O nouă ediție a rubricii de Miriam De Paoli în care spune fără tabuuri cum este să trăiești etapa menopauzei.

marie

Miriam De Paoli

Salut, ce faci?
A lipsit. Carantina și menopauza nu se înțeleg foarte bine de spus ... Bufeurile au scăzut ca intensitate, dar uscăciunea pielii - în special a mâinilor - este maximizată prin utilizarea înălbitorului, dezinfectanților, antibacterianelor, gelului alcoolic etc. etc. etc.

Dar astăzi nu am venit să vă vorbesc despre asta, ci despre o temă care este recurentă în comunitatea No Pausa: creșterea în greutate în menopauză.

Se pare că este obișnuit să auzim că „menopauza te îngrașă” (parcă prin magie de la o zi la alta am avea mai multă greutate) și pentru că am vrut să scăpăm de acea îndoială, am recurs la Tatiana Queirel, MN: 7459 (@tqnutricion en redes) pentru a clarifica puțin mai multe despre impactul schimbărilor hormonale asupra corpului nostru.

Descoperim o lume în spatele acestui lucru și, în principal, de ce în această etapă câștigăm între 4/5 kilograme chiar și fără a schimba niciun obicei.

Să începem cu o întrebare de bază, ei spun că în timpul menopauzei ce schimbări este distribuția grăsimilor, este corect?
Exact! Asta este, deși menopauza nu provoacă de la sine creșterea în greutate, În timpul acestuia, are loc o relocare a grăsimii corporale asociată cu modificări hormonale, în principal o scădere a nivelului de estrogen.

Aceasta înseamnă că există o tranziție de la un model ginecoid (grăsime în șolduri și coapse) la un model android (grăsime abdominală). Noua distribuție a grăsimii corporale, cu o creștere a circumferinței taliei și a masei grase abdominale, este strâns legată de riscurile crescute de boli cardiovasculare.

Dar apoi există o schimbare ... cum facem pentru ca corpul nostru să nu sufere acel impact?
Ei bine, în primul rând este esențial să înțelegem cum funcționează corpul nostru și pentru asta trebuie să creadă că există o relație strânsă între energia pe care o consumăm și pe care o cheltuim.

Pentru a menține greutatea sau mai degrabă pentru a pierde în greutate (cine a observat schimbarea), este necesar generează un deficit de energie (= cheltuiți mai mult decât consumat). În caz contrar, unde aportul este mai mare decât cheltuielile, există un surplus, care produce creșterea în greutate.

În toate cazurile, este necesar să se lucreze la ambele părți ale acestei relații, fie prin creșterea consumului de energie, fie prin reducerea consumului.

Da, totul este foarte frumos, dar scăderea consumului uneori costă puțin. Suntem pe calea creșterii cheltuielilor de energie, ar fi creșterea activității fizice?
Mmmm, parțial, dar nu este totul, deoarece cheltuielile de energie ale unui individ sunt condiționate de suma a trei factori:

  1. 60% corespunde metabolismului bazal = consumul de energie necesar pentru menținerea funcțiilor vitale ale corpului.
  2. 30% corespunde muncii musculare = cheltuieli energetice necesare dezvoltării diferitelor activități ale individului.
  3. Restul de 10% corespunde efectului termogen al alimentelor = energia utilizată în digestie, transport, metabolism și depozitarea nutrienților.

(Atenție, trebuie luat în considerare faptul că membrii acestei ecuații sunt corelați și că există și alți factori care o pot modifica)

Vai! Să mergem pe părți, vă rog, ce rol joacă metabolismul bazal în menopauză?
Ei bine, acest lucru joacă un rol mai mult decât esențial în menopauză și trebuie să-i acordăm multă atenție.

De ce?

Pentru că crește de la naștere până la pubertate și scade la maturitate. Pentru a o înțelege mai simplu, de la naștere corpul nostru este în continuă creștere și dezvoltare, ceea ce determină creșterea metabolismului.

În timp, odată ce dezvoltarea organismului este finalizată, care atinge apogeul la pubertate, creștere și reînnoirea celulelor scade, dând naștere procesului natural de îmbătrânire.

Din acest moment există un pierderea progresivă a masei musculare, ceea ce cauzează scăderea metabolismului bazal (amintiți-vă că a reprezentat aproximativ 60% din cheltuielile noastre totale de energie).

De exemplu, dacă în jurul vârstei de 30 de ani, o femeie folosește 1.300 kilocalorii pentru a-și menține funcțiile vitale, este posibil ca la 50 de ani să fie necesare doar 1.200 kcal.

Ce înseamnă acest lucru în creol, că dacă continuăm să mâncăm același lucru (chiar și să menținem aceeași activitate fizică pe care am făcut-o întotdeauna) avem un surplus de energie de 100 kcal pe zi, care într-un an reprezintă 4-5 kilograme în plus.

Rămânem cu gura deschisă, sunt celebrele 5 kilograme care „sunt crescute în menopauză”! Să continuăm pentru că acest lucru devine interesant, iar restul cheltuielilor cu energia pe care le-ați menționat ce rol joacă?
Ei bine, al doilea factor de luat în considerare în ceea ce privește cheltuielile calorice este munca musculară, care include toate activitățile zilnice pe care le desfășoară: gătitul, mersul pe jos etc. dar și activitate fizică programată.

Aici schimbările noastre de comportament pot face diferența, dintre toate componentele cheltuielilor de energie, efectul termic al exercițiului este cel mai ușor de modificat.

Deși exercițiile de forță sunt recomandate pentru beneficiile suplimentare pe care le oferă, mici modificări ale stilului de viață, cum ar fi mersul mai mult și luarea mai puțin a mijloacelor de transport în comun și luarea scărilor în loc de a lua un lift, sunt de asemenea de mare ajutor inițial.

IMPORTANT: Activitatea fizică regulată modifică cheltuielile în 2 moduri: pe de o parte, creșterea energiei consumate de munca musculară în sine și, pe de altă parte, creșterea metabolismului bazal prin generarea unei creșteri a masei slabe care necesită mai multe calorii pentru întreținerea sa.

De asemenea, este important să ne amintim că exercițiile fizice au un impact direct asupra masei osoase, beneficiind de formarea și densitatea acestuia, care împreună cu un consum adecvat de calciu. Ajută la prevenirea osteoporozei asociat cu menopauza. Ceea ce ne aduce la cealaltă parte a ecuației, care este hrana.

Sigur, ultima a fost ceva de 10% și a avut de-a face cu mâncarea, schimbăm dieta sau nu în acest stadiu?
Tiparele de alimentație sănătoasă sunt aceleași în toate etapele vieții. Dar în timpul menopauzei vedeți efectul cumulativ al deciziilor proaste luate în trecut.

De exemplu, dacă nu am făcut-o înainte, acum este recomandat încercați să cumpărați mai puține alimente procesate și ambalarea alimentelor, mâncați cât mai simplu și de casă posibil.

Cel puțin 80% din dietă ar trebui să fie alcătuită din alimente cu funcție de protecție, care sunt acelea care, datorită cantității și calității lor de proteine, vitamine și minerale, atunci când sunt încorporate în dietă în cantități suficiente, protejează organismul de deficiență boli (anemie, osteoporoză etc.).

Printre ei se numărăn fructe, legume, lactate, ouă, carne (pește și carne slabă), leguminoase, nuci, semințe, uleiuri vegetale și cereale integrale.

Un alt lucru, este mai mult decât esențial să luăm în considerare dacă cantitățile sunt adecvate obiectivelor noastre, luând în considerare modificările metabolismului bazal.

Când scopul nostru este să slăbim, dacă cineva scade cantitățile, este și mai necesar să consumăm alimente de calitate pentru a nu ne afecta sănătatea.

Unele alimente costă mai mult decât altele? De ce depinde asta?
La început am spus că există factori care pot modifica cheltuielile, cei de care trebuie să ținem cont acum sunt:

Menopauza este încă o etapă a vieții în care - dacă nu am făcut-o până acum - este necesară încorporează obiceiuri sănătoase. Cheia este să conducem un stil de viață activ, să facem exerciții frecvente și să fim conștienți de faptul că dieta noastră ar trebui să fie cât mai completă și naturală posibil.

Am citit ce cred ei despre acest subiect.
Un sarut,
Miriam