zona

În timp ce orice exercițiu poate arde calorii, mersul rapid și alte exerciții aerobe sunt deosebit de bune la arderea grăsimilor interioare din abdomen, numite grăsimi viscerale. Acest tip de grăsime nu numai că contribuie la talie, ci și crește riscul de diabet și boli de inimă.

Există două chei pentru arderea mai multor grăsimi atunci când mergeți. Primul este că trebuie să mergi cu suficientă viteză și/sau intensitate pentru a arde grăsimi pentru energie. Și cu cât mergeți mai mult, cu atât ardeți mai multe grăsimi depozitate (în loc de zaharurile pe care corpul dvs. le folosește pentru exerciții rapide).

Maximizați arderea grăsimilor în timpul mersului

Vă atingeți zona de ritm cardiac de activitate fizică atunci când vă exercitați la capătul superior al intensității moderate, unde ritmul cardiac este de 60% până la 70% la sută din ritmul cardiac maxim. În această zonă de intensitate a exercițiilor, 85% din caloriile arse sunt grăsimi, 5% sunt proteine, iar 10% sunt carbohidrați.

Gama de ritm cardiac pentru această zonă variază în funcție de vârstă. Puteți utiliza un tabel cu zone de ritm cardiac după vârstă pentru a găsi numerele corecte. Luați-vă pulsul în timp ce vă exercitați pentru a vă monitoriza ritmul cardiac. Există, de asemenea, aplicații pentru ritmul cardiac pentru telefonul dvs. mobil și monitoarele de ritm cardiac încorporate în multe monitoare de activitate și ceasuri inteligente.

Când faceți mișcare în această zonă, veți respira mai tare, veți simți mai mult efort și probabil transpirați, dar puteți continua o conversație. Începătorii ar trebui să își mărească timpul de mers și să accelereze treptat. Un plan de mers pentru începători începe cu 15 minute pe zi, cinci zile pe săptămână, lucrând la o tehnică bună de mers pe jos. Măriți timpul de mers cu 5 minute pe sesiune în fiecare săptămână.

5 moduri de a crește intensitatea în timpul mersului

Dacă observați că ritmul cardiac este încă sub 60% din maxim, trebuie să vă faceți antrenamentul mai intens pentru a arde grăsimi. Există mai multe modalități de a face acest lucru.

Adăugați distanță și timp

Mergeți mai mult pentru a vă menține corpul lucrând mai mult. Ține-ți ritmul rapid. Mersul suplimentar de minute va arde mai multe grăsimi stocate. Dar, deoarece nu toată lumea are timp pentru aceste minute suplimentare, aceste alte opțiuni pot fi mai fezabile.

Mergi mai repede

Lucrați pentru a merge mai repede folosind o postură bună, mișcarea brațelor și un pas puternic. Chiar dacă mergi la plimbare, încearcă să o faci puțin mai repede decât în ​​mod normal. Poate fi de ajutor să te cronometrezi mergând pe un traseu stabilit, apoi să te provoci să-l finalizezi puțin mai repede de fiecare dată.

Un studiu a analizat persoanele care mergeau la 3,6 mile pe oră, 4,1 mph și 4,6 mph. Accelerarea la 4,6 mph a ars cu peste 50% mai multe calorii decât săriturile de la 3,6 mph la 4,1 mph.

Adăugați intervale

Utilizați strategiile de mers mai rapide de mai sus pentru a încorpora intervale, în care vă ridicați viteza pentru o distanță sau timp stabilit, alternând cu un ritm mai lent. Intervalele adaugă intensitate și, de asemenea, vă ajută să vă măriți ritmul general. Cercetările efectuate la persoanele cu diabet au constatat că cei care au făcut exerciții de mers pe jos timp de patru luni au pierdut de șase ori mai multă greutate și mai multă grăsime abdominală decât cei care au mers într-un ritm constant.

Adăugați dealuri sau scări

Încorporarea dealurilor sau urcarea scărilor în unele plimbări vă ajută, de asemenea, să rămâneți provocat și vă face antrenamentul mai intens. Dacă nu aveți acces la o potecă de munte sau scări în aer liber, puteți folosi o bandă de alergat (începeți cu o ușoară înclinație și lucrați până la una mai abruptă) sau o mașină de urcat scări la sala de sport.

Și nu este nevoie să mergeți rapid pe dealuri - un studiu a arătat că mersul încet pe o înclinație era un exercițiu eficient care nu stresa articulația genunchiului, în special pentru persoanele obeze.

Folosiți stâlpi pentru mers

Când mergi cu stâlpi, adaugi intensitate (ca să nu mai vorbim de un antrenament superior), fără să simți că lucrezi mult mai mult.

Sari mergând cu greutăți

Poate părea că greutățile ar crește intensitatea, dar dacă cântărești 150 de kilograme și mergi o jumătate de oră la 3,5 mph cu greutăți de 5 kilograme, vei arde doar 10 mai multe calorii decât ai face fără greutăți. Și greutățile te pot încetini, astfel încât să arzi mai puține calorii. De asemenea, cresc riscul de rănire, deci nu merită să le folosiți.

Schimbați antrenamentele

Pentru cele mai bune rezultate, amestecați diferite tipuri de antrenamente de mers pe parcursul săptămânii: intervale, plimbări scurte și rapide, plimbări lungi și moderate. Plimbările mai meditative și conștiente au, de asemenea, beneficii de reducere a stresului. Aceste plimbări ajută la scăderea cortizolului, ceea ce poate contribui la creșterea în greutate.

Dacă nu puteți petrece 45 de minute direct pe jos, profitați la maximum de timpul pe care îl aveți. Se potrivește în două sau patru plimbări de 15 minute într-un ritm alert. Veți arde calorii, veți crește viteza și capacitatea de a merge și veți atinge nivelul minim recomandat de activitate fizică pentru sănătate.

De asemenea, este o idee bună să includeți în rutină alte tipuri de exerciții. Alte activități de exerciții de intensitate moderată includ ciclism pe teren plan, aerobic în apă, folosirea unui antrenor eliptic, dans de sală, grădinărit și tenis de dublu. Provoacă-ți corpul în moduri noi și echilibrează-ți dezvoltarea musculară făcând o varietate de activități fizice diferite.

Pe lângă arderea grăsimilor, construiți și mușchi și vă creșteți rata metabolică bazală. Cu un metabolism rapid, arzi mai multe calorii pe tot parcursul zilei.

Walkerii care se antrenează pentru un eveniment la distanță, cum ar fi un semimaraton sau un maraton, ar trebui să meargă la intensitate mică până la moderată pentru ziua lor de antrenament la distanță în fiecare săptămână.

Mostră de exerciții de mers pe jos pentru arderea grăsimilor

Puteți folosi o bandă de alergat sau puteți merge pe afară pentru acest antrenament. Veți avea nevoie de pantofi sportivi buni, care să fie plate și flexibile și să aibă suport și amortizare adecvate pentru o plimbare lungă. Purtați îmbrăcăminte care permite libertatea de mișcare și elimină transpirația.

  • Incalzi - Mergeți 5-10 minute într-un ritm ușor, crescând treptat viteza. Încălzirea este importantă. Arde zahărul din sânge stocat și epuizează stocurile de energie din mușchi. Acest lucru semnalează corpului tău că vei face o sesiune mai lungă de exerciții. Drept urmare, corpul dumneavoastră se pregătește să înceapă să ardă grăsimile stocate.
  • Accelera până când vă aflați în zona de exerciții (ritmul cardiac între 60% și 70% din valoarea maximă). Verificați ritmul cardiac la fiecare 10 minute pentru a vă asigura că rămâneți în zonă.
  • Mergeți în zona de exerciții timp de 30 până la 50 de minute sau mai mult. Dacă ritmul cardiac scade, creșteți viteza.
  • Răcire - Finalizați cu 5-10 minute într-un ritm mai ușor pentru o răcire.

Un cuvânt de la VidaFitnes

Primul pas pentru arderea grăsimilor este pur și simplu în mișcare. Utilizați un program de pornire rapidă pentru a vă mări timpul de mers, tehnica și viteza, dacă nu ați mers rapid de 30 de minute sau mai mult. Luând-o ușor la început și lucrând la elementele de bază în mod consecvent, puteți ajunge acolo.