Tot ce ai nevoie pentru a începe să te îndepărtezi de talie este o pereche de pantofi de mers confortabili. Mersul pe jos este cea mai simplă formă de exercițiu aerob pe care aproape oricine îl poate folosi pentru a arde calorii și a crește nivelul de energie. Viteza de mers pe jos joacă un rol în câte calorii ardeți și, prin urmare, la cât de mult vă puteți aștepta la pierderea în greutate. Indiferent dacă intenționați să urcați pe o bandă de alergat sau să atingeți traseele de mers pe jos din cartier, controlați-vă viteza pentru a lucra eficient către obiectivele de slăbire.

greutate

Care este zona de ardere a grasimilor?

Este posibil să fi auzit de zona de ardere a grăsimilor, care este definită ca exercitarea la aproximativ 55 până la 65 la sută din ritmul cardiac maxim sau MHR. MHR se calculează scăzând 220 din vârsta dvs. Atunci când faci mișcare în zona de ardere a grăsimilor, corpul tău tinde să ardă cel mai mare procent de calorii, aproximativ 60 la sută, din grăsime în comparație cu alte intensități de efort.

Un ritm moderat de mers de aproximativ 2-3 mph este suficient de intens pentru a pune persoana în zona de ardere a grăsimilor în timpul unei plimbări. Pentru a vă asigura că este viteza potrivită pentru dvs., verificați periodic ritmul cardiac în timpul mersului, pentru a vedea dacă se încadrează în intervalul 55-65%.

Deși viteza de mers pe jos care se află în zona de ardere a grăsimilor este ideală pentru arderea unui procent ridicat de calorii din grăsimi, nu este cea mai bună modalitate de a arde calorii maxime. Viteza de mers mai rapidă arde mai multe calorii totale, chiar și din carbohidrați și grăsimi. Cheia este să mergi cu o viteză care îți face inima să bată la aproximativ 75% din MHR.. Scopul este de 3-4 mph pentru a atinge acest nivel de intensitate. Dacă nivelul de intensitate este dificil de menținut 30 sau mai multe minute la un moment dat, efectuați trei sau mai multe sesiuni de 10 minute pe tot parcursul zilei.

Viteza estimată în aer liber

Există câteva moduri de a vă urmări viteza de mers când sunteți în afara benzii de alergat. Sunt câteva Aplicații pentru smartphone-urile care oferă un vitezometru simplu pentru a vă ajuta să urmăriți viteza în timp ce mergeți. De asemenea, puteți utiliza un ceas inteligent sau brățară de activitate pentru a urmări ritmul cardiac, viteza, pașii și alte statistici utile de sănătate. O a treia metodă este utilizarea unui test simplu de respirație. da, poti purtați o conversație Cu un partener fără respirație, mergeți într-un ritm moderat în intervalul de 2 până la 3 mph sau mai puțin. Cu toate acestea, dacă descoperiți că trebuie să respirați fiecare frază sau două, mergeți într-un ritm mai intens de 3-4 mph, sau posibil mai mare. Pentru referință, o viteză de rulare ușoară este de aproximativ 4-5 mph.

Luați intervale de mers

Puteți integra intervale în regimul dvs. de mers pe jos pentru a crește numărul de calorii arse. Intervalele funcționează prin alternarea perioadelor de mers pe jos de intensitate moderată cu perioade scurte de mers rapid; cu cât este mai mare intensitatea, cu atât mai bine. Puteți folosi antrenamentul pe intervale mergând afară sau pe bandă de alergat. Un antrenament ar putea include mersul cu o viteză moderată de 3 mph timp de trei minute, urmat de trei minute de mers cu o viteză foarte rapidă de 4 până la 5 mph. Repetați acest ciclu până când ați parcurs 30 până la 60 de minute de mers pe jos. Pe banda de alergat, puteți crește înclinația platformei în loc să accelerați centura pentru a obține o intensitate mai viguroasă în timpul fiecărui interval de lucru.

Cum slăbești mergând?

Trebuie să arzi aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram de greutate corporală. Acest lucru sună ca o mulțime de calorii suplimentare pentru a schimba echilibrul de la creșterea în greutate sau întreținere la pierderea în greutate. Cu toate acestea, mersul regulat poate reduce acest număr pe termen lung. De exemplu, o persoană de 200 de kilograme arde aproximativ 396 de calorii mergând cu o viteză de 3 mph timp de 60 de minute. Cu o rată de 4 mph, aceeași persoană ar arde aproximativ 468 de calorii pe oră.

Dacă reușiți să ardeți în medie 400 de calorii pe antrenament, ar fi nevoie de mai puțin de nouă antrenamente pentru a arde un total de 3.500 de calorii. Mersul de cinci ori pe săptămână te-ar pune pe cale să pierzi 1 lire pe lună, ceea ce reprezintă un obiectiv viabil de slăbire.