Materii prime

Prima masă a zilei oferă multiple posibilități, dar merită să știți care sunt cele mai bune

Înapoi la rutină După sărbători, acesta include de obicei, în multe ocazii, angajamentul de a introduce schimbări în dietă, fie pentru a pierde în greutate câștigată vara sau pur și simplu pentru a încerca să încorporeze obiceiuri sănătos care durează pentru viață.

esențiale

Pentru Zicală veche că cineva ar trebui să ia micul dejun ca un rege, să mănânce ca un prinț și să ia masa ca un cerșetor, mulți profesioniști răspund că lucrurile tind să fie mai simplu decât par. "Trebuie sa mânca când avem foame”, Explică Sergi Rovira, nutriționist Biufood. Cu toate acestea, nutriționistul recomandă, dacă este posibil, distribuirea mic dejun în două preluări, întotdeauna fără a fi obsedat de cantitățile ingerate de fiecare dată. „Este important ca micul dejun să se bazeze pe sentimentul de foame, astfel încât cei care se trezesc cu pofta de mâncare să mănânce o sandwich dacă doresc și cei care nu sunt flămânzi pot arunca cu o bucată simplă de fructe sau o gustare frugală până la jumătatea dimineții ”, spune Rovira.

„Ar trebui să mâncăm când ne este foame”

Unii profesioniști, precum Daniel Ursúa, de la Nutrihabits, o duc mai departe și recomandă să mănânce strict conform sentimentului de foame chiar dacă acest lucru înseamnă a fi multe ore fără a mânca alimente, inclusiv micul dejun. „În ultima vreme s-a demonstrat că rapid intermitent, care constă în distanțarea ultimului aport al zilei cu prima dimineață până la 12 sau 14 ore, poate funcționa foarte bine ”, care poate include sărind peste micul dejun și practic să nu mănânci nimic până la prânz. Antrenorul nutrițional Susana León este de acord cu el: „important este că la sfârșitul zilei avem un contribuție echilibrată de nutrienți, astfel încât aportul să poată fi distribuit în funcție de pofta de mâncare și de obiceiurile noastre, întotdeauna cu bun simț ".

Realitatea este însă că majoritatea oamenilor încep ziua iau micul dejun, Și este, de asemenea, adevărat că, de obicei, avem același mic dejun în fiecare zi. „Nu are niciun sens asta să repetăm micul dejun, în același mod în care nu mâncăm întotdeauna același lucru la prânz sau cină ”, explică nutriționistul Nutrihabits, Álvaro Sánchez, și subliniază că atât prima masă a zilei, cât și gustarea de la mijlocul dimineții oferă posibilități multiple și permite încorporarea unei cantități mari de alimente în evita monotonie. Aici sunt câțiva dintre ei:

Brânză proaspătă

Pentru Rovira, „este important să începi ziua bând lactate sau echivalente, cum ar fi, de exemplu, o băutură vegetală îmbogățită cu calciu”. Pentru a nu te plictisi cu clasica cafea sau ceai cu lapte sau paharul cu lapte cu cacao praf - o opțiune nerecomandată, deoarece brandurile industriale conțin cantități mari de zahăr - Rovira recomandă să pariezi pe o porție mică de brânză ușoară sau brânză de vaci, precum și pentru niște brânză moale în timp util. „Dacă nu luăm lactate și optăm pentru băuturi legume, este important să rețineți că sunt îmbogățit cu calciu și, dacă este posibil, și cu vitamina D, care nu conțin mai mult de 5 g carbohidrați și nu au zaharuri adăugate ".

Piersică

Pentru Sánchez, este esențial să facem o schimbare urgentă a cipului la efectuarea achiziției, dacă dorim să avem grijă de planetă. "Amandoua fructe dupa cum vegetal trebuie să fie întotdeauna sezonier și proximitatea, o maximă pe care nu trebuie să o neglijăm niciodată. Deci, fără suc de portocale în afara sezonului, oricât de stabilit ar fi acest obicei în multe case ”. Pepenele galben, pepenele verde, piersica, nectarina si alte fructe de sezon sunt, prin urmare, ideale pentru începe ziua, ei bine ne păstrează și ei hidratat În acest timp când este încă cald. Rovira, la rândul său, recomandă consumul de fructe întregi și „numai într-un mod moderat și ocazional să beți suc natural”. Pentru ca micuții să se obișnuiască să mănânce fructe dimineața, Rovira îi îndeamnă să „o prezinte într-un atractiv, în formă de floare, inimă, stelute sau Macedonia ... ”cu scopul de a o face mai multă gustos.

Ovaz

Este esențial să ne uităm exact la ceea ce cumpărăm atunci când luăm acasă un pachet de ovaz. „Este important ca nu face avea zaharuri adăugat și prezentat a scăzut cuprins în Sare”, Explică Rovira, o opțiune al cărei gust și textură generează de obicei respingerea multor consumatori. Pentru a garni fulgii de ovaz și faceți-le plăcute puteți face unele terci, combina-le cu altele cereale sau cu o granola, cu fructe fructe proaspete sau uscate care le îndulcesc sau cu un iaurt natural, mereu întregi și fără zahăr.

Omletă

Rovira recomandă începerea zilei, dacă corpul cere, cu o porție de proteină sub formă de "omletă franceză, hummus, seitan, burgeri vegetali, ton, șuncă ocazional și șuncă York opțional și moderat." Potrivit nutriționistului, „este recomandat reduce aportul de proteine ​​de noapte Da extinde-l de dimineaţă, întrucât digestia proteinelor este de obicei mai lentă ”. Între alimente interzis bogate în proteine ​​sunt carnati vindecati, de la salam la chorizo, care conțin grăsimi saturate și alți aditivi.

Paine cu ciocolata

Această combinație face parte din ceea ce Rovira numește „mâncare din festivitate”, Pe care o vom lua ca ocazional –Maxim de o zi pe săptămână– și ne vor ajuta să plătim tribut și să rupem rutina. „O prăjitură de casă sau o brioșă mică de casă cu puțin zahăr, niște biscuiți artizanali sau o porție de pâine cu ciocolată pot constitui acel tribut pe care ni-l oferim o dată pe săptămână destinat plăcere pură”, Explică nutriționistul, care recomandă evita prelucrate și opțiunile industrial. În cazul pâinii, optați întotdeauna pentru versiunea integrală, așa cum va furniza glucide absorbţie încet, cu un indice glicemic scăzut, astfel încât vom evita vârfurile de glucoză și ne vom simți plini în timpul mai mult timp.

Nuci

Amandoua nuci -pentru totdeauna sol pentru copii cei mici- precum stafidele, fructele uscate sau caisele uscate sunt ceea ce Rovira numește „alimente complementare”, pe care trebuie să le consumăm în cantități foarte moderat și oferă nu numai substanțe nutritive, ci și culoare și aromă propunerilor de mic dejun.

Hummus

Potrivit lui León, „trebuie să tratăm mic dejun ca orice alt aliment, deci ar trebui să mâncăm grăsimi, carbohidrați și proteine, încorporând de asemenea alimente pe care le asociem de obicei cu alte momente ale zilei ”. Nutriționistul insistă, totuși, că nu se întâmplă nimic dacă nu avem chef să mâncăm anumite alimente proaspăt crescute, dar va trebui să compensa pe tot parcursul zilei dacă vrem să purtăm un dieta echilibrată. O opțiune bună pentru a încorpora substanțe nutritive în micul dejun prin încorporarea unui aliment cu care de obicei asociem cinele sau prânzuri sunt leguminoase. Nutriționistul Paloma Quintana recomandă „optarea pentru o humus ușor, care poate fi însoțit de paine integrala sau, mult mai bine, luați-l la lucru într-un tupper cu niște bastoane de morcov".

Quintana amintește, totuși, că „putem pleca de acasă cu stomacul gol dacă nu ne este foame după dimineaţă, ceea ce se întâmplă multor oameni care mănâncă târziu și mânca când stomacul noi L-am cerut”. Nutriționistul recomandă inovarea cu alte combinații neobișnuite a priori la micul dejun, "din a tupper roșii cherry cu o mână de migdale sau pâine prăjită cu o cremă de nuci de casă, care se face prin zdrobirea nucilor cu lapte ".