Ce trebuie să mănânci înainte, în timpul și după antrenamentele pe baza biotipului corpului tău
Yolanda Vazquez Mazariego
Genetica ne oferă un corp cu care ne naștem, pe care îl putem modela prin dietă și exerciții fizice, din fericire. Forma corpului nostru poate defini dacă suntem sprinteri sau crossfitters la nivel profesional. Este dificil pentru antrenament să ne schimbe ADN-ul, nu imposibil, dar necesită mult efort și voință și, dacă nu vom trăi din punct de vedere economic din sport, nu cred că merită să murim de foame pentru a arăta ca un maratonist kenyan nici eu nu par foarte sănătos nici fizic, nici mental.
În general, ni s-a spus că forma corpului sau biotipul nostru se schimbă odată cu antrenamentul, ceva complet adevărat. Este suficient să vedeți cum își lărgesc spatele la câteva luni după ce au început să antreneze înotul, cu doar 2-3 zile pe săptămână, sau cum sunt picioarele tonifiate când începem să alergăm sau să pedalăm o bicicletă sau cum genuflexiunile modelează fundul, fie că este mare sau mic. Acest lucru nu ar trebui să ne dea greș niciodată. Este esențial să ne atingem obiectivul, dar majoritatea oamenilor uită să-l completeze cu un plan alimentar în funcție de forma corpului lor. Ceea ce facem este să mâncăm precum profesioniștii sau idolii noștri: dacă alergăm maratoane, mâncăm paste ca un kenyan (chiar dacă cântărim cu 30 de kilograme în plus) și dacă vrem corpul muscular al lui Hugh Jackman în Wolverine, urmăm o dietă bogată în proteine (chiar dacă ne simțim fără energie).
Vom schimba strategia, la pregătirea pentru ectomorfe, mezomorfe și endomorfe pe care le cunoaștem deja sau chiar le urmăm, vom adăuga mâncarea care ne corespunde prin genetică, nu cea pe care o copiem celor care au deja născut cu corpul la care visăm.
S-ar putea să fiți surprins, dar acordați-vă ceva timp pentru a vă obișnui, adaptați orele și mesele la viața și preferințele voastre, experimentați și investigați. Veți vedea că vă cunoașteți mai bine corpul și mintea în acest proces și reușiți să vă îmbunătățiți corpul și performanța sportivă într-un mod unic, pentru că sunteți unici și nimeni nu este mai bun decât dvs. pentru a ști ce ne ajută să fim în formă și să fii remarcat uită-te la noi. □
Curățați alimentele bogate în proteine
- Pasari (pui, curcan)
- Carne roșie (carne de vită, porc, iepure)
Legume crude sau ușor gătite
- Salate (salată, salată de miel, rucola, spanac etc.)
- Legume cu frunze verzi (bietă, spanac etc.)
- Legume (roșii, castraveți, țelină, piper etc.)
- Varză (broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, varză roșie etc.)
Alimente dense cu carbohidrați
- Cartofi cu piele
- Boabe întregi (grâu antic, quinoa, amarant, secară etc.)
- Fructe uscate (curmale, caise uscate, stafide etc.)
- Fructe asortate (căpșuni, mere, pere, banane etc.)
- Boabe (afine, zmeură, coacăze etc.)
- Leguminoase (linte, naut, fasole, soia etc.)
Alimente cu grăsimi sănătoase
- Uleiuri vegetale (măsline, in, susan, nucă de cocos etc.)
- Nuci (migdale, caju, nuci, fistic, alune etc.)
* În loc să numărăm caloriile, vom folosi propriile mâini ca referință pentru porții:
Palma ta indică
- Palma ta indică rația proteică
- Pumnul este volumul de legume
- Vasul de mână vă oferă măsura alimentelor dense bogate în carbohidrați
- Degetul mare este folosit pentru măsurarea alimentelor cu grăsimi sănătoase
Biotip endomorf
Persoanele cu un biotip endomorf tind să aibă o construcție mai mare și mai grea decât restul. Au un metabolism lent și nu tolerează foarte bine carbohidrații. De obicei nu au probleme în a câștiga mușchi, dar trebuie să se străduiască să piardă grăsime și să facă sporturi de anduranță.
Ce să mănânci și când
Înainte de antrenament: Asigurați-vă endomorful „masa perfectă” cu o oră sau două înainte de antrenament
În timpul antrenamentului: 10 sau 15 g de BCAA dizolvate în apă pentru fiecare oră de antrenament
Dupa antrenament: Asigurați-vă „masa perfectă” la o oră sau două după antrenament
ALIMENTUL PERFECT AL ENDOMORFULUI
Folosește-ți mâna pentru a măsura
BĂRBAȚI
- Două palme de alimente proteice curate
- Două pumni de legume crude sau gătite ușor
- O mână de alimente dense în carbohidrați
- Trei degete în sus de mâncare grasă sănătoasă
FEMEIE
- Un palmier alimentar bogat în proteine
- O mână de legume crude sau ușor gătite
- O jumătate de mână de alimente dense în carbohidrați
- Două degete de mâncare grasă sănătoasă
Biotip mezomorf
Persoanele cu un biotip mezomorf au, de obicei, o structură corporală medie și un aspect atletic atunci când fac puțin exerciții. Câștigă ușor mușchi și pierd grăsime cu puțin efort. Din acest motiv, preocupările lor tind să fie orientate spre îmbunătățirea performanței lor atletice, mai degrabă decât să slăbească.
Ce să mănânci și când
Înainte de antrenament: Asigurați-vă mesomorful „masa perfectă” cu o oră sau două înainte de antrenament
În timpul antrenamentului:Pentru a câștiga în greutate sau a vă menține: 10 sau 15 g de BCAA dizolvate în apă pentru fiecare oră de antrenament
Pentru o performanță mai bună: 15g de proteine se agită 2 pahare de suc sau băutură sportivă
Pentru a pierde grăsime: 10 sau 15 g de BCAA dizolvate în apă pentru fiecare oră de antrenament
După antrenament: Mâncați „masa perfectă” la o oră sau două după antrenament
Masa perfectă a MESOMORFULUI
Folosește-ți mâna pentru a măsura
BĂRBAȚI
- Două palme de alimente proteice curate
- Două pumni de legume crude sau gătite ușor
- Două mână de alimente dense în carbohidrați
- Două degete de mâncare grasă sănătoasă
FEMEIE
- O palmă alimentară curată, bogată în proteine
- O mână de legume crude sau ușor gătite
- O mână de alimente dense în carbohidrați
- Un deget mare de alimente sănătoase cu grăsimi
Biotip ectomorf
Persoanele cu biotipul ectomorf sunt în general subțiri, cu o construcție ușoară și membre subțiri. Ei tind să aibă un metabolism rapid și tolerează bine carbohidrații. Sunt alergători sau bicicliști buni, dar au probleme cu câștigarea masei musculare.
Ce să mănânci și când
Înainte de antrenament: Asigurați-vă ectomorful „masa perfectă” cu o oră sau două înainte de antrenament
În timpul antrenamentului:
Pentru a câștiga în greutate: 10 sau 15 g de BCAA dizolvate în apă pentru fiecare oră de antrenament
Pentru performanțe mai bune: 15g proteine se agită 2 pahare de suc sau băutură sportivă
Dupa antrenament: Asigurați-vă „masa perfectă” la o oră sau două după antrenament.
Mâncarea ectomorfă perfectă
Folosește-ți mâna pentru a măsura
BĂRBAȚI
- Două palme de alimente proteice curate
- Două pumni de legume crude sau gătite ușor
- Trei pumni de alimente dense cu carbohidrați
- Un deget mare de alimente sănătoase cu grăsimi
FEMEIE
- Un palmier alimentar bogat în proteine
- O mână de legume crude sau ușor gătite
- Două mână de alimente dense în carbohidrați
- O jumătate de deget mare de alimente grase sănătoase
- BIOTIPO vă cunoaște corpul ss Sănătate și bunăstare
- Hrănind șobolani, ce mănâncă un șobolan domestic Wakyma
- 10 Beneficiile dietei BARF pentru câini și pisici Câinele meu mănâncă BARF
- Așa mănâncă cu adevărat Bella Hadid în fiecare zi
- Fiecare american mănâncă animale în viața lor