Hrana pentru orice sportiv este esențială pentru a obține o dezvoltare optimă în activitate. Un control bun în hrănire va permite îmbunătățirea performanței și a stării fizice. În ceea ce privește tenisul, trebuie să aveți un bun controlul nutrițional pentru a nu pierde energie și a nu pierde puterea și puterea. Din aceste motive astăzi vă aducem corectul mâncare pentru jucătorii de tenis.

jucătorii

dieta unui jucător de tenis Ar trebui să fie bogat în carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale, orezul brun și cartofii. De asemenea, ar trebui să includeți legume și fructe, uleiuri vegetale nerafinate, lactate, carne și ouă.

Este important să știm că alimentele procesate, grăsimile saturate și zahărul trebuie evitate. Se recomandă ca toate alimentele să provină din culturi organice.

Dacă trebuie să știți despre dieta de pregătire a ciclistului, faceți clic aici.

mâncare pentru jucătorii de tenis ar trebui să fie după cum urmează:

Alimente recomandate

Mancare obligatorie

  • Fructe neacide și sucuri naturales: 3 porții pe zi.
  • Legume și verdeață: fie crud, aburit sau copt (O porție crudă (salată) și alta gătită zilnic)
  • Cereale integrale:Împărțit între orez, ovăz, grâu, secară, pâine, paste, leguminoase (soia, naut, linte, printre altele). 2 porții zilnice.
  • Semințe și nuci: În cantitate redusă. De 2 ori pe săptămână.
  • Pește albastru (somon, sardine, hering, păstrăv de râu, pentru a numi câteva): de 2 până la 3 ori pe săptămână.
  • Apă minerală și sucuri: 8 pahare pe zi (între cele două).

Alimente opționale

  • Lactate: Este mai bine și recomandat să consumați produse fermentate, cum ar fi iaurtul organic și brânzeturile proaspete (cele mai bune oi sau capre). 1 porție zilnică, maxim.
  • Carne organică: Evitați, dacă este posibil, porcul. 1 Timp pentru fiecare 10 zile.

Se recomandă ca toate alimentele să provină din culturi biologice sau descendenți, aceasta datorită absenței pesticidelor, a metalelor grele, a antibioticelor, a hormonilor și a altor cantități de substanțe toxice, găsite în interior.

Alimente dăunătoare

  • Zahar rafinat si dulciuri.
  • Grăsimi saturate și grăsimi trans.
  • Sare în cantitate excesivă.
  • Cârnați (făcând o excepție pentru șunca iberică hrănită cu ghindă).
  • produse prelucrate industrial
  • Carne roșie și carne de pasăre, în exces, adică consumând-o mai mult de o dată pe săptămână.
  • Tutun și alcool

Cum ar trebui să fie dieta unui jucător de tenis în timpul antrenamentului?

Antrenamentele vor oferi o scădere notabilă a depozitelor de glicogen muscular. Din acest motiv, este extrem de important în ceea ce privește mâncare pentru jucătorii de tenis mâncați întotdeauna un aport ridicat de carbohidrați între 2 și 3 ore înainte de a începe rutina de antrenament.

În ceea ce privește rutinele de antrenament de înaltă performanță care au o perioadă de timp cuprinsă între 60 și 90 de minute, este indicat să consumați 30-60 g/oră de carbohidrați.

Mancare pentru un meci de tenis

Înainte de meci

Între 24 și 48 de ore înainte de joc, trebuie să asigurați un consum de carbohidrați între 7 și 10 g/kg de greutate, dacă nu aveți un meci de competiție, se recomandă reducerea activității fizice pentru a crește și umple depozitele musculare glicogen.

Mâncare înainte de concurs

Între 2 și 4 ore înainte de joc, ar trebui să mănânci între 2 și 4 g de carbohidrați/kg de greutate, adică mâncarea trebuie să fie bogată în carbohidrați, moderată în proteine, săracă în grăsimi pentru o digestie mai bună și cu fibre scăzute alimente pentru a evita supărarea gastro-intestinală. Printre opțiunile pe care le avem: lapte degresat, cereale, alimente proteice fără grăsimi, fructe, pâine și apă

În timpul unui meci de tenis

Pentru acele meciuri de tenis care durează mai mult de 60-90 de minute, este recomandabil să consumați 30-60 g/oră de carbohidrați precum: băutură izotonică, gel însoțit de aport de apă, batoane sportive și fructe.

În acest caz de a avea mai multe meciuri în aceeași zi, nutriția ar trebui să fie planificată în funcție de faptul dacă acestea sunt separate în:

  • Mai mult de 3 ore: se recomandă consumul de paste, pește, fructe și apă.
  • 2 ore: Vă recomandăm consumul de iaurt degresat, pâine cu brânză proaspătă cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, fructe și apă.
  • Mai puțin de 1 oră: Se recomandă doar aportul de băuturi izotonice și bar sportiv cu puțină apă.

După meci

În prima oră de la sfârșitul meciului, este recomandabil să se hidrateze și să se hrănească corespunzător.

Prin urmare, puteți alege o băutură de recuperare cu un aport atât de sodiu, cât și de carbohidrați și, evident, proteine ​​hidrolizate într-o proporție. Acest lucru poate fi realizat și cu porții adecvate de băuturi sportive, lapte degresat, pâine slabă cu proteine ​​și fructe.

Mai tarziu, Odată cu consumul de alimente solide, nivelul glicogenului muscular va fi restabilit, acestea trebuie să fie bogate în carbohidrați și cu un anumit aliment proteic pentru a beneficia de sinteza proteinelor și, de asemenea, de recuperarea glicogenului muscular.

Hidratare

Dacă vorbim despre mâncare pentru jucătorii de tenis este esențial să menționăm hidratare, întrucât este un pilon pentru performanța jucătorului de tenis. Trebuie să știți că aportul de lichide este necesar într-o manieră dozată și acest lucru trebuie făcut înainte, în timpul și după antrenament și concurs, atât cu apă, cât și cu băuturi sportive pentru a recompensa pierderea de apă, glicogen și minerale.

Unele meciuri de tenis se desfășoară în locuri cu temperaturi ridicate, este obișnuit ca anumite meciuri să se joace la 30 ° C, afectând atât transpirația, cât și pierderea de lichide și electroliți de către jucătorul de tenis.

Hidratarea pentru un meci

Inainte de

Ar trebui să fie ingerat între 5 și 7 ml/kg de greutate, înainte de începerea jocului, adică între 2-3 pahare de apă, între 2 și 3 ore înainte de începerea jocului, se recomandă ca un pahar să fie de apă și alta de băutură izotonică. În plus, cu 1 oră înainte de joc, celălalt pahar de lichid trebuie ingerat.

Pe parcursul

Se recomandă ingerarea a 150-200 ml de lichid la fiecare 20 de minute. Când jocul durează mai mult de 60-90 de minute, apa nu va fi suficientă și băutura izotonică trebuie ingerată atât pentru pierderea de lichid, cât și pentru epuizarea glicogenului și pierderea de sodiu și a altor electroliți care accelerează oboseala și o scădere a performanței.

Atunci

După marele joc de tenis, ar trebui să continuați să vă rehidratați atât cu băutura izotonică, cât și cu apa.

Sper că ți-a plăcut articolul despre «Mâncare pentru jucătorii de tenis«, Urmați recomandările noastre și îmbunătățiți-vă performanța sportivă.