proteine ​​complete

Una dintre principalele preocupări ale veganilor este lipsa de proteine ​​complete în dietele lor, din cauza lipsei de produse din carne și derivați de origine animală, dar această preocupare ar trebui să vă părăsească imediat mintea, deoarece nu numai că veți cunoaște un autentic meniu de proteine ​​vegane, dar vei învăța să-l creezi astfel încât pentru tot restul vieții tale să știi să te hrănești.

Meniu vegan cu proteine. Combinațiile ideale

Cuprins

Știu că fiecare vegan își dorește să poată mânca în dieta sa, într-un mod delicios și cu toate vitaminele și substanțele nutritive de care are nevoie corpul, ei bine, din acest motiv vreau să vă dau aceste combinații care vor fi atât de utile atunci când creează propriul meniu vegan cu proteine ​​vegetale.

Cele mai bune proteine ​​complete pentru corpul tău.

Deoarece proteinele sunt atât de importante pentru corpul nostru, am vrut să fac un articol întreg legat de acesta, astfel încât să știți nu numai importanța acesteia, ci cum să realizați că cele mai bune proteine ​​complete din regnul plantelor vă vor ajuta sănătatea.

Proteinele vegetale au un super avantaj față de proteinele animale și adică sunt încărcate cu fibre, grăsimi de calitate, antioxidanți și apă. Din acest motiv, cunoașteți proteinele complete ale regnului vegetal.

  • Soia.
  • Quinoa.
  • Semințe de cânepă.
  • Hrişcă.
  • Năut.
  • fasole.

Procentul de proteine ​​din cele mai frecvente alimente din meniul vegan.

Știind deja care sunt proteinele complete, care au toți aminoacizii necesari organismului, trebuie să știți care este cantitatea ideală pentru corpul dumneavoastră.

Comentez că, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, un adult mediu ar trebui să consume între 45 și 55 de grame de proteine ​​sau ceea ce este același 0,8 grame pentru fiecare kilogram al corpului tău.

Acum, ține cont de lista pe care ți-o dau mai jos, unde specific procentele de proteine ​​pe care le are fiecare aliment.

  • 100 de grame de nuci conțin între 15 și 20 de grame de proteine.
  • Cupa de quinoa conține 9 grame de proteine.
  • Ceașcă de fasole sau naut gătit conține aproximativ 15 grame de proteine.
  • Jumătate de pachet de tempeh 20 gr de proteine
  • 3 linguri de semințe de cânepă conțin 10 grame de proteine.
  • 1 cană de linte gătită conține 18 grame de proteine.
  • 150 de grame de tofu conțin 12 grame de proteine.

Și ce zici de proteinele incomplete? Să le combinăm

Deși este adevărat că doar un grup mic de alimente are proteine ​​complete, putem realiza, de asemenea, toți aminoacizii necesari în dieta noastră, prin combinarea anumitor alimente.

Luați notă de combinațiile necesare, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă cantitatea ideală de proteine ​​complete pentru zi de zi.

  • Cereale - leguminoase. (Orez cu Garbanzos)
  • Nuci - cereale. (fulgi de ovăz cu migdale)
  • Leguminoase - nuci. (salată cu arahide)

Dacă simțiți că aceste combinații nu sunt suficiente, astfel încât creativitatea să vă trezească, nu vă faceți griji, în următorul nostru punct vă voi oferi idei excelente, astfel încât proteinele să nu fie o problemă în meniul dvs. vegan.

Idei delicioase de combinații de meniuri vegane.

Nu vă faceți griji, mi-a trebuit un pic de muncă să vin cu combinații delicioase și nutritive în meniul meu de proteine ​​vegane, dar odată ce mi-am imaginat și am rezolvat creativ problema, sunt gata să vă dau ideile mele de combinație.

  • În primul rând, puteți pregăti un muslie delicios cu ovăz și migdale. Acest lucru vă va oferi cantitatea de proteine ​​complete de care aveți nevoie, deoarece combinați ovăz ca cereale și migdale ca nuci.
  • De asemenea, puteți prepara rețeta vegană pentru Tacos cu linte. În acest preparat folosim combinația de cereale și leguminoase, prin urmare, respectăm proteina completă căutată.
  • O altă idee pentru meniul dvs. vegan este salata tailandeză vegană sau salata de cuscus și nuci, deoarece am reușit să creăm o combinație perfectă între cereale și nuci.
  • De asemenea, puteți crea un meniu vegan complet, de exemplu, o cremă de naut, orez brun și salată de fructe cu o mână de nuci. Aceasta este combinația mea preferată, deoarece ataci puțin din fiecare combinație.

Rețetă de salată cu cuscus și nuci.

Și ca un plus + vreau să vă las această rețetă delicioasă care este foarte ușor de făcut și care vă va oferi acea cantitate de proteine ​​de care are nevoie dieta dvs.

Ingrediente pentru cuscus și salată de fructe uscate.

  • 1 băț de țelină.
  • o mână de semințe de dovleac.
  • 100 de grame de cuscus pre-gătit.
  • o mână de nuci.
  • arpagic mic.
  • 6 ridichi.
  • suc de lămâie.
  • ¼ lingură de boia.
  • Ardei gras pe jumătate verde.
  • O jumătate de lingură de chimen măcinat.
  • Sare.
  • Piper negru.
  • lingura de ulei de masline extravirgin.

Prepararea salatei de cuscus vegan.

  • Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să așezați cuscusul într-un vas și să-l acoperiți cu apă clocotită și un vârf de sare. Apoi acoperiți-l și lăsați-l să se odihnească 10 minute, urmând instrucțiunile de pe ambalaj.
  • În al doilea rând, într-o tigaie antiaderentă, așezați semințele de dovleac și nucile și începeți să prăjiți ușor.
  • După aceea, speli legumele bine și le dai cubulete.
  • Apoi, amesteci cuscusul cu o furculiță încercând să îl separi puțin și îl duci la o sursă curată pentru a pregăti salata.
  • Apoi, în recipient sau castron adăugați cuscusul, legumele tocate, semințele de dovleac și nucile.
  • Pentru final, adăugați salata cu sare, piper, chimen, ardei și suc de lămâie.
  • Apoi, amestecați totul foarte bine, astfel încât totul să se amestece perfect.
  • Adăugați ulei de măsline, puneți-l în frigider și apoi serviți.

Exemplu de meniu vegan cu proteine.

luni.

Castron cu lapte de soia cu fulgi de ovăz, semințe de floarea soarelui și piersică tocată.

Supă de quinoa de morcovi și fasole de desert 1 banană.

marţi.

Muslie nutritiv pentru micul dejun.

Făină de ovăz, afine și lapte de cocos muslie.

Crocete de naut și cartofi prăjiți.

Paste cu chiftele de vinete coapte.

miercuri.

Pâine integrală cu unt de arahide și suc de portocale.

Ciuperci sotate, legume și cuscus.

Tofu la grătar cu salată de rucola, avocado și dovleac prăjit.

joi.

Castron cu fructe cu o mână de nuci.

Salată de quinoa cu legume crude și linte.

Supă de naut cu orez brun și cartofi prăjiți.

vineri.

Biscuiți vegani cu stafide de ovăz cu lapte de migdale.

Burgeri de linte vegani cu legume și chipsuri vegetariene crocante.

Nachos cu legume tocate și brânză de cartofi vegană.

sâmbătă.

Prajiti cu gem si suc de portocale.

Orez brun la la jardinera cu vinete umplute.

Hot dog vegan cu un amestec de cartofi, yucca și morcovi prăjiți.

duminică.

Diverse castron cu fructe cu ovăz, semințe de floarea soarelui și lapte de migdale.

Crutoane de supă de linte și orez brun.