jacks Jack

Există modalități aproape nesfârșite de a vă condimenta antrenamentul de sărituri. Alte variante de explorat includ presa de presă (apăsați o minge medicamentoasă deasupra capului de fiecare dată când vă întindeți picioarele), genuflexiuni (săriți cu picioarele înăuntru și în afară, ca la un jack normal de sărituri, dar menținând o poziție continuă „în jos” în permanență) și încrucișat (permiteți brațelor, picioarelor sau ambelor să se încrucișeze în timp ce reveniți la linia mediană Exercițiul).

Ce mușchi se exercită la cricurile de sărituri?

Exercițiul, care implică răspândirea brațelor și a picioarelor ca o stea de mare și apoi aducerea lor înapoi împreună, vă crește ritmul cardiac și stimulează fluxul de sânge către o varietate de grupuri musculare în întregul corp.

Gemeni și Core

Mușchii gastrocnemius Da soleus Ele formează vițeii și se întind pe partea din spate a picioarelor inferioare. Mușchii se introduc lângă articulația genunchiului în partea de sus și se combină la tendonul lui Ahile pentru a se uni călcâiul în partea de jos. Ei cooperează pentru a flexa plantar glezna, care este mișcarea care ridică călcâiul de la sol. Mușchii vițelului se contractă de fiecare dată când sari atunci când faci salturi și din nou de fiecare dată când aterizezi pentru a înmuia impactul dintre picioare și pământ.

La fel ca în majoritatea activităților sportive, mușchii nucleului Ele ajută la stabilizarea mișcărilor în timpul exercițiului de sărituri și, de asemenea, ajută la menținerea echilibrului. Mușchii de bază care ajută în timpul săriturilor includ ABS, dreapta si transversal a abdomenului și oblic, flexori din şold, cum ar fi mușchii psoas majori și lombari, cum ar fi partea inferioară a erectorului spinal.

Răpește și aduce șoldurile

Mușchiul gluteus medius este principalul răpitor al șoldului, permițându-vă să vă întindeți picioarele atunci când faceți salturi, și gluteus minimus Ajutor. Aceștia sunt doi dintre cei trei mușchi care sunt adesea numiți glute sau glute. Ambii mușchi se alătură iliu situat în pelvis la un capăt și la trohanter mai mare, umflatura osoasă la exteriorul șoldului, la celălalt capăt.

Adductorii șoldului includ patru mușchi care traversează interiorul articulației șoldului: adductor scurt, adductorul lungime, adductorul superior si gracilis. Fiecare dintre acești mușchi se atașează la bazin și la interiorul femurului sau osului coapsei, în partea de jos, cu excepția gracilisului, care se atașează la interiorul osului tibiei, chiar sub genunchi, în locul coapsei interioare. Acești mușchi cooperează pentru a aduce picioarele împreună în timpul fazei de întoarcere a exercițiului de sărituri.

Răpirea și aducția brațelor

Partea de mijloc a mușchilor deltoid Da supraspinatus Ei lucrează împreună pentru a răpi articulația umărului, deplasând brațul lateral, departe de corp. Mușchiul anterior se atașează la vârful acromion, chiar deasupra articulației umărului la un capăt și la humerusul superior superior al brațului superior la celălalt. Acest ultim mușchi urmează o cale similară.

Acești mușchi se contractă pentru a arca brațele din părțile laterale peste cap în timpul fazei inițiale a exercițiului de săritură pe măsură ce răspândiți picioarele.

Aductoarele pentru umeri intră în joc atunci când cobori brațele în lateral. O varietate de mușchi din piept, spate și brațe superioare acționează ca adductori ai umărului, inclusiv dorsal mare Da rotund major pe spate, ambele capete ale pectoralului major pe piept, tricepsul pe brațele superioare și coracobrahialul pe umeri.