proprietăți

Claire muszalski

Dietetician înregistrat/Postat în

Distribuie această pagină

Corpul nostru poate produce L-Glutamină de unul singur și este prezent în multe dintre alimentele pe care le consumăm zilnic, dar este, de asemenea, un supliment foarte popular pentru beneficiile sale potențiale pentru sănătate și performanță. Există două tipuri de glutamină, L-Glutamină și D-Glutamină, care variază în structura lor moleculară. În acest articol vom analiza L-glutamina și beneficiile acesteia și posibilele efecte secundare.

Index:

  • Ce este L-glutamina?
  • Alimente cu glutamină
  • Beneficiile L-glutaminei
  • Doza
  • Când să luați glutamină
  • Reacții adverse posibile

Ce este L-glutamina?

L-Glutamina este un aminoacid (un element constitutiv al proteinelor). Aminoacizii și proteinele îndeplinesc multe funcții vitale în corpul nostru. Glutamina ajută la transportul de carbon și azot (utilizat în diviziunea celulară și creștere) în organism și influențează, de asemenea, funcția neuronală, funcția intestinului și sprijinul sistemului imunitar.

Deoarece corpul nostru îl produce singur în țesutul muscular, este considerat un aminoacid neesențial, care sunt aminoacizi care nu sunt strict necesari pentru a fi consumați prin dietă. Dar, dacă punem stres fizic (metabolic) pe corpul nostru, este posibil să aibă nevoie de mai multă glutamină decât produce în mod normal.

Această cerere crescută de glutamină, atunci când organismul o folosește în cantități mai mari, întărește argumentul potrivit căruia L-glutamina este de fapt „esențială condiționată”, ceea ce înseamnă că există momente în care este necesar să consumăm mai mult decât produce corpul nostru.

Acestea fiind spuse, teoria potrivit căreia creșterea muncii musculare ar crește cererea de L-glutamină pare să aibă sens, deoarece acestea sunt responsabile de producerea acesteia în organism. Există cazuri în care organismul este supus unor niveluri mai ridicate de stres și necesită o concentrație mai mare de glutamină, cum ar fi boli grave și exerciții fizice.

Faptul că mușchii noștri produc L-glutamină și este prezent în alimentele zilnice face mai dificilă izolarea efectelor acesteia, dar este clar că organismul o folosește atât în ​​timpul exercițiilor fizice, cât și în timpul recuperării după o boală gravă.

Alimente cu glutamină

Sursele de L-glutamină provin atât de origine animală (ouă sau carne de vită), cât și de origine vegetală (orez sau porumb). Urmarea unei diete sănătoase și variate poate oferi L-glutamină adecvată pentru majoritatea oamenilor, deoarece este foarte disponibilă în alimentele de zi cu zi. Dar, în timpul exercițiului, în funcție de tipul și intensitatea acestuia, cererea de L-glutamină se modifică.

Deoarece L-glutamina este crucială pentru dezvoltarea musculară, creșterea nivelului acesteia prin suplimentarea după exerciții poate fi benefică. Persoanele care consumă mai puține proteine, cum ar fi vegani sau vegetarieni, pot profita mai mult de beneficiile suplimentării cu L-glutamină, deoarece sunt susceptibile de a consuma mai puține proteine ​​prin dieta lor.

Multe suplimente sportive sunt concepute pentru a suplimenta antrenamentul de forță, dar L-glutamina are beneficii atât pentru antrenamentul de rezistență, cât și de rezistență.

Beneficiile L-glutaminei

1. Recuperare mai rapidă

Studiile au arătat că sportivii pot profita de beneficiile L-glutaminei pentru a reduce durerea musculară și a accelera recuperarea.

Acest aminoacid joacă un rol crucial în controlul absorbției glucozei (energiei) de către mușchi după exerciții, ceea ce poate ajuta la refacerea rezervelor de energie pentru următorul antrenament. Dacă mușchii au depozite optime de glucoză, performanța sportivă se îmbunătățește și oboseala este întârziată.

S-a demonstrat că antrenamentele lungi și intense reduc nivelurile de glutamină din sânge, făcând din L-glutamină un supliment foarte util pentru suplimentarea după antrenament.

2. Creșterea masei musculare și a puterii

Suplimentarea cu L-glutamină, în combinație cu creatina, sa dovedit a crește masa musculară și puterea în antrenamentul de rezistență.

Studiile au arătat alte beneficii potențiale, cum ar fi:

  • Mai puțină pierdere a forței și reducerea durerii musculare
  • Mai puțină senzație de oboseală
  • Întârzierea apariției epuizării înainte de exercițiul de rezistență

3. Pierderea în greutate

În mod normal, creșterea masei musculare este legată de pierderea în greutate, deoarece țesutul muscular arde mai multe calorii decât țesutul adipos și crește metabolismul pe termen lung. O dietă bogată în proteine ​​și aminoacizi, cum ar fi glutamina, este mai satisfăcătoare, deoarece încetinește digestia și crește senzația de sațietate, reducând astfel consumul total de calorii.

De asemenea, sa demonstrat că suplimentarea regulată cu glutamină ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la prevenirea obezității.

4. Consolidarea sistemului imunitar

Sportivii care se antrenează intens au tendința de a avea un sistem imunitar slab din cauza stresului fizic continuu al exercițiilor de intensitate ridicată.

De fapt, L-glutamina este utilizată la pacienții cu afecțiuni critice internați în spital pentru a ajuta la întărirea sistemului imunitar, datorită efectului său protector asupra celulelor sistemului imunitar.

Studiile arată că L-glutamina influențează atât producția de celule imune (suficiente pentru a combate germenii), cât și funcția intestinală acționând ca o barieră fizică împotriva infecției. Pentru toate acestea, suplimentarea cu L-glutamină ar putea fi benefică.

Doza

În studii s-au utilizat aporturi de 20-30 g de glutamină sau 0,65 g/kg de masă corporală și nu s-au demonstrat efecte negative asupra consumului pe termen scurt. Dar, o doză de 3-5 g poate fi suficientă pentru a satisface nevoile organismului.

Când să luați glutamină

Deoarece nivelurile s-au dovedit a fi mai mici după antrenament intens, acesta poate fi luat după antrenament pentru a îmbunătăți reparația și creșterea musculară.

Poate fi luat singur sau ca parte a unui shake de proteine ​​post-antrenament, deoarece proteina este o altă parte cheie a creșterii și recuperării musculare. Deoarece L-glutamina contribuie la controlul glucozei (energiei) în timpul antrenamentelor, poate fi luată și înainte de antrenament.

Reacții adverse posibile

Unul dintre participanții la studiu s-a simțit amețit cu o doză de 25 g pe zi, dar aceasta a dispărut când doza a fost redusă.

Posibilele efecte secundare ale L-glutaminei sunt foarte limitate, deoarece organismul o produce singură și este prezentă în multe alimente. Dar suplimentarea pe termen lung cu glutamină poate avea efecte care nu sunt încă pe deplin identificate și clarificate. Aminoacizii precum glutamina sunt transportați prin corp prin sisteme specifice și există momente în care mai mulți aminoacizi încearcă să coboare pe aceeași cale de transport. Dacă există un surplus constant de glutamină în organism, poate fi mai dificil pentru organism să utilizeze aminoacizi care „concurează” cu glutamina.

Dacă aveți îndoieli cu privire la posibilele efecte secundare pe care le poate avea L-glutamina asupra corpului dumneavoastră, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a o lua.

Concluzie

L-glutamina este un aminoacid important care joacă multe roluri în organism, indiferent de nivelul de exercițiu fizic. Dar stresul exercitat de corp asupra exercițiului poate reduce nivelul de L-Glutamină, ceea ce îl face un supliment ideal pentru sportivi.

Are multe beneficii pentru performanță, recuperare și masă musculară, cu foarte puține efecte secundare. De asemenea, poate ajuta la susținerea sistemului imunitar și la menținerea nivelurilor optime de glutamină la persoanele care iau o dietă săracă în proteine.