Următorul articol prezintă o trecere în revistă a diferitelor metode utilizate în cadrul fiecărei discipline sportive pentru a lucra la forță și rezistență. Propunerea se va concentra pe concepte și tipuri, sisteme de instruire pentru îmbunătățirea acestora, metode de instruire utilizate, riscuri, teste de evaluare sau modele de planificare.

Cuvinte cheie: Instruire. Performanţă. Metode. Capacități fizice de bază.

2.2. Metode de antrenament de forță

Metode naturale: sunt acele metode de antrenament de forță pe care le putem folosi cu elementele pe care le vom găsi pe străzi, parcuri, plaje, apă, dealuri, scări etc. Ele sunt utilizate în mod normal pentru condiționarea fizică generală (forță, rezistență, viteză). Există rute în multe dintre plajele și parcurile din orașele noastre cu stații și indicatoare care specifică ce exerciții să faceți de-a lungul aceluiași. Vrem să analizăm că lucrările la scări pot fi adecvate, atunci când se fac în sus, adică evitând săriturile în jos. De asemenea, trebuie să evităm antrenamentele pe plaje unde nisipul este foarte moale. În ambele cazuri, riscul de rănire a articulațiilor genunchiului este mare.

Metode de aparat: vom folosi frânghii, bile cântărite (denumite rău medicinale), benzi de cauciuc, parașute. În mod normal, aceste metode sunt specificate în circuitele de antrenament de forță cu 6-12 posturi. Vom dezvolta această metodă mai jos.

Metode cu mașini și gantere: cele care sunt realizate folosind mașini cu scripeți, rezistențe, contragreutăți și/sau arcuri. Datorită complexității acestor metode, le vom dedica un articol complet.

metode

2.3. Sisteme de antrenament de forță

2.4. Riscuri în antrenamentul de forță

2.5. Exersați pentru a vă exercita forța

Am început cu o alergare continuă de 5 minute.

Apoi trecem la exercițiile de încălzire necesare pentru a pregăti mușchii pentru următorul efort, cum ar fi mișcările laterale, întinderea mușchilor pe care urmează să-i lucrăm și mai ales încălzirea spatelui.

Crunch crunch: Mai multe seturi de 15 și 20 de repetări care se odihnesc între ele. Abdominalele trebuie să fie de toate tipurile, superioare, inferioare, laterale.

Ridicări: culcate pe podea, ne ridicăm picioarele la 45є de sol și le mutăm în toate direcțiile (în sus, în jos, în lateral, etc.).

Lombare: Ne întindem pe stomac și ridicăm partea superioară a corpului și picioarele în același timp.

Acum facem flotări pentru a întări tricepsul și pectorii, seturi de aproximativ 10 și 15 repetări.

În perechi, una apucă talia celuilalt și încearcă să nu avanseze, cealaltă ar trebui să încerce să meargă înainte, astfel încât amândoi să facă un efort.

„Squats” și foarfece: Pentru a întări picioarele.

Stretching: Pentru aceasta întindem mușchii pe care i-am lucrat.

3. Rezistența

2. Rezistență totală: Dezvoltarea unei lucrări prelungite care recrutează mai mult de 1/7 din totalul masei musculare, activând organele centrale, împreună cu procesele biochimice și metabolice, se împarte după cum urmează:

A. Rezistență aerobică totală pe termen scurt: În acele specialități în care sunt necesare 3-10 minute. Caracteristici:

  • Consumul maxim de oxigen în unitate de timp.

  • Nivelul capacului lactatului care poate fi suportat.

Consumul de oxigen scade pe măsură ce durata crește, mergând la următoarele:

B. Durata medie a rezistenței aerobe totale: 10 până la 30 de minute. Imposibil de atins maximul în această modalitate. Există acumulare de acid lactic, 30% din energia obținută este prin glicoliză anaerobă.

C. Rezistență aerobică totală pe termen lung: Eforturile care durează mai mult de 30 de minute fără întrerupere, principala preocupare este menținerea ridicată a consumului de oxigen mult timp.

O altă clasificare este următoarea:

3.2. Sisteme de antrenament pentru îmbunătățirea rezistenței.

Pe baza antrenamentului de curse:

Există două grupuri mari:

1. Metoda continuă: Fără pauze intermediare de recuperare, obiectivul dvs. este să îmbunătățiți capacitatea și puterea aerobă. Distingem două modalități:

A. Chiar ritmul

  • Încet: De asemenea, apel continuu extensibil de la 1 la 2 ore, 60% - 80% din intensitate. Are două obiective:

    • O funcție regenerativă și de condiționare musculară.

    • Îmbunătățiți utilizarea acizilor grași.

  • Mijloace, medii: De la 45 'la 90'. La 70% -80%. Pentru a îmbunătăți puterea aerobă. Recuperarea datorată epuizării depozitelor de glicogen este foarte importantă.

  • Rapid: De la 20'-45 '. 90% -100% din intensitatea maximă. Are două obiective: Îmbunătățește puterea aerobă și indicele de metabolism anaerob, mai precis acidul lactic.

B. Ritm variabil: Modificați intensitatea efortului pe termen lung de aplicare a unei sarcini de antrenament:

  • Alergare continuă într-un ritm progresiv: Începeți de la o intensitate lentă pentru ao crește treptat, folosind ritmuri lente, medii și rapide, lucrând aceleași orientări funcționale.

  • Rularea continuă la ritm variabil: Fartlek, profită de accidentele terenului pentru a alterna ritmurile și distanțele într-un mod natural. 60-90 minute.

2. Metoda fracționară

Distanța, intervalul de recuperare, repetările și în cele din urmă intensitatea sunt determinate anterior, combinarea acestor parametri va determina orientarea sesiunii. Cea mai mare realizare a sa este creșterea vitezei ritmului. Se disting două tipuri:

3.3. Metode de antrenament utilizate conform manifestărilor de rezistență

Uneori, în cadrul unui tip de rezistență, media este utilizată secvențial ca premise pentru optimizarea antrenamentului specific.

Álvarez del Villar (1987) descrie următoarele metode pentru antrenamentul de anduranță:

2. Metoda fracționată

Sistem de antrenament în care efortul este împărțit. Între efort și efort există o perioadă de recuperare, fiind capabil să efectueze o cantitate mai mare de muncă, permițând un control mai bun al dezvoltării unei calități.

A. Pregătirea pe intervale: Motivele pentru continuarea acestui tip de muncă sunt două:

Alergarea mai rapidă o anumită distanță duce la viteză mai mare, singura modalitate de a alerga mai repede este de a rula o parte din distanța totală a competiției.

Pentru un ritm mai rapid, este necesar să parcurgeți distanțe mai mari decât distanța cursei în sine, chiar dacă adaptarea este lentă.

Bazele

  • Alternează eforturile și timpul de odihnă.

  • Adaptarea organismului trebuie să fie regulată și progresivă.

  • Intensitatea antrenamentului ar trebui să influențeze mușchiul, inima, solicitând eforturi mari.

  • Schema inițială este de 60 de secunde de efort, 45-90 de secunde de odihnă și 120-180 de bătăi pe minut. Factorii care o determină:

  • Alegeți distanța de parcurs, întotdeauna mai mică decât cea de parcurs.

  • Alegeți un ritm suficient care necesită un efort hotărât.

  • Adaptarea organismului la efort treptat prin fixarea numărului de repetări.

  • Stabiliți timpul de recuperare între eforturi.

  • Timp de recuperare activ și pasiv.

  • Numărul de sesiuni săptămânale.

B. Metoda fracționată: Constituie cel mai specific element al calităților pe care le cere fiecare specialitate în carieră.

Sunt incluse activități care necesită schimbări constante de ritm de o intensitate sau alta, care caută cea mai mare repetare și viteză posibilă.

Ritm: Distribuția energiei pentru a atinge cea mai mare viteză.

Factorii de influență sunt: ​​distanța, repetările, timpul, intervalul și acțiunea în timpul intervalului.

C. Metoda fracționată prin repetări: În acele activități în care se schimbă ritmul, sunt necesare accelerații mari și capacitatea de a rezista variațiilor constante ale ritmului. Alergi distanțe mai mici decât cele alergate în mod normal în test. La viteze mai mari și cu pauze complete pentru a permite recuperarea.

Funcționează prin serii progresive, mixte, supraîncărcate, exacte, care simulează și serii rupte.

D. Metoda de formare a circuitului: Printre metodele care au îmbunătățit cantitatea și calitatea muncii diferitelor modalități sportive, favorizând progresul atletic.

Simplitate de execuție, ideală pentru a o putea concentra pe anumite puncte ale corpului și mușchilor, cu spațiu pentru tot felul de participanți

3.4. Modele de planificare

În gama de modele de planificare pe care le putem găsi, vom alege să expunem unul pentru fiecare tip de încărcare.

Încărcări regulate periodizare clasică

Macrocicluri încorporate cu sarcini mari

Încărcări concentrate ale sistemului ATR.

Numele ATR vine de la reducerea la inițialele mezociclurilor de acumulare, transformare și realizare. Reprezintă un salt în ceea ce privește sistemul de macrocicluri integrate prezente în sarcini accentuate, similar cu cel pe care îl reprezintă comparativ cu periodizarea clasică în sarcini obișnuite, deoarece implică o fragmentare mai mare a unităților de antrenament de bază și o durată mai mică a acestora cu o introducere în sensul unei orientări preferențiale de formare, se bazează pe două puncte fundamentale, în primul rând pe concentrarea sarcinilor de formare pe capacități specifice și dezvoltarea ulterioară a acestora.

Clasificarea mezociclurilor .

Acumulare . Utilizarea volumelor mari cu intensități moderate, dezvoltarea capacităților de rezistență aerobă, rezistență maximă și tehnică de bază.

Transformare . Utilizarea volumului optim în raport cu intensitatea crescută, transferând calitățile de bază dezvoltate către alte lucrări tehnice mai specifice în condiții de oboseală.

Realizare . Reducerea sarcinii, specificitatea maximă și antrenamentul de modelare, tehnica competiției și capacitățile de viteză.

Pentru îmbunătățirea unei capacități, este necesară baza alteia și acest lucru se intenționează prin orientarea specifică a muncii către una dintre ele pentru a atinge dezvoltarea maximă a acesteia datorită absenței parazitării altor calități, dar relaționând-o cu cealaltă printr-un antrenament concentrat într-un mezociclu consecutiv.

БLVAREZ DEL VILLAR, C. (1987). Pregătirea fizică a fotbalului, bazată pe atletism. Madrid: Gymnos.

GARCНA MANSO, J. M.; NAVARRO VALDIVIESO, M. și RUIZ CABALLERO, J. A. (1996). Bazele teoretice ale instruirii. Madrid: Gymnos.

HEGEDUS, J. (1985). Antrenament sportiv. Buenos Aires: stadion.

ZINTL, F. (1991). Antrenament de rezistenta. Barcelona: Martinez Roca.