sănătos

Aici vă vom oferi exemple de mic dejun sănătos pentru toate stilurile de viață. Dacă stilul tău de viață este vegetarian, în mod normal consumi micul dejun în grabă sau vrei să începi o dietă ketogenică, dacă vrei să restricționezi carbohidrații, chiar dacă numeri cantitatea de calorii pe care o consumi, îți dăm idei pentru micul dejun.

mic dejun sănătos ca parte a tuturor stilurilor de viață.

Prima masă a zilei este micul dejun tehnic, indiferent de timpul pe care îl mănânci, acest aliment este cel care sparge postul din orele pe care le-ai petrecut dormind și nu ai mâncat nimic. Corpul tău nu a consumat alimente de câteva ore, prin urmare, din punctul de vedere al obținerii de energie, îți folosești rezervele de glucoză, pe care trebuie să le înlocuiești prin alimente. Există autori care spun că primul aliment consumat în ziua respectivă este mai important pentru minte și funcționarea acestuia decât ca o contribuție a energiei în general.

Copiii care își încep activitățile școlare fără a lua micul dejun au probleme cu concentrarea și performanța școlară și se raportează chiar că adorm în clasă, prin urmare, în mai multe țări, micul dejun școlar a fost implementat.

Pe de altă parte, există autori care nu acordă la fel de multă importanță micului dejun, deoarece spun că este doar o masă în timpul zilei, deci este la fel de importantă ca cina, prânzul sau cina. Dieta trebuie adaptată fiecărei persoane în funcție de vârstă, stare fiziologică, boli, sex și activitate, prin urmare, trebuie să fie adoptate mese și mic dejun sănătoase, potrivite pentru toate stilurile de viață.

Ești unul dintre cei care consideră că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei?

Poate ați auzit expresia „mâncați micul dejun ca un rege, mâncați ca un prinț și cinați ca un cerșetor”. Dacă vă identificați cu această expresie și reușiți să o aplicați, excelent, vă oferim mai jos un exemplu de mic dejun sănătos pentru acest stil de viață. Deși, dacă sunteți una dintre persoanele cărora nu le este foame dimineața devreme și preferați să luați un mic dejun ușor și să vă pregătiți ceva rapid, avem și o recomandare pentru dvs.

Caracteristicile unui mic dejun sănătos pentru toate stilurile de viață

Unii autori stabilesc că cantitatea de energie, adică caloriile care ar trebui ingerate la micul dejun variază de la 15 la 25% din aportul total de calorii într-o zi, deci dacă sunteți adult ar trebui să varieze între 300 și 500 de calorii iar dacă ești bărbat, între 375 și 625 kcal.

Tipul de alimente care acoperă această cantitate de calorii variază de obicei în funcție de regiunea globului în care vă aflați, deoarece obiceiurile și alimentele sunt diferite. Datorită urbanizării și industrializării rapide a populației, în multe populații ale planetei a scăzut consumul de fructe, legume și cereale integrale. Pe de altă parte, alimentele procesate, hipercalorice și bogate în zahăr, grăsimi și sare au crescut. Acesta a fost un factor important în creșterea incidenței excesului de greutate și a obezității, pe lângă creșterea bolilor precum diabetul, bolile cardiovasculare și insuficiența renală, printre altele.

Exemple de mic dejun sănătos pentru toate stilurile de viață

Ființele umane sunt obișnuite să mănânce ceea ce doresc, în loc să aleagă alimente care să le ajute să-și mențină sănătatea, totuși, dacă înveți să faci alegeri bune, îți poți îmbunătăți treptat nutriția. Mai jos vă recomandăm diferite micuri dejun sănătoase pe care le puteți selecta în funcție de stilul dvs. de viață. Veți vedea recomandările pentru feluri de mâncare, porțiile fiecăruia dintre ingrediente, precum și caloriile totale și gramele de proteine, grăsimi sau lipide și carbohidrați.

Mic dejun sănătos pentru stilul tău de viață: vegetarian.
  • Pâine cu salată de linte

Salată de linte: 1/2 cană de linte gătită; roșie 1/2 bucată; avocado 1/3 din bucată; 3 linguri de ceapă, sare și piper după gust; Pâine din grâu integral 1 felie.

  • Papaya tocată 3/4 cană.
  • Ceai sau cafea preferabil neindulcit sau îndulcit cu îndulcitor.

Oferă: 380 kcal; Glucide 50 g; Proteine ​​10 g; Lipide/Grăsimi 11 g.

Micul dejun al unei diete ketogene
  • Ouă prăjite cu slănină și bietă: Ouă: 2 bucăți, slănină 3 felii, 1/2 cană de brânză elvețiană gătită.
  • Ceai sau cafea neindulcit.

Oferă: 350 kcal; Carbohidrați 4 g; Proteine ​​14 g; Lipide/Grăsimi 31 g.

Mic dejun de 25% din valoarea calorică totală a unei diete de 1600 kcal.
  • Omletă cu spanac: 2 ouă, 1/2 cană de spanac gătit, 1 linguriță de ulei.
  • Tortilla de porumb: 1 bucata.
  • Suc natural de portocale: 100 ml = 1/2 cană.
  • Ceai sau cafea preferabil neindulcit sau îndulcit cu îndulcitor.

Oferă: 400 kcal; Carbohidrați 39 g; Proteine ​​16 g; Lipide/Grăsimi 21 g.

Mic dejun sănătos pentru stilul tău de viață: persoanele cu diabet.
  • Salată de brânză și roșii: brânză panela 80 g; roșie 1/2 bucată; 1 linguriță de ulei de măsline; busuioc și sare după gust.
  • Paine integrala 1 felie.
  • Guava 1 bucata.
  • Ceai sau cafea neindulcit.

Oferă: 300 kcal; Carbohidrați 24 g; Proteine ​​19 g; Lipide/Grăsimi 11 g.

Mic dejun ușor și rapid.
  • Iaurt cu căpșuni: Iaurt natural degresat 3/4 cană, căpșuni 1 cană.

Meniurile au fost calculate pe baza sistemului alimentar echivalent mexican-

Recomandări generale pentru micul dejun sănătos

Oricare ar fi alegerea dvs. sănătoasă pentru micul dejun, stilul dvs. de viață, vă recomandăm următoarele.

Mănâncă alimente proaspete:

Alimentele procesate nu sunt foarte recomandate, deoarece conțin cantități mai mari de carbohidrați (zaharuri), grăsimi și sare. În plus, conțin în general conservanți și, uneori, coloranți și arome suplimentare, de aceea este recomandabil să le reduceți consumul cât mai mult posibil. La fel, consumul de fructe și legume proaspete vă asigură că consumați toate vitaminele și mineralele pe care le conțin. Multe dintre tehnicile de gătit le fac să se piardă, deoarece atunci când sunt gătite intră în apa de gătit sau căldura le distruge total sau parțial. Acest efect este numit termolabilitate.

Alege fructe de sezon.

Fructele de sezon au calitatea de a fi pline de vitamine, precum și de minerale de care avem nevoie în funcție de perioada anului în care sunt cultivate și recoltate în mod natural. Iarna, de exemplu, se cultivă mai multe citrice precum portocalele și fructe precum guava sunt recoltate cu un aport mai mare de vitamina C care ne poate proteja împotriva răcelilor, în plus, natura este foarte înțeleaptă, deoarece ne oferă mâncare de păstrat preveni bolile și menține sănătatea. De asemenea, veți avea grijă de economia dvs. consumând fructe de sezon.

Preferă fructele întregi decât sucurile de fructe.

La extragerea sucului din fruct, fibra sănătoasă rămâne în bagaj, ceea ce înseamnă că nu profităm de acesta, în plus, reprezintă o băutură cu un conținut ridicat de zahăr simplu și, prin urmare, de calorii. Luați în considerare că porția de suc este de numai 100 ml, adică jumătate de cană. Sucurile ambalate pot conține mai mult zahăr decât v-ați putea imagina, prin urmare, este recomandabil să vă reduceți consumul la maxim.

Preferă cerealele și cerealele integrale.

Acestea conțin tărâțele boabelor care sunt în esență fibre, pe lângă faptul că conțin vitamine și minerale. Din boabele rafinate, tărâțele sunt eliminate și ceea ce conțin este endospermul boabelor, în principal amidon (carbohidrați), astfel încât boabele și cerealele integrale să fie mai hrănitoare.

Limitați cantitatea de zahăr gratuit.

Este întotdeauna important să vă limitați aportul gratuit de zahăr la 10% din aportul total de calorii pe zi, deoarece acest lucru este recomandat. Dacă avem, de exemplu, o dietă de 2000 kcal, cantitatea de zahăr permisă este de aproximativ 50 de grame, atunci aceasta este aproximativ echivalentă cu 10 lingurițe de zahăr.

Se crede că fructul este un aliment foarte sănătos și oamenii îl consumă în cantități mari, dar conținutul său de zahăr este de obicei ridicat. La fiecare 100 de grame de fructe, în general, se furnizează 10 grame de zahăr. Amintiți-vă că cu cât fructele sunt mai coapte, cu atât este mai mare conținutul de zahăr. Putem corobora acest lucru foarte ușor într-o banană sau pătlagină. Când este verde este mai puțin dulce, dar când este copt și are chiar și pete negre mici pe piele, este mult mai dulce și mai moale în consistență.

Limitați cantitatea de sare.

Obișnuiți-vă să gătiți cu puțină sare și scoateți agitatorul de sare de pe masă, acest lucru vă va asigura că nu consumați prea multă sare, deoarece excesul său poate crește riscul de boli cardiovasculare și hipertensiune arterială.

Concluzie:

Dieta trebuie să fie personalizată și adaptată fiecărui individ, în funcție de vârsta, starea fiziologică, sexul, activitatea și alte condiții, dar rețineți că există întotdeauna opțiuni de mic dejun sănătoase pentru toate stilurile de viață.

Vă ajutăm să salvați:

Puteți găsi cele mai bune oferte Amazon făcând clic aici.