acasă

Pregătește lingura! Pentru că leguminoasele sunt pentru tot anul, dar toamna se bucură ca niciodată. Pe lângă nenumăratele sale proprietăți, s-a demonstrat că nu le îngrașă dacă le gătim fără grăsime.

Până în anii 1960, leguminoasele erau consumate aproape zilnic în casele spaniole: nu mai puțin de doisprezece până la paisprezece kilograme de persoană pe an. Acest consum a fost redus treptat până când este insuficient: ajungem la o rată mai mică de cinci kilograme de persoană pe an. Cauzele? Ritmul actual al vieții, în care se petrece puțin timp gătind și mâncând, lipsa cunoștințelor culinare sau miturile false, precum faptul că sunt produse foarte grase sau foarte greu de preparat. Nimic nu este mai departe de realitate.

Beneficiile nutriționale ale leguminoaselor fac necesară promovarea consumului acestora până la atingerea între două și patru porții pe săptămână, așa cum recomandă Societatea Spaniolă de Nutriție Comunitară.

Motive bune pentru a le lua

  1. Sunt optime pentru inimă. În cadrul unei diete în care nu sunt abuzate grăsimile animale, consumul frecvent de leguminoase poate ajuta la reducerea excesului de colesterol din sânge, contribuind astfel la reducerea riscului de boli cardiovasculare, cum ar fi infarctul miocardic.

Sunt bogate în proteine. Cantitatea de proteine ​​conținută în leguminoase o depășește pe cea a cărnii. Lintea, de exemplu, conține în jur de 25-30% proteine. Cu toate acestea, calitatea acestei proteine ​​este mai mică decât cea a produselor din carne, deoarece îi lipsesc aminoacizii esențiali, cum ar fi triptofanul, cisteina și metionina. Cu toate acestea, dacă combinăm leguminoasele cu cereale (orez, cuscus sau paste) această deficiență este parțial compensată.

Sunt compatibile cu diabetul. Glucidele din leguminoase se asimilează lent, deci furnizează energie pe termen lung fără a crește brusc nivelul zahărului din sânge. În același timp, fibrele sale ajută la menținerea stabilă a nivelului de glucoză, astfel încât nevoile de insulină sunt mai mici. Cu toate acestea, persoanele cu diabet ar trebui să ia în considerare faptul că leguminoasele pot crește glicemia mai mult decât alte alimente, cum ar fi verdele și legumele.

Mobilizează intestinul. Datorită bogăției lor în amidon (fibre insolubile), leguminoasele favorizează tranzitul intestinal, contribuind astfel la prevenirea cancerului de colon și rectal.

Ajută la controlul greutății. Deși au reputația că se îngrașă destul de mult, adevărul este că, dacă sunt consumate în cadrul unei diete echilibrate, leguminoasele ne pot ajuta să slăbim datorită efectului lor sățioasă, evitând astfel să fim obligați să consumăm alimente „goale”, da-ne o satietate de moment. Chiar și așa, este indicat să le consumăm în cantitate moderată, pentru a nu depăși aportul nostru caloric.

Sunt o sursă bună de vitamine și minerale.

    Cât despre vitamine, leguminoasele se remarcă prin conținutul ridicat de vitamine B (niacină, tiamină, piridoxină, riboflavină, acid folic), care sunt esențiale pentru buna funcționare a sistemului nervos. De asemenea, furnizează cantități bune de vitamina C - un important act antioxidant și protector împotriva infecțiilor - și vitamina A, esențială pentru piele și ochi.

Dacă vorbim despre minerale, Nu putem trece cu vederea bogăția sa în fier, calciu, fosfor și magneziu, toate acestea fiind absolut necesare pentru buna funcționare și menținerea sănătății organelor vitale, cum ar fi inima.

Mai puțin grele și mai digestive

  1. Lăsați-le în apă cu câteva picături de oțet pe zi înainte de a găti. Înmuierea anterioară între șase și opt ore permite rehidratarea acesteia, reduce flatulența atunci când este consumată și reduce timpul de gătit.

Leguminoasele în sine nu îngrășează. „Vinovații” sunt de obicei ingredientele care îi însoțesc: slănină, chorizo, cârnați, șuncă. Pentru a le face mai sănătoase, evitați aceste alimente grase și amestecați-le cu legume și cereale, cum ar fi orezul. De asemenea, reduceți cantitatea de sare.

Ia-le în piure. După gătit, treceți-le prin robotul de bucătărie. Acest lucru va separa pielea, care este cea mai dificilă parte de digerat.

Gatiti-le cu rozmarin, fenicul sau chimen. Aceste plante ajută intestinul să reducă producția de gaze.

Persoanele care au o toleranță scăzută la linte Puteți încerca soiul de linte roșie decojită. Neavând piele, este mai bine digerat.

Prietenii altor alimente

  • Este recomandabil să luați leguminoase cu vitamina C (cu un suc de portocale sau adăugând sucul unei jumătăți de lămâie) pentru a favoriza absorbția fierului de către organism. Această combinație este deosebit de interesantă pentru persoanele care suferă de anemie feriprivă.

Tradiția castiliană de a adăuga oțet la leguminoase precum linte sau fasole înainte de a le consuma poate fi benefică pentru sănătate. Oțetul „modifică” pH-ul gastric, care îmbunătățește funcția de digestie și pare să reducă riscul de alergii alimentare.

Dacă ceea ce doriți este să le completați nutrițional - mai ales în dieta copiilor sau a persoanelor în vârstă - combinați-le cu orez sau paste. Le va plăcea să le mănânce mai mult.

O altă opțiune este să le amesteci cu legume în salate, cu care le vei crește aportul de vitamine, le vei digera mai bine și îți vei modifica dieta.

De ce produc flatulență?

Fasolea, nautul și alte leguminoase produc mult gaz în timpul digestiei. Motivul acestui fenomen fiziologic nedorit se datorează faptului că aceste alimente conțin un tip de zahăr (oligozaharide) care, atunci când trec intacte la intestinul gros, fermentează cu bacteriile care formează flora intestinală. Aceste bacterii, prin descompunerea zaharurilor, produc gaze care sunt expulzate prin rect împreună cu substanțe chimice volatile cu miros urât.

O putem evita dacă.

  • „Îi sperii”. Sau la fel, adăugați apă rece în mijlocul procesului de gătit sau îndepărtați câteva minute de pe foc.

SAU adaugam condimente antiflatulente, precum chimenul sau feniculul.

Dacă urmezi o dietă, mănâncă leguminoase pentru că.

  • Acestea vă vor oferi toți nutrienții necesari: În plus, carbohidrații săi cu absorbție lentă oferă energie de lungă durată.

Te vor satura și vei mânca mai puțin: Cu o farfurie bună de leguminoase, veți observa senzația de a fi plin și nu va trebui să mâncați alte alimente care ar crește aportul caloric.

  • Au o concentrație scăzută de grăsimi nesaturate: Și fibrele sale abundente te vor ajuta să scazi nivelul colesterolului și al trigliceridelor, dacă acestea sunt ridicate.