Nu eșuează. Micul dejun este conversația preferată a alergătorilor de la linia de start. Este, de asemenea, întrebarea preferată pe care ne-o pun în atelierele pe care le desfășurăm sau în discuțiile tipice care se țin la târgul alergătorilor, cu una sau două zile înainte de competiții. Așa cum ați putea presupune deja, răspunsul la o întrebare generică începe întotdeauna cu același cuvânt: depinde

În acest moment al cursei, știți deja că nutriția nu funcționează în mod generic sau teoretic. Nu există alimente bune sau rele. Nu există alimente recomandate pentru alergători sau mic dejun bun pentru înainte de un maraton sau o luptă de judo. Există persoane foarte adaptate la antrenament dimineața pe stomacul gol și oameni care nu pot scrie un e-mail dacă nu au luat micul dejun. Procesele digestive ale fiecăruia dintre noi sunt diferite, nivelul nervilor și stresul, flora noastră, gusturile, foamea etc. Da, puteți oferi câteva linii directoare, dar se întâmplă adesea ca liniile directoare să fie transformate în titluri de blog și titluri de blog în adevăruri de gimnastică.

Oricum, vom încerca să vă ajute să citiți acest lucru. Să vedem dacă putem face o postare care să vă ghideze puțin cu condiția să nu încercați nimic din asta în ziua testului dacă nu ați mai făcut-o înainte în zilele anterioare și ați văzut că vi se potrivește. Rețineți maxima universală:

ZIUA TESTULUI, NU TESTAT.

nutriționiști

Această fotografie este foarte veche, dar moda pentru pantaloni nu s-a schimbat. Oricum, pentru noi. Iată câteva recomandări nutriționale generice pe care să le aveți în vedere la micul dejun înainte de curse:

1. Evitați grăsimile și proteinele la micul dejun dacă mergeți la timp

Dacă sunteți dintre cei care se ridică, iau micul dejun în picioare și ies din casă în fugă, am spune că nucile, ouăle, șunca, avocado sau bomboanele de ciocolată, le lasă pentru o altă zi. Alimentele bogate în proteine ​​și grăsimi durează mult timp pentru a fi digerate și ar trebui să concureze pe stomacul gol.

2. Texturile cremoase, lichide sau măcinate se digeră mai repede.

  • Iaurt cu miere sau gem
  • Terci de fulgi de ovăz cu banane, cacao degresată și scorțișoară
  • Smoothie de fructe, lapte și fulgi de ovăz. Evitați cerealele și fructele bogate în fibre precum merele.
  • Terci cu aroma de ciocolata, biscuiti, miere ...

3. Dacă nu luați niciodată cafea la micul dejun, nu o faceți înainte de test. Și dacă de obicei bei 4 cafele pe zi, nu te aștepta să observi ceva special. De referință: efectul cofeinei începe de obicei după 10 minute, atinge concentrația maximă în sânge după 45 de minute și poate dura până la 2 sau 4 ore. Dacă doriți să aflați mai multe despre efectele cofeinei asupra performanței dvs., pregătiți o cafea și aruncați o privire la postarea noastră de pe cofeina și performanța atletică

4. Toate reacțiile chimice pe care le efectuează corpul nostru astfel încât totul funcționează sunt produse în apă. Bea apă frecvent în zilele anterioare astfel încât corpul tău să aibă timp să se hidrateze în afara și în interiorul celulelor. Luați o sticlă mică de apă în cazul în care lucrurile întârzie și trebuie să stați mult timp la soare.

5. Simplificând foarte mult:

  • Cu cât ritmul cardiac este mai mare în timpul alergării, cu atât corpul tău va consuma mai mulți carbohidrați.
  • Dacă nu mâncați micul dejun, încărcați carbohidrați la cină (orezul, de exemplu, este mai bine digerat decât pastele și cu cât totul este digerat mai repede, cu atât vă odihniți mai repede)
  • Dacă vei concura mai mult de 90 de minute, echipează-te cu niște gel, băutură izotonică sau gelatină.

6. Repetăm: ziua testului nu este momentul pentru a testa ceva. Dacă te-ai antrenat la 4:30 min/km, nu îți vine în minte să ieși din tranziție la 3:05 min/km. Dacă nu ați luat geluri de antrenament, nici în cursă.

Sperăm că v-am ajutat puțin, chiar dacă este „numai” să vă conștientizeze faptul că dieta dvs. este la fel de unică ca dvs., că nu există alimente magice înainte sau după antrenament și că în nutriție și în om corp, există foarte puține certitudini.

Dacă sunteți în căutarea unei echipe care să vă poată proiecta planul nutrițional personalizat, aruncați o privire la serviciul nostru cu nutriționist online