Se pot lua măsuri pentru a preveni deficiențele alimentare legate de vârstă

Mânca sănătos devine deosebit de important pe măsură ce îmbătrânim. Acest lucru se datorează faptului că îmbătrânirea este legată de o varietate de modificări, inclusiv deficiențe de nutrienți, scăderea calității vieții și rezultate slabe pentru sănătate. Din fericire, există acțiuni care pot fi întreprinse pentru a preveni deficiențele și alte modificări legate de vârstă. De exemplu, consumul de alimente bogate în nutrienți și administrarea suplimentelor adecvate ne pot ajuta să ne menținem sănătoși pe măsură ce îmbătrânim.

modificările

Cum îți afectează îmbătrânirea nevoile nutriționale?

Îmbătrânirea este legată de o varietate de modificări ale corpului, inclusiv pierderea musculară, pielea mai subțire și mai puțin acid stomacal. Unele dintre aceste modificări pot face oamenii predispuși la deficiențe de nutrienți, în timp ce altele pot afecta simțurile și calitatea vieții.

De exemplu, studiile Academiei Oxford au estimat că 20% dintre persoanele în vârstă au gastrită atrofică, o afecțiune în care inflamația cronică a afectat celulele care produc acid gastric. Acidul cardiac scăzut poate afecta absorbția nutrienților, cum ar fi vitamina B12, calciu, fier și magneziu.

O altă provocare a îmbătrânirii este nevoia redusă de calorii. Din păcate, acest lucru creează o dilemă nutrițională. Adulții mai în vârstă trebuie să obțină aceeași cantitate, dacă nu chiar mai multă, din unele substanțe nutritive, totul în timp ce mănânci mai puține calorii. Din fericire, consumul unei varietăți de alimente întregi și administrarea unui supliment pot contribui la satisfacerea nevoilor de nutrienți, potrivit OMS (@opsoms).

O altă problemă pe care oamenii o pot experimenta pe măsură ce îmbătrânesc este o reducerea capacității corpului dumneavoastră de a recunoaște simțurile vitale, cum ar fi foamea și sete. Acest lucru i-ar putea face predispuși la deshidratare și la pierderea greutății neintenționate. Și cu cât îmbătrânești, cu atât pot fi mai grave aceste consecințe.

Sunt necesare mai puține calorii, dar mai mulți nutrienți

Nevoile calorice zilnice ale unei persoane depind de înălțimea, greutatea, masa musculară, nivelul de activitate și alți factori. Adulții mai în vârstă pot avea nevoie de mai puține calorii pentru a-și menține greutatea, deoarece tind să se miște și să facă mișcare mai puțin și să poarte mai puțini mușchi. Dacă vor continua să mănânce același număr de calorii pe zi ca atunci când erau mai tineri, ar putea câștiga cu ușurință un plus de grăsime, în special în zona abdomenului.

Acest lucru este valabil mai ales la femeile aflate în postmenopauză, deoarece scăderea nivelului de estrogen observat în acest timp poate favoriza stocarea grăsimilor abdominale. Cu toate acestea, în timp ce adulții în vârstă au nevoie de mai puține calorii, au nevoie de un nivel la fel de ridicat sau chiar mai ridicat de nutrienți decât persoanele mai tinere.

Acest lucru îl face foarte important pentru persoanele în vârstă mâncați o varietate de alimente întregi, cum ar fi fructe, legume, pește și carne slabă. Aceste capse sănătoase pot ajuta la combaterea deficiențelor de nutrienți fără a vă crește dimensiunea. Nutrienții care devin deosebit de importanți pe măsură ce îmbătrânim includ proteine, vitamina D, calciu și vitamina B12.

Beneficiile altor proteine

Este obișnuit să pierdem mușchiul și forța pe măsură ce îmbătrânim. De fapt, adultul mediu pierde între 3% și 8% din masa musculară în fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani. Această pierdere a masei musculare și a forței cunoscută sub numele de sarcopenie și este o cauză majoră de slăbiciune, fracturi și probleme de sănătate în rândul persoanelor în vârstă. Consumul de mai multe proteine ​​poate ajuta corpul să mențină mușchii și să lupte împotriva sarcopeniei.

Fibră

Constipația este o problemă comună de sănătate în rândul adulților în vârstă. Este deosebit de frecvent la persoanele cu vârsta peste 65 de ani și este de două până la trei ori mai frecventă la femei. Acest Acest lucru se datorează faptului că oamenii la această vârstă tind să se miște mai puțin și sunt mai susceptibile de a lua medicamente care au constipație ca efect secundar.

Consumul de fibre poate ajuta la ameliorarea constipației. Trece prin intestin nedigerat, ceea ce ajută la formarea scaunului și favorizează mișcările regulate ale intestinului. Mai mult, o dietă bogată în fibre poate preveni bolile diverticulare, o afecțiune în care buzunarele mici se formează de-a lungul peretelui colonului și se infectează sau se inflamează. Această afecțiune este deosebit de frecventă la vârstnici.

Calciul și vitamina D

Calciul și vitamina D sunt doi dintre cei mai importanți nutrienți pentru sănătatea oaselor. Calciul ajută la construirea și menținerea oaselor sănătoase, în timp ce vitamina D ajută corpul să absoarbă calciul. Din păcate, adulții în vârstă tind să absoarbă mai puțin calciu din dietele lor. Reducerea absorbției calciului este probabil cauzată de un deficit de vitamina D., deoarece îmbătrânirea poate face corpul mai puțin eficient în producția sa.

Corpul poate produce vitamina D din colesterol în piele atunci când este expusă la lumina soarelui. Cu toate acestea, îmbătrânirea poate determina subțierea pielii, reducând capacitatea de a o produce. Împreună, aceste modificări vă pot împiedica să obțineți suficient calciu și vitamina D, favorizând pierderea osoasă și crescând riscul de fracturi.

Pentru a contracara efectele îmbătrânirii asupra nivelului de vitamina D și calciu, trebuie să consumați mai mult prin alimente și suplimente. O varietate de alimente conține calciu, inclusiv produse lactate și vegetale frunza verde inchis. Între timp, se găsește într-o varietate de pești, cum ar fi somonul și heringul. Persoanele în vârstă pot beneficia și de administrarea unui supliment de vitamina D, cum ar fi uleiul de ficat de cod.

Vitamina B12

B12 este o vitamină solubilă în apă, cunoscută și sub numele de cobalamină. Este esențial pentru producerea de celule roșii din sânge și menținerea unei funcții sănătoase a creierului. În dietă este legat de proteinele din alimentele consumate. Înainte ca organismul să-l poată utiliza, acidul stomacal trebuie să ajute la descompunerea acestor proteine ​​dietetice.

Persoanele în vârstă sunt mai susceptibile de a avea afecțiuni care reduc producția de acid gastric, ducând la o absorbție mai redusă a B12 din alimente. Gastrita atrofică este o afecțiune care poate provoca acest lucru. În plus, persoanele în vârstă care urmează o dietă vegetariană sau vegetariană sunt mai puțin susceptibile de a consuma surse bogate de vitamina B12, deoarece este mai abundentă în alimente de origine animală, cum ar fi ouă, pește, carne și produse lactate.

Din acest motiv, persoanele în vârstă pot beneficia de a lua un supliment de vitamina B12 sau de a consuma alimente îmbogățite cu acesta. Aceste alimente conțin vitamina B12 cristalină, care nu este legat de proteinele alimentare. Prin urmare, persoanele care produc mai puțin decât cantitatea normală de acid gastric îl pot absorbi.

Alți nutrienți care pot ajuta pe măsură ce îmbătrânim

Mai mulți nutrienți pot fi pozitivi pentru sănătatea noastră pe măsură ce îmbătrânim.

Potasiu

Consum mai mare de potasiu este asociat cu un risc mai scăzut de hipertensiune arterială, pietre la rinichi, osteoporoză și boli de inimă, toate acestea fiind mai frecvente în rândul adulților în vârstă.

acizi grasi omega-3

Bolile de inimă sunt principala cauză de deces în rândul persoanelor în vârstă. Acizii grași omega-3 pot reduce factorii de risc din afecțiuni cardiace precum hipertensiunea arterială și trigliceridele.

Magneziu

Magneziul este un mineral important în organism. Din păcate, persoanele în vârstă aleargă riscul de deficiență datorat aportului slab, utilizarea medicamentelor și modificări ale funcției intestinului legate de vârstă.

Fier

Deficiența este frecventă la persoanele în vârstă. Acest poate provoca anemie, o afecțiune în care sângele nu furnizează suficient oxigen organismului.

Majoritatea acestor substanțe nutritive pot fi obținute de la dietă bogată în fructe, legume, pește și carne roșie. Cu toate acestea, persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană ar putea beneficia de administrarea unui supliment de fier sau omega-3. Deși fierul se găsește într-o varietate de legume, sursele de fier din plante nu sunt absorbite, precum și sursele de fier din carne. Grăsimile omega-3 se găsesc în principal la pești.