Alimentele pe care ar trebui să le ai acasă și cele pe care nu ar trebui să le treci sănătos prin închidere pentru COVID-19

Cămară sănătoasă pentru închidere de către COVID-19

mânca

Odată cu carantina coronavirusului, #quedateencasa ne-a determinat să umplem frigiderul și cămara cu alimente, majoritatea dintre ele fiind cele obișnuite pe lista de cumpărături din fiecare săptămână: fructe, legume, pește, carne, cereale, lactate etc. dar „porsiacaso” a triumfat și cu siguranță am cumpărat niște alimente pe care nu le consumăm niciodată sau altele care nu sunt foarte sănătoase, dar, de vreme ce vom fi acasă atât de mult timp, este mai bine să avem chipsuri de cartofi și beri ia un aperitiv ...

Propun două idei pentru a mânca sănătos în timpul închiderii pentru COVID-19, cele două se completează reciproc și ne pot ajuta să ieșim din aceste săptămâni acasă în greutatea noastră, cu sănătate dacă avem deja obiceiuri nutritive bune și, dacă nu, pot fii punctul decisiv pentru a începe să mănânci sănătos și să lași în urmă obiceiurile alimentare proaste.

Prima idee despre alimentația sănătoasă: Listă de cumpărături sănătoase

Au trecut deja primele momente de lipsă de control în care am crezut că trebuie să cumpărăm totul pentru a stoca în anticiparea faptului că mâncarea se va epuiza și magazinele vor fi goale. Acum am văzut că mâncarea continuă să sosească în magazine și că putem cumpăra produse proaspete, așa că ne vom face griji că vom face o listă de cumpărături sănătoasă, astfel încât să putem mânca bine în fiecare zi. Nu este nevoie să fii izolat mâncând paste și orez cu roșii și conserve de ton. Așadar, singurul lucru pe care îl vei câștiga este kilograme de greutate și te vei simți somnoros și fără energie.

Aceasta este o listă de alimente care ne vor ajuta să organizăm mese variate și echilibrate și să menținem energia și sănătatea, pentru a avea apărări bune, pentru a evita îngrășarea, pentru a merge la baie în mod regulat și chiar pentru a avea o bună dispoziție și dorința de a face sport acasă.

1/Hidratare: Apă, infuzii și lămâi proaspete

Nu trebuie să cumpărați apă dacă apa de la robinet are un gust bun, așa cum este cazul în majoritatea provinciilor spaniole. Dacă este apă foarte calcaroasă ca pe coasta mediteraneană, este convenabil să aveți sticle de apă acasă, pe placul dumneavoastră.

hidratare Este un factor cheie în orice moment, trebuie să beți apă proaspătă pe tot parcursul zilei pentru a evita deshidratarea, mai ales dacă este cald, umed sau dacă sunteți acasă cu încălzire, mai mult dacă continuați să vă exercitați acasă. În plus, hidratarea este mai importantă în timpul acestei izolare pentru a menține apărarea împotriva infecțiilor și a menține umiditatea naturală a membranelor mucoase ale gurii, ochilor și nasului, prima barieră de apărare împotriva virusului.

La apa am adăugat infuzii. Infuziile, deoarece sunt un mod de a bea și hidrata, nu numai că măresc aportul de lichide, sunt luate și calde sau fierbinți, ceea ce ne ajută și să ne protejăm de viruși, amintiți-vă că apa fierbinte „ucide” mulți agenți patogeni și prin fierberea apei pentru infuzie sterilizăm băutura.

Și consumul de băuturi calde sau calde fără arsură este o modalitate de a menține mucoasele hidratate.

Dar există mai multe, majoritatea infuzii sunt făcute cu plante cu proprietăți medicinale, ceai comun, este foarte bogat în polifenoli antioxidanți care ne ajută să menținem sănătatea și apărarea și este un astringent și oferă cofeină în doze mici pentru a rămâne activ fără a bea cafea, mult mai bogat în cofeină.

Alte perfuzii fără cofeină sunt muşeţel, un bun antiinflamator și digestiv, anason verde sau lemn dulce sunt digestive și carminative pentru probleme cu gazele.

ceai rooibos remineralizează și rehidratează, cimbru este un antiseptic și expectorant pentru plămâni, menta este o reîmprospătare și ajută la menținerea limpede a căilor respiratorii superioare etc.

Și în această secțiune de hidratare și inclusiv lămâi proaspete, din două motive, primul este din cauza lui gust acru, Puteți adăuga suc de lămâie proaspăt stors în apă sau infuzii pentru a-i da o notă mai proaspătă și pentru a vă face să doriți să beți mai mult dacă nu sunteți un fan al apei. Și al doilea motiv este pentru că lămâia conține acid citric și alte substanțe care îi conferă mirosul și gustul, cum ar fi limonenul care este antiseptice, Ele ajută la eliminarea virusurilor, bacteriilor și a altor agenți patogeni. Pe lângă faptul că este o sursă bună de vitamina C antioxidant.

2/Primele feluri de mâncare cu legume: legume, salate și legume, leguminoase, ovăz, orez brun, ciuperci ...

Ideea este să ai un prim fel cu legume bogate în carbohidrați, proteine, fibre și fitonutrienți. Dacă le putem găsi proaspete și sezoniere, perfecte, dar dacă nu este posibil, putem avea leguminoase precum linte, fasole, naut, boabe de soia și cereale precum ovăz și orez brun, și quinoa psuedocereală în cămară.

Aceste alimente ne oferă carbohidrați cu eliberare lentă, datorită conținutului ridicat de fibre, care ne satisface și ne ajută să evităm constipația. De asemenea, furnizează proteine ​​vegetale și astfel evităm abuzul de proteine ​​animale din carne și pește.

3/Iaurt și probiotice

Probioticele sunt alimente care provin dintr-un proces natural de fermentare cu bacterii care beneficiază microbiota intestinală. Iaurtul este cel mai popular aliment probiotic, dar există mai multe ca chefir, brânză de vaci, varză sau varză murată ...

Avantajul probioticelor este că acestea întăresc apărarea naturală oferită de microbiota intestinală, acele milioane de microorganisme care trăiesc în corpul nostru și cu care ar trebui să trăim în armonie. Una dintre cele mai studiate funcții ale microbiotei este de a servi drept barieră de apărare împotriva agenților patogeni, de la coloniile care trăiesc pe pielea și mucoasa noastră până la cele ale mucoasei intestinale.

Este important ca iaurturile pe care le cumpărați să fie naturale și fără zahăr, fără arome sau cu îndulcitori, aroma acidă a iaurtului este o garanție a conținutului său ridicat de bacterii vii.

4/Ouă

Ouăle sunt alimente care sunt ținute afară din frigider și care vă oferă proteine ​​de înaltă calitate biologică, împreună cu majoritatea vitaminelor și mineralelor. De exemplu, acestea sunt o sursă bună de vitamina B12 dacă sunteți vegetarian și nu mâncați carne sau pește, precum și alte vitamine din grupa B, A (în gălbenușul galben), vitamina D și minerale precum fierul, fosfor și seleniu. Sunt, de asemenea, o sursă de grăsimi și colesterol, dar știm deja că nu s-a găsit nicio relație între aportul de ouă și nivelurile ridicate de colesterol din sânge, deci putem mânca între 5 și 7 ouă pe săptămână, chiar și 1 ou pe zi.

5/Fructe proaspete de sezon

Acum mai mult ca oricând ar trebui să luăm 2 sau 3 bucăți de fructe pe zi, acestea sunt o sursă de carbohidrați naturali cu fibre, vitamine și minerale, iar mulți dintre ei conțin fitonutrienți care ne ajută să ne menținem apărarea și să evităm bolile.

Cel mai bine este să alegeți fructe de sezon, cum ar fi căpșuni, căpșuni, portocale și mandarine. Dar putem găsi mere, pere, banane și kiwi în orice anotimp al anului.

Majoritatea fructelor sunt o sursă de vitamina C antioxidantă, dar oferă și fructoză, zahărul natural din fructe și fibre, în special pe piele, așa că ar trebui spălate bine pentru a le consuma cu pielea lor.

6/Pește și fructe de mare

Poate că este cel mai dificil lucru de găsit acum lângă carne, dar putem apela oricând la cutii de sardine, hamsii, macrou, scoici, midii, cocoloase etc. Peștii sunt o sursă bună de proteine ​​și acizi grași omega-3, fosfor, iod și vitaminele B și D. Peștii mici, cum ar fi sardinele și hamsia, asigură, de asemenea, calciu în oasele lor. Evitați peștele mare, cum ar fi tonul, bonito, câinele etc. datorită conținutului său ridicat de mercur.

7/Nuci

Nuci, alune, migdale, fistic, caju etc. sunt alimente care păstrează mult timp în cămară dacă sunt bine ambalate. Sunt o sursă bună de proteine ​​vegetale, grăsimi vegetale, energie sub formă de carbohidrați complecși și fibre sătioase și reglează funcția intestinală.

Nucile pot fi luate între mese, bine raționate, ideal este să luați o mână de nuci fără prăjire sau sărare, și nu mai mult. Trucul de a le cumpăra cu coajă vă ajută să vă controlați aportul, deoarece, prin a le împărți pentru a le mânca, le consumați mai încet, iar conținutul lor ridicat de energie și fibrele sățioase vă fac să vă umpleți și să vă oferiți stomacului timp să spuneți creierului care nu mai vrea mai mult. Pe de altă parte, dacă le puneți într-un castron deja decojit în timp ce urmăriți un film, veți descoperi că ați mâncat întreaga pungă fără să vă dați seama.

Amintiți-vă că nucile sunt alimente energizante, foarte bogate în calorii, datorită conținutului ridicat în grăsimi vegetale, deși sunt alimente sănătoase, chiar acum nu veți consuma făcând sport în sala de sport sau alergând sau pedalând la munte. Ar trebui să organizați niște circuite de fitness foarte puternice pentru a „arde” acele calorii în plus.

8/Ulei de măsline EVOO

Uleiul de măsline extravirgin sau EVOO este grăsimea sănătoasă prin excelență și una dintre minunile dietei mediteraneene și are și avantajul că nu se strică, astfel încât să vă puteți aproviziona cu sticlele preferate de ulei de măsline din cămară pentru a vă îmbrăca mâncărurile dvs. și gătiți într-un mod sănătos.

Uleiul EVOO este o sursă de acizi grași polinesaturați, cum ar fi acidul oleic, despre care probabil ați auzit că a demonstrat proprietățile sale sănătoase pentru inimă și anti-îmbătrânire. Amintiți-vă că uleiul de măsline este foarte caloric, deci trebuie luat în doze mici, pentru a îmbrăca salate sau pentru a găti la grătar. Și alegeți întotdeauna ulei de măsline extravirgin de calitate, restul nu au gustul și mirosul caracteristic sau proprietățile sănătoase ale „sucului de măsline” autentic.

9/Alimente ‘antibiotice’ sau care ajută apărarea

Nu sunt medicamente sau antibiotice, dar au proprietăți antiseptice, adică ajută la eliminarea multor bacterii, viruși, ciuperci și la întărirea sistemului imunitar într-un mod natural. Cele mai cunoscute și mai ușor de găsit sunt usturoiul și ceapa, usturoiul este un antiseptic puternic, iar ceapa este un fluidizant mucos bun, astfel încât acestea vă pot ajuta să vă îndepărtați de coronovirus și să mențineți mucoasele și plămânii în stare bună. De asemenea, puteți avea miere, un alt antiseptic natural și expectorant pentru a ajuta la tuse și răceli, afine și alte fructe de pădure pentru a combate infecțiile urinare. Dintre condimentele și ierburile aromate, cele cu miros și aromă puternice ajută, de asemenea, să îndepărteze infecțiile și să îmbunătățească respirația, cum ar fi cimbru și oregano, și cuișoare și scorțișoară. Unele ciuperci chinezești precum shiitake, reiki și maitake au acțiune imunomodulatoare și ajută la menținerea apărării împotriva infecției. Important, aceste alimente nu sunt medicamente, vă ajută să luptați împotriva infecțiilor, dar trebuie să mergeți la medic sau să sunați la telefonul cu coronavirus la prima suspiciune de infecție cu coronavirus sau gripă și să urmați instrucțiunile și tratamentele acestora. Coronavirusul nu se vindecă cu usturoi și miere.

10/Ghimbir și curcuma

Îmi las rădăcinile preferate pentru final, ambele pot fi de mare ajutor pentru aceste zile de închidere din cauza coronavirusului.

Rădăcina ghimbir Este un antiseptic natural, întărește sistemul imunitar, acționează direct asupra plămânilor, trebuie doar să luați o felie de ghimbir pentru a observa efectul acestuia asupra pieptului și nasului, este digestiv, îmbunătățește circulația sângelui în aceste zile pe care le putem deplasa doar în spații mici, este antiinflamator și chiar vă ajută să luptați împotriva durerilor musculare în cazul în care antrenamentele dvs. de fitness de acasă v-au lăsat rigid de la mușchii care lucrează pe care nu îi utilizați în mod regulat.

Rădăcina de curcumă are proprietăți foarte asemănătoare cu ghimbirul, de la a fi un bun antiinflamator datorită conținutului său de curcumină, la puterea sa antioxidantă, și-a arătat efectul protector asupra funcției creierului și a bolilor cardiovasculare, ajută la reglarea glicemiei, previne tumorile și chiar previne depresia. Ambele rădăcini sunt alimente foarte benefice pentru sănătate, în special în acest moment de pandemie și închidere, în care toți experimentăm un stres fizic și mental mai mare pentru a opri răspândirea infecției și trebuie să avem grijă de noi înșine pentru a preveni și a ne recupera de COVID-9.

Ce să nu ai (sau să cumperi) pe lista de cumpărături Coronavirus

Coronavirusul nu poate fi o scuză pentru a ne închide acasă și a mânca inconștient și nesănătos. Acum, mai mult ca oricând, trebuie să facem un efort pentru a elimina alimentele nesănătoase din dieta noastră, sau cel puțin pentru a raționa unele dintre ele.

1/Zahar și alimente și băuturi dulci

Este un moment bun pentru a pune capăt consumului ridicat de zahăr rafinat sub formă de zahăr alb sau ca ingredient în alimente și băuturi procesate. Știm deja că zaharurile rafinate se află în spatele problemelor legate de supraponderalitate și obezitate la nivel mondial, în special la copii și adolescenți. Să evităm să cumpărăm fursecuri, chifle, înghețată, dulciuri, ciocolată etc., acum că rămânem acasă și tentațiile sunt mai mari. Dacă ne place ceva dulce, putem avea fructe, curmale sau putem face un desert de casă acum că avem mai mult timp.

2/Băuturi alcoolice

Consumul de alcool ar trebui să se facă întotdeauna cu moderare, mai ales acum că petrecem multe ore acasă fără a fi nevoie să conducem. Problema cu o bere sau un pahar de vin este că este de obicei asociată cu momente de petrecere a timpului liber, fie în companie, fie singur, citind o carte, urmărind un serial sau ascultând muzică, activități pe care acum vom avea mai mult timp să le facem acasă, nu mai sunt doar la sfârșit de săptămână ... Evitați să cumpărați un exces de alcool pe care să îl aveți acasă în aceste zile, deoarece, deoarece nu se strică ... mai bine să îl aveți acasă, în cazul în care se termină. Amintiți-vă că recomandarea OMS este să beți un pahar de vin sau o bere cel mult pe zi, mai puțin dacă sunteți femeie. Și personal, aș fi mai strict și aș lăsa alcoolul doar în weekend și cu moderare.

3/Cafea

Doar bea o cafea neagră dimineața fără zahăr, nu trebuie să bei mai mult pentru a fi acasă. Cofeina poate continua să fie o modalitate bună de a începe ziua, mai ales dacă urmează să vă antrenați acasă și aveți nevoie de motivație pentru a obține performanțe optime, urmând antrenamentele video lansate de formatori din toate colțurile pentru a mobiliza populația limitată la casele lor și evită efectele sedentarismului. Dar cofeina în exces în aceste zile nu este recomandată, va trebui să vă împărtășiți spațiul cu familia sau partenerul, nu puteți ieși să vă curățați și veți avea mult timp să dormiți. Mai bine reduceți doza de cofeină dimineața și evitați stimulentele naturale în aceste zile, profitați pentru a dormi mai mult.

4/Prăjit și aperitive

Evitați să cumpărați gustări, cum ar fi chipsuri, popcorn, gustări prăjite și sărate și tot ceea ce asociați vizionării unui film acasă în sufragerie și pe care îl faceți cu ocazii speciale. Acum trebuie să faceți un efort pentru a vă distra fără gustări nesănătoase, deoarece aveți mult mai mult timp pentru aceste activități în clasă și pe ecran. Dacă nu le cumperi, nu le mănânci, acesta este cel mai bun truc.

5/Ultra-procesate și fast-food

Ei sunt dușmanii filmului care ne-au determinat să citim lista ingredientelor alimentelor pentru a le arunca pe cele cu multe nume ciudate, grăsimi, zaharuri etc. Alimentele ultra-procesate sunt preparate pe care le consumăm de obicei din lipsă de timp sau pentru că au un gust apetisant, dar nu sunt deloc sănătoase, sunt scumpe și ocupă spațiu în cămară și frigider de care avem acum nevoie pentru produsele de bază.

Cel puțin odată cu închiderea restaurantelor, s-a încheiat tentația de a comanda fast-food acasă.

Profitați de timpul suplimentar pe care îl aveți acasă pentru a găti mâncăruri de casă, astfel încât să controlați ingredientele, de la feluri de mâncare de bază, cum ar fi leguminoasele în oală sau cratiță, la feluri de mâncare coapte precum pește, legume, orez etc. Puteți face chiar și prăjituri și prăjituri de casă sau rețete de gustări precum hummus, guacamole, aioli etc. și chiar pizza și burgeri de casă acum că ai timp să gătești și să încerci rețete mai sănătoase.

A doua idee pentru a mânca sănătos: organizați-vă meniurile și felurile de mâncare

Acum, că ai mâncare acasă, ai nevoie de un plan, de un meniu sănătos pentru aceste zile, iar acum poți găti acasă și este un moment bun pentru a savura mâncăruri de casă cu toată familia.

În fiecare masă principală trebuie să includem alimente bogate în proteine, alimente bogate în carbohidrați și fibre, alimente vegetale bogate în fitonutrienți și unele grăsimi sănătoase.

  • Alimente bogate în proteine: Leguminoase, ouă, carne roșie slabă, carne de pasăre, pește, nuci, lactate, (ciuperci).
  • Alimente bogate în carbohidrați și fibre: cereale integrale precum ovăz sau orez brun, leguminoase, fructe, legume, (ciuperci). *** * Alimente bogate în grăsimi sănătoase ***: ulei de măsline EVOO, nuci, avocado, semințe de in, chia, lactate, pește albastru. *** Alimente vegetale bogate în fitonutrienți, vitamine, apă, fibre și minerale **: Legume, legume, fructe, ceai și infuzii, ciuperci și alge.

De asemenea, vă recomand să urmăm un ROATA ALIMENTELOR CU PROTEINE, că nu este altceva decât să alternăm între micul dejun, prânzul și cina alimente bogate în proteine ​​pentru a nu ne repeta în fiecare zi

O idee de făcut roata proteica ar fi să comutați:

OU - Carne de pasăre sau CARNE ROSIE - PEȘTE

Veți vedea mai ușor în acest sens Meniu săptămânal pentru a mânca sănătos în fața crizei CORONAVIRUS (COVID-19) Ce propun făcând clic pe link.

ULTIMELE STIRI:

Tocmai am primit 7 recomandări ale Academiei Spaniole de Nutriție și Dietă pentru a mânca acasă în fața crizei COVID-19, Și, după cum veți vedea, propunerile nu sunt foarte diferite de lista alimentelor pe care le propun în Sportlife.es. Și este că a mânca sănătos este logic și de bun simț, indiferent dacă suntem închiși sau nu acasă, așa că haideți să profităm de aceste zile pentru a continua cu obiceiuri bune de sănătate, exerciții fizice și mâncare dacă le avem deja, sau dacă nu, pentru a începe cu ei.

Înfruntând coronavirusul #quedateencasa și #comesano SUNTEM ÎN IVOOX, SPOTIFY ȘI PODCASTS DE MERE: