Deși am avansat foarte mult în problemele nutriționale, mitul persistă în continuare conform căruia micul dejun este cea mai importantă masă, deoarece „ne va da energia de a efectua pe tot parcursul zilei”, sau cealaltă zicală celebră: Mâncați micul dejun ca un rege, mâncați mănâncă ca prinț și cină ca un cerșetor.

dejun

În această postare, voi vorbi despre originea acestei fraze, vom nega faimoasa zicală și voi da câteva recomandări despre micul dejun în conformitate cu cele mai frecvente cazuri pe care le găsim în fitness: Creșterea masei musculare, menținerea sau pierderea de grăsime.

Originea frazei: Micul dejun este cel mai important masă

În 1863 Ellen White, fondatoarea Bisericii Adventiste de Ziua a Șaptea, a predicat că o dietă vegetariană este mai spirituală, eliminând astfel consumul de carne, pui, ouă etc. din dieta adepților ei.

Interesant este că John Harvey Kellogg a fost un adept al acestei credințe religioase, pe lângă faptul că a fost un medic dedicat nutriției. Credința sa religioasă și cariera sa profesională l-au determinat să inventeze o cereală, despre care am putea spune că este străbunicul cerealelor de mic dejun pe care le cunoaștem astăzi.

Și a menționat că este o cereală diferită, deoarece, deși baza este aceeași (cerealele), rețeta acestui produs a fost mult modificată în această perioadă de timp.

Cerealele pentru micul dejun pe care le știm acum sunt, fără îndoială, o cereală cu o aromă mult mai bună, dar de o calitate nutrițională foarte scăzută, adică deoarece cerealele (pot fi grâu, ovăz, orez, porumb), sunt excesive- procesat și își pierde toate proprietățile nutritive. Pentru a-i oferi mai multă aromă, industria adaugă cantități mari de zahăr, grăsimi, potențatori de aromă și culori artificiale care, amestecate cu lapte, pot fi foarte plăcute la gust.

Mergând din nou: cerealele nu sunt dușmanul

Din păcate, datorită acestui tip de produs (cereale pentru micul dejun), biscuiți și pâini care, la fel ca cerealele, împărtășesc asemănarea de a fi fost foarte prelucrați și modificați, există o idee negativă despre cereale în general. Trebuie să fiți clar că cerealele în starea lor cea mai naturală sunt benefice pentru corpul dumneavoastră, ele sunt sursa primară de energie (dar nu singura) și atunci când avem o compoziție corporală bună, împreună cu activitatea fizică zilnică, cerealele sunt un bun instrument pentru păstrarea sănătății corpului nostru.

Deci, dacă sunteți un fan al acestui grup de alimente, vă puteți ajuta corpul să profite de ele într-un mod mai bun, alegându-le pe cele cu cea mai înaltă calitate nutrițională și făcând activitate fizică zilnic, vă puteți crește consumul fără problemă majoră. De fapt, am putea chiar să ne răsfățăm să adăugăm ocazional pe aceia care nu sunt la fel de densi de nutrienți, cum ar fi cookie-urile preferate sau înghețata vara.

Momentul ideal pentru micul dejun

În ceea ce privește momentul potrivit pentru a lua prima noastră mâncare, există, de asemenea, o mare tendință printre cei care susțin că trebuie să mâncăm forțat în prima oră după ce ne-am ridicat, contrar lor sunt apărătorii postului intermitent.

În acest sens, recomandarea mea este că, având în vedere consumul actual de alimente care există în întreaga lume, un post ușor de 12 ore între cină și prima masă este o bună practică pentru a implementa și îmbunătăți sănătatea noastră intestinală. După cele 12 ore, decideți dacă doriți să vă rupeți postul sau să deschideți mai mult această fereastră.

În domeniul nutriției, trebuie să ne aventurăm să încercăm recomandările care rezonează cu noi și să testăm din propria noastră experiență dacă această sau acea sugestie este potrivită pentru noi și pentru stilul nostru de viață. Nu suntem toți la fel și, prin urmare, nu toți lucrăm la fel.

Sugestia mea este de a promova 12 ore de post date de excesul de hrănire pe care l-am menționat deja, dar și în mare parte prin procesul de autofagie pe care corpul îl accesează atunci când postim.

Autofagia este un proces natural al corpului în care, în absența consumului de alimente, organismul este obligat să recurgă la energia stocată în celulele deteriorate și, bineînțeles, în masa noastră grasă.

Cu toate acestea, nici nu ar trebui să fiți obsedați de idee, ca întotdeauna, excesele nu sunt deloc sănătoase, în funcție de situația dvs. particulară puteți posta de la 12 ore la 35 de ore fără probleme majore și lăsând loc acestui proces de auto-reparare și consum.

Liniile directoare pentru un mic dejun bun

Înainte de a trece la sugestiile mele, aș dori să precizez că acest mic dejun, așa cum sugerează și numele său, nu este altceva decât să rupem postul la care am fost expuși în timpul nopții, BREAK-FAST.

După cum am menționat deja, pot trece 12 ore de recomandare de bază și până la 35 de ore sau mai mult, dar nu în mod regulat, având în vedere acest lucru, cel mai frecvent în prezent este un post între 14 și 16 ore.

După timpul pe care l-ați decis, urmați următoarele recomandări:

Este important de menționat că în timpul postului este necesar să rămânem hidratați, de asemenea, dacă facem activitate fizică și o perioadă lungă de post, va fi convenabil să adăugăm săruri minerale și chiar o sursă de grăsime care să nu rupă postul, cum ar fi ulei de cocos sau unt.

Să mergem la Practică

Nu pot recomanda ca atare un mic dejun universal ideal pentru toată lumea, dar voi da câteva recomandări împărțind populația în 3 grupuri mari, totuși, amintiți-vă că, chiar dacă împărtășiți un obiectiv cu mii de oameni, sunteți totuși unic și, prin urmare, aveți nevoie de un dieta personalizată, pe lângă un antrenament îndreptat către obiectivul tău. Puteți găsi toate acestea în Fit Fighters.

Ideea de mic dejun pentru creșterea masei musculare

Când obiectivul nostru este de a crește masa musculară, trebuie să mâncăm mai mult decât ceea ce are nevoie corpul nostru, înainte de aceasta va trebui să evaluăm dacă putem face un post, cum ar fi 12 ore și chiar mai mare, un post mai lung.

Deși este posibilă creșterea masei musculare prin efectuarea unui post intermitent, poate fi oarecum inconfortabil, deoarece va trebui să concentrăm cantități mari de alimente într-un interval scurt de timp, provocând astfel disconfort intestinal, cum ar fi greutate, balonare, gaze și digestie slabă.

Din nou, trebuie să testăm pentru a ști cât de mult putem tolera și a da loc acestui proces de autofagie.

În exemplul nostru de mic dejun pentru creșterea masei musculare, am concentrat proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi (albi), legume pentru sănătatea intestinală și aport de vitamine și minerale din acest grup alimentar și ca sursă de energie am furnizat carbohidrați sub formă de ovăz, lactază și fructoză. Amintiți-vă că având un consum ridicat de carbohidrați, trebuie să moderăm, dar nu să eliminăm, sursele de grăsime.

Ideea de mic dejun pentru întreținere

Când am obținut o greutate și o compoziție corporală în care ne simțim confortabil, putem reduce puțin carbohidrații și, în schimb, să creștem grăsimile dietetice.

În acest exemplu, am decis să încorporez gălbenușurile de ou pentru a avea o proteină mai completă și, în același mod ca în cazul anterior, am încorporat legume pentru a furniza fibre și vitamine. Reducem carbohidrații, rămânând doar cu lactaza din lapte și puțină fructoză din fruct.

Ideea de mic dejun pentru pierderea de grăsime

În acest din urmă caz, avem scopul de a pierde grăsimea, în mod normal acumulăm grăsime corporală datorită unui exces de consum de carbohidrați și al activității fizice scăzute. Pentru a inversa și recâștiga sănătatea, vom inversa obiceiurile care ne-au condus la această stare de sănătate, adică vom reduce carbohidrații și vom crește activitatea fizică.

În fața acestui obiectiv, putem reduce moderat sau radical carbohidrații, ambele moduri ne vor oferi rezultate, luarea deciziilor ar trebui evaluată cu pacientul ținând cont de sănătatea și preferințele actuale.

În exemplul micului dejun, adăugăm din nou întregul ou pentru a furniza o sursă mai completă de proteine ​​și grăsimi ca energie pentru a înlocui carbohidrații pe care i-am eliminat din această masă. Ne vom însoți clătitele cu fibre, vitamine, minerale și mai multe grăsimi din avocado, pentru a nu lăsa complet carbohidrații, vom folosi un fruct cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi căpșuna.