Dieta vegetariana Lacto ovo

  • Dieta vegetariană ovo lacto este cea mai puțin strictă versiune a vegetarianismului, deoarece admite consumul de produse lactate și ouă, pe lângă cereale, leguminoase, fructe și legume, semințe, nuci și uleiuri.
  • Prin includerea unei varietăți mai largi de alimente, acoperă aportul de proteine ​​cu valoare biologică ridicată, vitaminele B2, B12 și D și minerale precum calciu, zinc și fosfor.

Proteine ​​cu valoare biologică ridicată

Deoarece această dietă ne permite să includem ouă și produse lactate, avem deja un aport garantat de proteine ​​de bună calitate, așa că se recomandă consumul unui ou, plus un alb pe zi, în plus față de lapte și derivații săi, unde idealul este să consumăm două porții la zi.

acest mineral

Acesta este modul în care acoperim nevoia de calciu, fosfor și vitamina D, pentru a dezvolta în mod corespunzător masa osoasă.

Legumele de culoare verde închis, nucile și semințele sunt, de asemenea, o sursă de calciu. Dar corpul nostru nu profită de acest mineral, la fel ca în cazul produselor lactate.

La fel se poate spune despre proteinele de origine vegetală, sunt proteine ​​incomplete, dar dacă pot fi combinate, formează proteine ​​de bună calitate, exemple:

  • leguminoase + orez
  • lapte + orez sau grâu
  • fasole + grâu
  • soia + nuci + susan etc.

Legume si fructe

Sunt alimentele de bază ale dietelor vegetariene, bogate în caroten, vitamina C, potasiu, magneziu și fibre. Este potrivit să consumați cel puțin o porție de legume crude pe zi (salate) și trei bucăți de fructe pe zi, inclusiv cel puțin una bogată în vitamina C (kiwi, portocale, mandarine etc.)

Cereale integrale, leguminoase și germeni:

Esențiale, acestea trebuie să fie prezente la toate mesele zilei: orez, paste, linte, naut, pâine, muguri etc.

Întotdeauna combinate corespunzător pentru a forma acea proteină de mare valoare biologică pe care am menționat-o mai înainte.

Consumul lor în versiunea integrală este mai sănătos, deoarece păstrează o cantitate mai mare de vitamine, minerale și fibre în comparație cu versiunea rafinată.

Uleiuri

Se recomandă ca acestea să fie mai întâi presate la rece (măsline virgine, susan, porumb, floarea soarelui, soia sau semințe de struguri), toate surse de acizi grași esențiali și vitamina E.

Condimentarea felurilor de mâncare și a alimentelor se poate face cu sos de soia, miso, ierburi aromate, suc de lămâie, oțet de mere, sare de mare etc.

Fier

Datorită includerii oului (gălbenuș bogat în fier), putem furniza fier hemic prezent în alimentele de origine animală, care este ușor asimilat de corpul nostru. Pe de altă parte, fierul prezent în lumea plantelor este greu de absorbit. Prin urmare, știind acest lucru, trebuie să selectăm alimente de origine vegetală bogate în acest mineral (leguminoase, B2 îmbogățit, nuci, curmale, prune) și, la rândul lor, să le combinăm cu vitamina C, pentru a spori absorbția acestuia.

Vitamina B12:

În dietele vegetariene stricte, acest nutrient este deficitar, dar cu includerea lactatelor și a ouălor, doza zilnică este garantată.

Este important să rețineți că oul este un aliment foarte complet și sănătos, deci ar trebui să fie inclus între 4 și 5 ori pe săptămână, variind prepararea și combinarea acestuia cu celelalte alimente din dietă.

Zahar brun, miere si amasake

Fie pentru a îndulci, fie pentru a le folosi la prepararea deserturilor.

Nuci

Sunt o completare esențială a acestei diete, foarte bogată în proteine, grăsimi sănătoase, fibre, minerale și vitamine. Consumul lor natural este cea mai bună opțiune, ca ingredient în nenumărate preparate (salate, cu B2, pentru micul dejun, iaurt etc.)

Băuturi vegetale

Preparat din soia, orez, ovăz și nuci, precum și o combinație a mai multor dintre aceste alimente.

Aceste băuturi conțin calciu nu foarte asimilabil organismului, cu excepția faptului că sunt îmbogățite cu acest mineral.

Planifood are colaborarea diferitelor persoane și instituții, subliniind: