Vegetarianismul este la modă, ați putea spune, motivul? pentru că este o dietă sănătoasă și durabilă.

Există o puternică tendință ca oamenii să devină vegetarieni din mai multe motive: sănătate, convingeri religioase, îngrijorări cu privire la bunăstarea animalelor sau faptul că industria zootehnică este prima industrie cu cea mai mare poluare de pe planetă, deoarece ONU, cu un raport devastator împotriva acestei industrii și a schimbărilor climatice.

REȚETE VEGETARE

DIETE VEGETARE

pentru

A deveni vegetarian a devenit mai atractiv și mai accesibil, datorită disponibilității pe tot parcursul anului a produselor proaspete, a mai multor opțiuni alimentare vegetariene și a influenței culinare în creștere a culturilor cu diete în principal vegetale.

Conform American Dietetic Association, „Dietele vegetariene planificate corespunzător, inclusiv veganii totali, sunt sănătoase, adecvate din punct de vedere nutrițional și pot oferi beneficii pentru sănătate în prevenirea și tratarea anumitor boli”.

În plus, având în vedere că respectiva asociație de dieteticieni este cea mai prestigioasă din lume, aceasta subliniază, de asemenea:

DIETELE VEGETARIANE BINE PLANIFICATE SUNT ADECVATE PENTRU TOATE ETAPELE CICLULUI DE VIAȚĂ, INCLUSIV SĂRDINȚA, ALĂPTAREA, COPILĂRIA, COPILARIA ȘI ADOLESCENȚA, CA ȘI PENTRU ATLEȚI.

Vegetarianism nu este o modă nouă. De fapt, prima societate vegetariană a luat naștere în Anglia la mijlocul anilor 1800, sau poate chiar mai departe, iar practica datează din Pitagora, de unde a luat naștere termenul. dieta pitagorică.

Dar despre vegetarianism veți găsi o mulțime de informații false sau mituri. Aici veți găsi informații bazate pe cele mai recente progrese științifice.

Vegetarieni: Ce să mănânci.

Există o mulțime de informații despre ceea ce mănâncă vegetarienii, deoarece există în prezent mai multe tipuri de diete vegetariene sau tendințe vegetariene, așa cum vom vedea mai târziu.

Dar, în definiția sa cea mai originală, nutriția pe bază de plante constă în a se abține de la carne, pește și păsări de curte. De asemenea, aceștia se abțin de la consumul de subproduse de origine animală, cum ar fi gelatina sau alte părți de origine animală care sunt prelucrate și utilizate în alimente.

Aceasta este definiția cea mai de bază a vegetarianismului. Cu toate acestea, în practică, un vegetarian ar putea avea reguli mai specifice așa cum arată ultimele tendințe vegetariene.

Piramida alimentară vegetariană.

Ne vom baza pe piramida vegetariană publicată de Uniunea Vegetariană Spaniolă pentru a vedea ce fel de mâncare mănâncă un vegetarian.

  • Legume și verdeață: Desigur, consumul acestor alimente proaspete și sezoniere produse local ar fi ideal pentru buzunarul dvs. și ar face parte dintr-un consum durabil. Mai posibil consumul de congelat sau deshidratat.
  • Alge: Consumul unora dintre ele trebuie să fie limitat. Unele soiuri sunt bogate în iod (alge marine, cum ar fi kombu, arame și hijiki). Iar algele precum hiziki sau hijiki pot acumula materiale grele.
  • Fructe: precum și legumele produse la nivel local și de sezon. Este recomandat pentru consum în bucăți întregi, în bucăți sau felii, evitând sucurile. Sucurile de fructe nu conțin fibre și asta presupune un aport excesiv de zahăr pentru corpul nostru.
  • Fructe uscate: Date, stafide, caise uscate, smochine uscate, prune uscate ... foarte bogate în fibre și fier.
  • Cereale integrale și derivați: paste, pâine, orez brun, mei, quinoa, ovăz, hrișcă sau hrișcă, secară, orz, teff, bulgur, amarant ... evita cerealele procesate cu zahăr, miere sau siropuri. (făinos)
  • Leguminoase și derivate: Năut, linte, fasole, soia, fasole, fasole, mazăre ... (proteine)
  • Soia fermentată: (proteine) „iaurturi” și băutură din soia, mai bine fără zaharuri (fructoză, siropuri, concentrate de fructe etc.). Tempeh, natto, miso, sos de soia fermentat natural ....
  • Ouă (proteină)
  • Nuci si seminte: (proteine) recomandăm consumul în cremă (tahini, unt de arahide, cremă de alune, cremă de migdale, cremă de caju ...) sau integrală, crudă sau prăjită.
  • Lactate: lapte. Consumul său este recomandat fără adaos de zaharuri sau îndulcitori. Fermentat: chefir de capră, kefir de vacă ... Brânzeturi: de preferință proaspete sau fragede datorită conținutului redus de sare.
  • Ulei și grăsimi sănătoase: De preferință ulei de măsline extravirgin. Pentru a găti sau prăji ulei de măsline virgin.
  • Alte surse de grăsimi sănătoase: nuci (naturale sau prăjite), semințe și avocado.
  • Suplimente: recomandat doar - vitamina B12 1000 mcg cianocobalamină de două ori pe săptămână - vitamina D2 în caz de expunere redusă la soare - sare iodată nu mai mult de o linguriță pe zi.
  • Alții: Condimente, ierburi aromate, oțet și cacao pură.

Piramida alimentară vegană.

Într-o dietă vegană (vegetariană strictă), așa cum vedem în piramida vegană, lactatele și ouăle nu sunt incluse:

Singura secțiune pe care aș schimba-o cu privire la piramida dietei vegetariene este cea referitoare la proteine, astfel:

  • Leguminoase și derivate linte, naut, fasole, tofu, tempeh etc.
  • Soia fermentată „Iaurturi” și băutură din soia, mai bine dacă sunt îmbogățite în calciu și fără zaharuri (fructoză, siropuri, concentrate de fructe etc.).
  • Seitan
  • Nuci si seminte întregi (crude sau prăjite) sau sub formă de cremă (tahini, unt de arahide etc.).

Cum să fii vegetarian și să nu mori încercând. Orientări practice.

Setați o dată de început ... sau nu

  • Puteți marca în calendar o dată de la care începeți dieta vegetariană.
  • Sau te poți gândi la acesta ca la un proces mai gradual. Poate că va funcționa mai bine să abandonați mai întâi carnea roșie, apoi păsările de curte și apoi peștele.
  • Sau puteți veni și schimba cămara cu toate articolele vegetale pentru a începe cu o ardezie curată. Atenție: această opțiune este potrivită numai pentru persoanele cu suficientă voință.
  • De asemenea, puteți alege anumite zile ale săptămânii pentru a deveni vegetarian, cum ar fi practicarea lunilor fără carne. Puteți adăuga încet mai multe zile pe măsură ce vă obișnuiți să urmați această dietă.

Rezista tentatiei

Există mai multe tendințe de alimentație vegetariană, inclusiv vegan. Alege-l pe cel care ți se potrivește cel mai bine în acest moment. Dacă doriți să evitați anumite alimente dintr-un anumit motiv, vă recomandăm să căutați alternative gustoase.

Puteți găsi burgeri vegetarieni, pepite „de pui” și tot felul de alternative asemănătoare cărnii. ATENȚIE însă că veți descoperi că multe dintre aceste produse nu au o prelucrare sănătoasă. Nu sunt produse de uz zilnic.

O altă abordare este să vă concentrați pe încercarea de noi alimente vegetariene în loc de ceea ce nu puteți mânca. Încercați legume noi, metode de preparare și alternative de carne. Puteți descoperi arome care nu știați că vă plac.

Încercați să gătiți rețetele preferate cu o întorsătură vegetariană sau vegană. Puteți înlocui adesea proteina principală cu o sursă vegetariană, cum ar fi tofu sau tempeh. Dacă rețeta necesită un bulion pe bază de animale, puteți folosi în schimb bulion de legume. Dacă evitați produsele lactate, încercați lapte non-lactat, cum ar fi migdale sau soia .

Iată câteva schimburi:

Diferența dintre vegan și vegetarian.

Există încă oameni care folosesc termenii vegetarian și vegan cu același sens EROARE! Nu sunt la fel.

De exemplu, un vegetarian ar putea avea ouă amestecate la micul dejun și paste cu un sos de smântână la cină. Un vegan nu ar atinge niciun fel de mâncare.

De asemenea, veganii nu folosesc produse de consum realizate din produse de origine animală. Curele de piele, paltoane de lână și altele asemenea nu sunt atractive pentru vegani.

Într-un fel, este vorba de etichete. Un vegetarian poate evita ouăle și lactatele, dar încă poartă cizme de piele, de exemplu.

Nu există linii clare. Trebuie să decideți ce tipuri de alimente și produse sunteți dispus să consumați pe baza convingerilor voastre, a busolei morale și a considerațiilor de sănătate.

Dietele vegetariene

Dieta cu legume este la modă. Unele studii estimează că vegetarienii reprezintă până la 18% din populația lumii.

Pe lângă beneficiile etice și de mediu ale eliminării cărnii din dieta dvs., o dietă vegetariană bine planificată vă poate reduce riscul de boli cronice, vă poate sprijini pierderea în greutate și vă poate îmbunătăți calitatea dietei.

Tipuri vegetariene

  • Ovolactovegetarianism: eliminați carnea, peștele și păsările de curte, dar permiteți ouăle și lactatele.
  • Dieta lacto-vegetariană: elimină carnea, peștele, păsările de curte și ouăle, dar permite produsele lactate.
  • Dieta ovo-vegetariană: Eliminați carnea, peștele, păsările de curte și lactatele, dar permiteți ouăle .
  • Dieta pescetariană: eliminați carnea și păsările de curte, dar permiteți peștelui și uneori ouălor și laptelui.
  • Dieta vegana: Eliminați carnea, peștele, păsările de curte, ouăle și produsele lactate, precum și alte produse derivate de la animale, cum ar fi mierea.
  • Dieta flexitară: o dietă preponderent vegetariană care include carne, pește sau carne de pasă ocazional.

Avantajele de a fi vegetarian

Rosa María López, biolog molecular și nutriționist, în prezentarea sa la congresul virtual vegetarianism sănătos ne spune despre cele mai recente dovezi științifice care sunt produse în termeni de sănătate prin reducerea consumului de produse de origine animală.

Dietele vegetariane echilibrate sunt asociate cu o serie de beneficii pentru sănătate, printre care subliniem:

1. Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară.

Numeroase studii au legat carnea roșie de un risc crescut de boli de inimă datorită nivelurilor ridicate de grăsimi saturate.

Un sfert din decese sunt rezultatul bolilor de inimă. Reducerea sau eliminarea consumului de carne roșie vă poate ajuta să vă păstrați sănătatea inimii și să vă îmbunătățiți șansele de a trăi mai mult.

Cu toate acestea, carnea roșie nu este singurul vinovat. Puiul, de exemplu, are un nivel ridicat de acizi grași Omega-6 și un nivel scăzut de acizi grași Omega-3. Omega-6 sunt legate de inflamația din corp, care ar putea include inima ta.

Alimente cu beneficii de protecție a inimii:

  • Cereale integrale bogate în fibre
  • Legume
  • Nuci
  • Legume si fructe
  • Alte alimente cu indice glicemic scăzut

Ideea este să consumați fibre solubile și să alegeți alimente care vă ajută să vă mențineți nivelul zahărului din sânge stabil. Procedând astfel, vă puteți reduce colesterolul și riscul general de atac de cord.

De fapt, studiile arată că vegetarienii tind să aibă o dietă mai bună decât consumatorii de carne și un aport mai mare de substanțe nutritive importante, cum ar fi fibrele, vitamina C, vitamina E și magneziul.

De fapt, mulți sportivi de talie mondială urmăresc vegetarianismul sau veganismul.

2. Reduce riscul de cancer.

Potrivit MD Anderson, poate cea mai credibilă sursă de informații despre cancer, consumul de carne a fost asociat de mult timp cu un risc crescut de cancer. De fapt, organizația recomandă în mod specific proteine ​​pe bază de plante decât cele derivate din carne.

Un studiu a constatat că, la populațiile cu risc scăzut, o dietă vegetariană reduce riscul de cancer în general. În plus, studiul a constatat că anumite tipuri de diete fără animale reduc riscul unor tipuri specifice de cancer:

Sa constatat că o dietă vegană reduce riscul de cancer mai mult decât alte diete
De asemenea, sa constatat că o dietă vegană oferă cea mai mare protecție împotriva cancerelor specifice femeilor.
S-a constatat că o dietă vegetariană lacto-ovo oferă cea mai mare protecție împotriva cancerelor tractului gastro-intestinal

Multe studii susțin că o dietă plină de fructe și legume proaspete poate fi cheia. A fi vegetarian poate facilita obținerea celor cinci porții zilnice recomandate.

3. Previne diabetul de tip 2.

Urmarea unei diete vegetariene sănătoase poate ajuta la prevenirea sursei fiabile și la tratarea diabetului de tip 2 și a complicațiilor asociate.

Puteți reduce riscul de diabet în mai multe moduri:

  • Renunțe la fumat
  • Evitați gustările zaharoase
  • Faceți exerciții fizice cel puțin 30 de minute pe zi.
  • Dormind mai mult
  • Bea mai puțin alcool
  • Reduceți sau eliminați carnea roșie din dieta dumneavoastră.

Carnea roșie contribuie la rezistența la insulină, ceea ce îngreunează controlul și prevenirea diabetului. Conținutul ridicat de sodiu combinat cu riscul de hipertensiune arterială nu ajută.

Alegerea alimentelor cu conținut scăzut de glicemie vă menține nivelul glicemiei constant, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele și nucile.

4. Scade tensiunea arterială.

Unele studii arată că persoanele care nu mănâncă carne pot avea tensiune arterială mai mică. Studiile au arătat că vegetarienii, în special veganii, au tensiune arterială mai mică decât cei care mănâncă o dietă mai carnivoră.

Alimentele vegetale tind să fie mai scăzute în grăsimi, sodiu și colesterol, ceea ce poate avea un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale. Fructele și legumele au, de asemenea, concentrații bune de potasiu, ceea ce ajută la scăderea tensiunii arteriale.

5. Îmbunătățește sănătatea oaselor.

Ratele de osteoporoză sunt mai mici în țările în care oamenii mănâncă în primul rând diete vegetariene. Produsele de origine animală pot cauza de fapt probleme de absorbție a calciului, creând pierderea osoasă și osteoporoză.

Într-un studiu, persoanele care au urmat o dietă lacto-ovo vegetariană timp de 20 de ani sau mai mult au avut doar 18% pierderi de minerale osoase până la vârsta de 80 de ani. Participanții care au luat o dietă omnivoră în acest studiu au avut cu 35% mai puține minerale osoase la aceeași vârstă.
Concluzie
Vegetarianismul este una dintre cele mai sănătoase diete din lume. Introduce mai multe arome în farfurie prin fructe și legume proaspete și reduce impactul acestora asupra mediului.

Este important să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată pentru a evita orice fel de deficiențe și pentru a profita de toate beneficiile pe care vi le poate aduce acest tip de dietă. Am vorbit despre acest lucru în profunzime la conferința online vegetarianism sănătos.

Esti vegetarian? Ce sfaturi sau sfaturi ați avea pentru persoanele care nu au devenit încă vegetariene?