maratonul

Cuprins

Maratonul Valencia 1 decembrie 2019

În ultimii ani, Valencia a fost supranumită „orașul alergării” pentru nenumăratele sale curse populare, maratoane și semimaratoane. Urmatorul Duminică, 1 decembrie, are loc cea de-a 39-a ediție a Maratonului din Valencia Trinidad Alfonso și, cu ocazia acestui eveniment, articolul din această săptămână se adresează celor 25.000 de oameni înscriși care își vor îndeplini visul, mergând pe străzile frumosului nostru oraș.

Ce este maratonul?

Este o cursă care se desfășoară pe jos, cu o distanță de 42.195 metri, cu un timp maxim de cinci ore și jumătate. Acest rasă Este foarte popular în rândul sportivilor amatori, alergătorilor, voluntarilor, nenumăratelor mass-media și întregul oraș se îndreaptă spre el. Pe toate străzile pe unde trece putem găsi cetățeni care aplaudă și afișe de sprijin.

Maratonul din Valencia Trinidad Alfonso Veți vizita locuri emblematice din Valencia până la obiectivul dvs. în orașul artelor și științelor.

Program maraton Valencia:

Plecarea va fi la 8:30 ore și pentru a începe cursa vor fi împărțite în loturi în funcție de mărci. Acestea sunt loturile planificate

  • 8:30 a.m., toți sportivii acreditați vor pleca până la 3:30 a.m.
  • 8:40 a.m., toți participanții vor începe cu orele cuprinse între 3h 31:00 și 3h 45:59.
  • 8:50 a.m., toți participanții care s-au înscris cu timp între 3h 46:00 și 4h 00:59 vor pleca.
  • 9:00 a.m., în cele din urmă toți participanții care s-au înscris cu orele 4:00 a.m.

Marathon Records în Valencia

Leule Gebreselassie a obținut recordul de a alerga maratonul într-un timp de 2:04:31, datorită faptului că Valencia este al nouălea cel mai rapid oraș.

Tot anul trecut, Ashete Dido a depășit cel mai bun record al acestui test de la Valencia cu un timp de 2:21:13.

Și anul acesta se așteaptă să se îmbunătățească aceste vremuri

De ce este dieta atât de importantă pentru un maraton?

Este clar că un bun hrănire este esențial pentru toți oamenii, dar pentru sportivi este esențial și mai mult dacă vorbim despre un maraton, unde, deoarece sunt parcurși mulți kilometri, corpul cheltuiește o cantitate semnificativă de energie, astfel încât o cantitate bună de nutrienți va asigura performanțe bune.

Cei dintre voi care alergați știți ce suportă picioarele dvs., nu numai în ziua testului, ci și sutele de antrenamente de rezistență și rezistență pe care le faceți pentru a obține cel mai bun rezultat în acea zi.

La fel cum vă pregătiți în avans pentru antrenament, este de asemenea esențial să planificați o dietă adecvată pe termen lung. Nu ar trebui să ne gândim doar la clasic încărcătura de carbohidrați din ziua precedentă.

Trebuie remarcat faptul că hrănire brokerului exercită o influență directă:

  • la performanţă
  • recuperarea
  • și în prevenirea posibilelor leziuni

Ce alimente să mănânci înainte de cursă?

Înainte de a intra pe deplin în „mâncare” vă lăsăm trei sfaturi rapide pe care nu le puteți uita:

  • Nu inventați lucruri noi în ziua testului (păstrați rutina pe care o faceți în mod normal înainte de antrenament).
  • Faceți masa înainte maraton Cu 2 sau jumătate până la trei ore înainte, pentru a asigura o digestie bună.
  • Fiecare persoană este diferită, doar tu știi alimentele care funcționează pentru tine. În cazul în care nu știți cum să vă organizați sau ce alimente vă pot ajuta să vă îmbunătățiți performanţă, cel mai bine este să căutați ajutor profesional, Nuttvom fi încântați să vă ajutăm.

Alimente recomandate pentru maraton

Există alimente care vor fi mai mult sau mai puțin benefice înainte de maraton, puteți afla mai multe despre ele în articolul anterior pe care l-am scris despre mâncarea în maraton, dar iată un mic rezumat.

  • Pătlagină
  • Cartofi și cartofi dulci
  • Orez gatit
  • Fructe uscate precum stafide, smochine, curmale
  • Pâine cu smochine
  • Ton
  • Terci de cereale de casă, nu este nevoie să recurgeți la cele comerciale.
  • Ouă
  • Curcan
  • Sucuri naturale
  • Cafea (atenție, care poate fi și contraindicată, depinde de modul în care te simți, deoarece poate fi o sabie cu două tăișuri)

Ce alimente să nu consumați înainte de o cursă?

  • Lapte
  • Sucuri ambalate (da naturale),
  • Băuturi carbogazoase și îndulcitori
  • Alcool
  • Cafea și ceai (dacă nu sunteți obișnuiți să beți cafea poate crește motilitatea intestinală, în plus, ambele, diuretice, pot fi enervante din cauza dorinței de a urina)

Îndoieli frecvente în ceea ce privește mâncarea pentru maraton

Sarcina de carbohidrați? Trebuie să iau hidrați în timpul cursei?

Dintre alergători, apar deseori multe îndoieli ca acestea și, deși vă recomandăm să mergeți la un nutritionist pentru a pregăti testul, vom încerca să le rezolvăm într-un mod general.

Vom începe la început, glicogen, Este un depozit în care corpul nostru stochează energie sub formă de glucoză, dar acest depozit nu este nelimitat, adică este cheltuit și trebuie înlocuit.

Despre cunoscut „Încărcarea hidraților”, vă putem spune asta nutriționiști Folosim diferite strategii, astfel încât să nu vă lipsească puterea în test, pe lângă faptul că, așa cum vă spunem întotdeauna, fiecare corp este o lume.

Strategia pe care o vom urma în săptămâna testului, pe care o folosim în mod normal în consultare și funcționează foarte bine, este să facem un descărcare de carbohidrați pentru a face mai târziu o încărcătură. Atât descărcați, cât și încărcătură de carbohidrați trebuie să fie însoțit de un ritm adecvat în antrenament pentru ca acesta să fie eficient.

Amintiți-vă că nu ar trebui să încercați încărcătură de carbohidrați pentru prima dată înainte de un maraton. Încercați să faceți un test într-o altă cursă pentru a vedea dacă vi se potrivește și dacă este posibil să o faceți pentru ziua cea mare. Deci vei fi în siguranță.

Descărcare de carbohidrați

Luni, marți și miercuri, vor fi zilele noastre Descarca, unde diminuăm ingestia de carbohidrați, crescând astfel proporția de proteine ​​și grăsimi. Aveți grijă, asta nu înseamnă că mărim cantitățile, înseamnă că schimbăm procentele de macronutrienți.

Trebuie să începeți cu ritmul obișnuit de antrenament (luni) pentru al reduce treptat (miercuri).

Trebuie să fim atenți și să credem că nu toți alergătorii pot folosi această strategie.

Efectele negative posibile ale fazei de descărcare a hidraților:

  • dureri de cap
  • ameţeală
  • vărsături
  • leziuni

Dacă apare vreunul dintre aceste simptome, nu continuați cu acesta, v-ați pregătit mult timp să faceți maratonul și nu merită să vă înșelați în ultimul moment.

Încărcarea carbohidraților

Joi, vineri și sâmbătă, vom face sarcină, Acest proces constă în „umplerea” glicogenului pe care l-am „golit” anterior. În aceste zile vom crește proporția de carbohidrați și vom reduce antrenamentele la cap la cap. Sâmbătă vă recomandăm, de asemenea, să reduceți cantitatea de grăsimi și fibre.

Concluzie

Mulțumesc acestui lucru descărcarea și încărcarea carbohidraților, reușim să „golim” complet depozitul despre care vorbeam înainte (glicogen muscular) pentru a-l umple complet și că fibrele noastre musculare sunt la putere maximă.

Trecem la următoarea întrebare ...

Trebuie să iau hidrați în timpul cursei?

Pornim de la baza, ca întotdeauna, că este ceva super personal, dar trebuie remarcat faptul că este recomandat ca în testele de rezistență cu ori mai mare de 90-120 min să fie ideal să includem carbohidrați, astfel vom evita ca glicogenul muscular scade și vom crește performanța.

În funcție de sportiv, recomandările generale variază între 30-90 g de carbohidrați pe oră, amintiți-vă, încă de la prima oră de testare.

Și, mai presus de toate, hidratează constant. În mod ideal, într-o practică sportivă precum maraton fă-o cu băuturi izotonice. Aici Apă nu vă va ajuta să le înlocuiți pe toate electroliți ce pierzi.

Există multe produse pe piață de luat în timpul cursei, precum și geluri, baruri și/sau băuturi, dar puteți folosi și alimente mai tradiționale, cum ar fi banana, curmale, gutui etc.

Ce să mănânci cu o zi înainte de maraton?

Cu câteva zile înainte de maraton puteți urma aceste instrucțiuni:

  • Redus în fibre, evitând alimente precum unele legume cu tendința de a provoca disconfort gastro-intestinal precum gaz (varză, ceapă, usturoi) ... unele leguminoase ...
  • Cu un conținut scăzut de grăsimi, luând de preferință carne albă și lăsând deoparte alimente prăjite, alimente ultra-procesate, produse de patiserie, cârnați, unturi de nuci ...
  • Cantitate bună de carbohidrați, vă recomandăm 5 - 7 grame pe kilogram de greutate, în antrenamente de aproximativ o oră și mai mult de 7 grame în antrenamente sau curse mai lungi. Deși în zilele dinaintea cursei, vom crește aceste grame la 9 - 12 grame pe kilogram de greutate.
  • Încercați pe cât posibil să nu încercați o dietă nouă în ziua cursei.
  • Reduceți antrenamentele și asigurați-vă că vă odihniți bine.

Cum să mănânci în ziua maratonului?

Dacă cursa este dimineața, vă recomandăm să vă treziți devreme și să luați micul dejun cu aproximativ trei ore înainte de cursă.

Despre micul dejun vă sfătuim să nu schimbați obiceiurile pe care le aveți înainte de antrenament, asigurați-vă că micul dejun pe care îl alegeți se simte bine.

Fiecare persoană este diferită, acestea sunt sfaturi generale care se simt de obicei bine, dar există posibilitatea ca acestea să nu fie potrivite pentru dvs., de aceea ori de câte ori aveți îndoieli mergeți la un profesionist din domeniul sănătății.

Suplimentare

suplimentarea a fost lăudat de mulți și criticat de mulți alții. Este un subiect foarte special și pe care trebuie întotdeauna să îl personalizați și să evaluați dacă are într-adevăr beneficii.

suplimentarea Nu trebuie să fie necesar, dar uneori poate fi util, deci idealul ar fi să studiezi fiecare persoană.

Deși nu trebuie să uităm că nu numai că este util să suplimentezi, dar trebuie să fie însoțit de efort și de unele schimbări, pentru a atinge obiectivul.

Unele interesante și cu rezultate bune sunt:

  • Pulbere de proteine ​​izolată, Ne va ajuta să ne îndeplinim cerințele pentru acest macronutrienți atât de important pentru mușchi într-un mod puțin mai rapid.
  • Creatină monohidrat, îmbunătățește recuperarea glicogenului muscular și retenția intracelulară de apă
  • Cofeină, crește dopamina și adrenalina, un bun aliat în sporturile de anduranță.

Importanța hidratării în maraton

De regulă, hidratarea joacă un rol fundamental în viața noastră, dar atunci când vorbim despre o competiție ca aceasta, este SUPER important să avem și să menținem o stare bună de hidratare. O curiozitate pe care ar trebui să o știți este că setea este un indicator tardiv al deshidratării, deoarece acest mecanism este activat odată ce se pierd 1500-2000 ml de lichid.

Vă recomandăm un aport de 400 - 600 ml de apă cu 1 sau 2 ore înainte de exercițiu, evitând astfel o creștere a temperaturii corpului sportivului și o scădere a percepției efortului.

În timpul efortului este important să consumați lichide cu sodiu (460 - 1150 mg/L) la intervale regulate.

După antrenament, trebuie să înlocuiți toate lichidele pierdute, pentru aceasta vă sfătuim să vă cântăriți înainte de competiție și ulterior, pentru a cunoaște cantitatea de lichid care trebuie înlocuită.

Cantitatea de urină eliminată după efort fizic este invers proporțională cu sodiul ingerat. Acest ion este singurul care este eficient în timpul înlocuirii lichidelor, deși putem include și potasiu, deoarece ajută la realizarea unei rehidratări adecvate.

Gata pentru maratonul din Valencia ?

Vă dorim mult noroc și să vă bucurați după atâta efort

Ana alvarez

Elisa Escorihuela

Nutriționist Dietician Valencia

Remedii: Eva Navarro (Jurnalist sportiv)

S-ar putea sa-ti placa si

Fel de mâncare vegan sănătos

Clătite de ovăz de Alessandra

Următoarele discuții despre nutriția copilului

Fara comentarii

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

a lua legatura

Curs de inițiere a gătitului sănătos

5 mese pentru a slăbi vara

Calendarul atelierului

Oferiți un atelier de gătit

Caută

ABC Wellbeing

Ascultați viața - la 97.7 FM

Buletin informativ

Clasa de nutriție

Categorii

963201363 Av. Peris y Valero 173 - 4 Valencia

Ore de deschidere

De luni până vineri între orele 10:00 - 20:00

Sâmbătă 10:00 - 20:00 (numai ateliere)