De ani de zile vorbesc despre postul intermitent, dar cu puține dovezi științifice. La început ne-am bazat în primul rând pe modele animale, experiență practică și logică evolutivă (strămoșii noștri nu mâncau șase mese pe zi).

Câțiva ani mai târziu, dovezile în favoarea postului intermitent sunt mult mai puternice. Avem studii umane de calitate, inclusiv o revizuire sistematică, partea de sus a ierarhiei științifice. La aceasta se adaugă și altele mai recente: revizuire, revizuire, meta-analiză, meta-analiză, .

postul
Și care este cel mai puțin relevant? Opinia expertului. Sunt de acord.

Astăzi le trecem în revistă pe scurt Beneficii, mituri că ultima și metode Mai popular.

Avantajele postului intermitent

Am vorbit despre asta, așa că voi fi scurt:

  • Măriți SIRT3, proteina tinereții (studiu) și reduce mortalitatea (studiu).
  • Sprijină autofagia (studiu), un alt sistem anti-îmbătrânire (detaliu). Tot în creier (studiu).
  • Reduce indicatorii de inflamație (studiu, studiu), într-o măsură mai mare decât simpla restricție calorică (meta-analiză).
  • Reduce trigliceridele și îmbunătățește profilul lipidic (studiu, studiu, studiu, studiu), reducerea riscului coronarian (revizuire).
  • Îmbunătățește plasticitatea neuronală (studiu).
  • Îmbunătățește sensibilitatea la insulină și tensiunea arterială (studiu).
  • Reduce rezistența la insulină mai mult decât restricția tradițională de calorii (studiu, studiu), chiar și fără pierderea în greutate (studiu).
  • Limită creșterea celulelor canceroase (studiază, studiază, studiază) și face chimioterapia mai tolerabilă (raport, detaliu).
  • Contrar a ceea ce cred mulți, poate ajuta la reducerea foametei (studiu), facilitând controlul caloric.
  • Promovează pierderea în greutate prin păstrarea masei musculare (meta-analiză).
  • Întărește sistemul imunitar (studiu).

În ciuda dovezilor, „experții” continuă cu rețeta lor clasică: 3 mese principale și 2 gustări. Sari peste unul dintre ei, ne spun ei, iar consecințele vor fi devastatoare. Pentru ceva, părerea ta se află în partea de jos a piramidei anterioare 🙂

Ce se întâmplă când nu mănânci 24 de ore? Mitul vs Realitatea

Revizuind câteva articole pe Internet, argumentele împotriva postului sunt tipice.

Mitul 1: metabolismul tău încetinește

Această idee provine din studiile la șoareci, dar există două probleme:

  1. Un șoarece are o viață scurtă (2-3 ani). Un post de o zi într-un mouse ar fi echivalent cu poate mai mult de o săptămână la un om.
  2. Șoarecii au foarte puține grăsimi și sunt mai sensibili la deficitele calorice. Dimpotrivă, oamenii sunt primatele cu cel mai mare procent de grăsime.

Curios este că în noi postul provoacă o ușoară creștere a metabolismului (studiu, studiu), în parte din eliberarea de noradrenalină și orexină (studiu). Este o adaptare evolutivă: motivația de a merge la vânătoare.

Desigur, un post lung vă va încetini metabolismul. Este logic, știind asta leptina durează câteva zile să scadă suficient pentru ca hipotalamusul să reacționeze, reglând în jos cheltuielile de energie (mai multe detalii).

De fapt, așa cum am văzut în acest articol, ceea ce încetinește metabolismul este tocmai o perioadă prelungită de dietă hipocalorică, tocmai ce recomandă ei. Hopa.

Mitul 2: arzi mușchi

Când corpul tău a consumat toți aminoacizii din sânge și a stocat glicogen, începe să folosească depozitele de proteine, mușchii, pentru a le converti în glucoză (prin gluconeogeneză). Ar trebui să evitați acest proces, dar din fericire nu apare în primele 24 de ore de post. Câteva exemple:

  1. Acest studiu concluzionează că postul intermitent reține mai multă masă musculară decât o abordare hipocalorică tradițională (cu pierderi similare de grăsime).
  2. Un alt studiu cu postul intermitent la adulții obezi constată că este eficient pentru pierderea în greutate, reușind chiar să crească masa musculară. Acest studiu a comparat, de asemenea, rezultatul postului intermitent cu o abordare bogată în grăsimi (45% din totalul caloriilor) versus una moderată (25% din totalul caloriilor). Cel cu un conținut ridicat de grăsimi a obținut o creștere mai mare a mușchilor și pierderea de grăsime. Interesant.

Și o meta-analiză recentă confirmă aceste rezultate.

O posibilă limitare a multor studii este că acestea se fac la persoanele supraponderale și știm că grăsimea protejează mușchii.

Ce s-ar întâmpla la persoanele cu mult mușchi și puțină grăsime?

Conform acestui studiu realizat pe culturisti musulmani, postul în timpul lunii Ramadan nu duce la pierderea mușchilor. Femeile care s-au antrenat cu rezistență la post intermitent (8/16) au câștigat aceeași cantitate de mușchi ca și cele care au mâncat mai multe mese, dar au pierdut puțin mai multe grăsimi (studiu). La bicicliști, restricționarea ferestrei de alimentare la opt ore a îmbunătățit raportul putere/greutate (studiu).

Se poate datora parțial creșterii hormonului de creștere generat de post (studiu), rolului protector al autofagiei (studiu) și reducerii miostatinei (studiu), care inhibă dezvoltarea musculară.

Companiile de suplimente cheltuiesc o mulțime de bani promovând nevoia de a ingera 20g de proteine ​​la fiecare 3 ore pentru a evita catabolismul. Visul său ar fi ca toată lumea să aibă shake-uri proteice pentru gustări. Crede-mă, nu este necesar.

Dar mai mult nu este mai bine, un post prelungit este periculos pentru mușchi. Nivelul dvs. de toleranță va depinde de glicogenul acumulat și de activitatea fizică desfășurată, dar, în general, nu recomand postul frecvent de mai mult de 24-36 de ore. Fugiți de dietele de detoxifiere de o săptămână, de exemplu.

Mitul 3: scăderea zahărului din sânge

Corpul este conceput pentru a menține nivelul adecvat de glucoză din sânge. Când mâncați, produceți insulină pentru a stoca excesul de glucoză. Când posti, produci glucagon pentru a elibera glucoza stocată. Nu este necesar să mâncați frecvent pentru a controla extern glicemia. Vă puteți dedica timpul lucrurilor mai productive.

De fapt, la persoanele cu rezistența la insulină, postul intermitent ajută la recâștigarea sensibilității într-o măsură mai mare decât restricția clasică de calorii (studiu).

Într-un alt studiu, persoanele cu diabet de tip II a răspuns mai bine la o abordare cu două mese mari pe zi decât șase mese mici. Știm, de asemenea, că postul intermitent este eficient împotriva problemelor metabolice (meta-analiză, studiu).

Poate că singura excepție ar fi persoanele cu hipoglicemie. Nu am găsit studii specifice despre efectul postului intermitent în acest grup, dar acestea ar fi singurele pentru care ar putea fi recomandată creșterea frecvenței meselor (de verificat).

Mitul 4: nu vei performa în antrenament

Impactul postului asupra performanței depinde de mulți factori, precum tipul de activitate fizică, durata postului și nivelul de adaptare, dar există multe exemple în care această pierdere de performanță nu se concretizează (studiu), odată adaptată.

Recenzii ale studiilor despre sportivi musulmani în timpul spectacolului Ramadan rezultate inconsistente. Testele de rezistență sunt mai afectate, dar trebuie să se țină seama de faptul că în timpul Ramadanului, lichidele sunt restricționate și în timpul zilei, astfel încât este dificil de știut ce efect se datorează postului și care se datorează deshidratării în timpul zilei. În orice caz, variațiile sunt mici.

Adevarul este antrenamentul pe stomacul gol (cu glicogen scăzut) favorizează adaptările asta nu s-ar întâmpla dacă te antrenezi întotdeauna cu rezerve complete. Aici vorbesc mai multe despre subiect.

Și, în cele din urmă, un studiu recent efectuat pe sportivii de forță arată că o strategie intermitentă de post nu numai că menține performanța și câștigurile musculare, ci și este mai eficient pentru pierderea de grăsime. Același lucru încheie acest studiu la femei.

Sursă: https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0

Mitul 5: Vei avea foame, dureri de cap și iritații ...

Este posibil ca toate acestea să se întâmple, prima dată. Ca orice, este o chestiune de adaptare (studiu).

Dar există o mulțime de dovezi împotriva împărțirii alimentelor în multe aporturi mici:

  • Acest studiu concluzionează că creșterea frecvenței meselor crește foameași.
  • Un alt studiu sugerează că se poate favorizează aportul caloric mai mare.

Experienta mea: cel mai important lucru pentru a îmbunătăți aderarea (și, prin urmare, succesul) este să rămâi sătul când mănânci. Dacă mâncați 1.800 de calorii pe zi și le împărțiți în 6 aporturi, vă mai rămân 300 de mese cu calorii. Rezultat: foame constante. Studii de genul ăsta sau de asta găsesc asta comprimarea ferestrei de alimentare reduce pofta de mâncare.

În ceea ce privește iritația, aceasta este subiectivă, dar există studii care indică faptul că postul intermitent îmbunătățește starea de spirit și simptomele depresiei (studiu, studiu), pe lângă îmbunătățirea vigilenței mentale (studiu).

Personal, m-ar irita mult mai mult să trebuiască să pregătesc șase mese pe zi și să nu fiu niciodată sătul. Postul intermitent reprezintă o mare eliberare mentală și de timp.

Mitul 6: te vei ingrasa

Pur și simplu absurd. Studii multiple arată că postul intermitent ajută la pierderea grăsimilor, mai bine în general decât dietele clasice cu conținut scăzut de calorii (studiu, studiu, studiu, studiu, studiu, studiu). Recenzii recente recunosc deja că este o strategie eficientă de slăbit.

Justificarea unora este că, omitând o masă, veți acumula foamea și veți mânca de două ori mai mult la următoarea masă, dar știm că acest lucru nu se întâmplă (studiu, studiu, studiu).

Metode pentru a începe

Există multe modalități de a începe în lumea interesantă a postului intermitent (detaliu). Să facem o scurtă recenzie a principalelor și a preferatului meu.

12/12 rapid

Dacă nu te ridici noaptea pentru a jefui frigiderul, cu toții facem deja post intermitent. Noi îl numim dormit. O modalitate de a vă crește profitul este să faceți acest lucru fereastră de post puțin mai lungă, de exemplu 12 ore.

Puteți realiza acest lucru luând cina înainte sau luând micul dejun puțin mai târziu. Dacă terminați cina la ora 20:00 și luați micul dejun la ora 08:00 a doua zi, a fost un post de 12 ore. Suficient pentru a experimenta multe dintre beneficiile sale.

Rapid 16.08

Autodescriere: 16 ore de post și 8 ore pentru fereastra de alimentare. Există două abordări populare:

  • Cea propusă în cartea Perfect Health Diet, care reprezintă o abordare simplă, cu puține reguli. Puteți utiliza această abordare zilnic sau puteți selecta câteva zile pe săptămână.
  • Leangains, destinat celor interesați de antrenamentul de forță. Deoarece consideră antrenamentul, este mai complex: ciclismul cu carbohidrați, antrenamentul de post, concentrația de calorii în post-antrenament, suplimentarea cu BCAA etc.

Hugh Jackman a folosit această abordare pentru a deveni Wolverine, mâncând de la 10am la 6pm. Nu a fost rău.

Evoluția Wolverinei prin încorporarea postului intermitent și a altceva 🙂

Un studiu recent a arătat că reducerea programului de masă (de la 10am la 6pm) este o metodă eficientă de slăbit la persoanele obeze.

Grupul care a implementat 16/8 a pierdut mai mult în greutate decât grupul de control

Post în zile alternative

Una dintre cele mai studiate abordări științifice, parțial datorită implementării sale ușoare. Acesta constă în alternarea zilelor în care mănânci normal (până la sațietate, fără a număra caloriile) cu zilele în care te limitezi la 500-800 de calorii, într-o singură masă.

Este o modalitate ușoară de a pierde grăsime fără să vă faceți griji cu privire la calorii și, așa cum am văzut când vorbim despre reumpleri, acest leagăn caloric minimizează încetinirea metabolismului când faci dietă.

Eat Stop Eat

Acesta constă în încorporarea unul sau două posturi de 24 de ore pe săptămână, cu singura condiție ca acestea să nu fie urmate. Câteva idei:

  • De la 20:00 la 20:00. De exemplu, luați cina luni și săriți micul dejun și prânzul marți. Nu este rău să omiteți micul dejun? Aici vorbesc despre subiect.
  • De la 8am la 8am. De exemplu, faci micul dejun joi și nu mănânci nimic până vineri micul dejun.

Cu 24 de ore obțineți toate avantajele posibile ale postului, nu este necesar să îl prelungiți mai mult.

Semi-post sau FMD

FMD se referă la dieta mimică a postului și este de fapt o dietă care simulează postul. În loc să postească complet pentru o perioadă scurtă (16-36 ore), FMD propune mâncați foarte puțin în perioada mair (4-5 zile). Aici detaliaz protocolul.

Hunter e repede

Personal, este cel pe care îl urmez, am inventat numele și constă în a nu urma nicio metodă. Strămoșii noștri nu mâncau de 6 ori pe zi, ci nu au numărat nici orele de post. Dacă ar fi norocoși cu jocul, ar mânca, dacă nu postesc.

În practică, implică pur și simplu sări peste mese din când în când, din motive de program, muncă, călătorie sau pur și simplu pentru că te hotărăști să bei o cafea cu ulei de cocos la micul dejun și să aștepți mâncarea. Este vorba despre recuperarea unei relații naturale cu mâncarea și absența acesteia. O viață mai puțin regimentată.