care

A fi vegan este pe deplin compatibil cu practicarea sporturilor de înaltă performanță. Dietele vegane și vegetariene sunt potrivite pentru toate etapele vieții. Sunt valabile și pentru sportivi și sportivi. În acest articol vă spunem ce alimente ar trebui să consumați dacă sunteți un atlet vegan.

Dieta vegană vă va oferi toți nutrienții specifici de care aveți nevoie dacă alegeți alimentele potrivite și vă planificați bine meniurile. Dieta atletului vegetarian trebuie să fie bine planificată pentru a evita deficiențele nutriționale, îmbunătăți performanța și previne rănile.

Dieta la un atlet vegan

O persoană vegană poate avea motivații ideologice sau de sănătate sau pur și simplu alege această opțiune, deoarece este tipul de mâncare care îi place cel mai mult. Dar meniurile lor pot fi la fel de echilibrate ca o persoană omnivoră. Și, bineînțeles, nu este incompatibil cu practicarea sportului și chiar cu sportivul profesionist.

O dietă vegană pentru sportivi trebuie să țină cont de nevoile unui sportiv. Și, de exemplu, aveți grijă deosebită să înlocuiți proteinele, atât de prezente în alimentele de origine animală. Acești nutrienți s-au dovedit a fi esențiali în recuperarea musculară.

Există într-adevăr sportivi vegani?

Răspunsul la această întrebare este un da răsunător. Și, de asemenea, sportivi care concurează în toate sporturile. Vă arătăm câteva exemple:

Ce alimente ar trebui să mănânci dacă ești atlet vegan?

Există o serie de alimente care sunt esențiale pentru a fi incluse în dietă pentru a obține o nutriție adecvată.

Fructe si legume

Un atlet vegan va avea ca. bazează-te pe alimentele tale proaspete și de sezon. Urmarea unei diete vegane la sportivi nu constă doar în consumul de orez și paste, așa cum se crede adesea.

Legumele și fructele de sezon sunt esențiale, Ei bine, la fel ca toți sportivii, aceștia au anumite cerințe crescute de vitamine și minerale. În cazul sportivilor care se află într-o perioadă de recompunere corporală, încercând să piardă grăsime, de exemplu, legumele și legumele vor fi prioritare.

În cele în care obiectivul este creșterea în greutate și îmbunătățirea performanței, fructele vor fi prioritare (printre alte alimente pe care le vom menționa mai târziu), deoarece, deși sunt și sățioase, oferă o cantitate mai mare de calorii și carbohidrați decât grupul anterior.

Trebuie remarcat importanța fitonutrienților pe care le conțin legumele. Aceste substanțe sunt capabile să reducă leziunile musculare și să ajute la recuperare, potrivit unui studiu publicat în revista Nutrients.

Carbohidrați la un atlet vegan

Putem include orez, ovăz, quinoa și alte semințe și nuci care ne vor oferi, pe lângă proteine ​​și grăsimi sănătoase, o infinitate de vitamine și minerale. Lleguminoase și nuci vor fi o sursă bună de carbohidrați, pe lângă principalele surse de proteine ​​din dieta vegană.

Acesta este unul dintre motivele pentru care ar fi preferat să se facă fără alte cereale mai puțin interesante, în favoarea adăugați mai multe opțiuni dietetice cu leguminoase, semințe și nuci. Chiar și folosind făină de leguminoase (cum ar fi făina de năut) sau paste leguminoase (mazăre, linte) în loc de paste de grâu.

Proteină

Pentru mulți, aici se află problema unei diete vegane la sportivi. De când ne gândim la acest macronutrienți, avem în vedere mai multe surse animale. cu toate acestea, lLeguminoasele și nucile sunt surse bune de proteine ​​vegetale.

Pot fi consumate în tocănițe, salate, în preparate precum hummus sau creme precum untul de caju și arahide, care sunt foarte dense în calorii și substanțe nutritive. Ca și versiunile cu cremă de nuci (cremă de migdale, cremă de alune), care se pot face acasă pur și simplu zdrobind fructele uscate.

De asemenea, ciupercile și ciuperci sunt, de asemenea, alimente de luat în considerare pentru calitatea lor nutrițională, precum și drojdia de bere. Câteva linguri pot adăuga la oricare dintre felurile dvs. de mâncare aproximativ 12-15 g de proteine.

Grăsimi

Acizi grași esențiali ar putea fi considerat un dezavantaj din punct de vedere al sănătății într-un model vegan, deoarece, după cum se știe, peștele gras este cea mai bună sursă de acizi grași esențiali din seria omega 3. Cu toate acestea, nu înseamnă că sunt singurul aliment care le conține. Putem găsi surse de grăsime vegană în:

Merită subliniat necesitatea de a asigura un aport adecvat de lipide. Există dovezi puternice care spun că acești nutrienți sunt implicați în recuperarea musculară și sănătatea.

Este necesară optimizarea dietei vegane la sportivi

Amintiți-vă că va fi responsabilitatea unui nutriționist specializat în sport să efectueze un sfaturi adecvate pentru ca dieta dvs. să fie completă, echilibrat și să vă satisfacă nevoile. Acest lucru vă va permite să obțineți o stare optimă de sănătate.

  • Davies RW., Carson BP., Jakeman PM., Efectul suplimentării cu proteine ​​din zer asupra recuperării temporale a funcției musculare după antrenamentul de rezistență: o revizuire sistematică și meta-analiză. Nutrienți, 2018.
  • Lima LCR., Barreto RV., Bassan NM., Greco CC., Et al., Consumul unui suc antioxidant bogat în antocianină accelerează recuperarea economiei de alergare și markerii indirecți ai leziunilor musculare induse de exercițiu după alergarea în jos. Nutrienți, 2019.
  • Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Acizi grași Omega 3 și sănătatea mușchilor scheletici. Droguri Mar, 2015. 13 (11): 6977-7004.

Absolventă în Traducere și Interpretariat de către Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Peru) în 2014. Eliana Delgado a efectuat practici de interpretare în organizațiile de ajutor social, pe probleme legate de sănătate și bunăstare. Locuiește la Madrid de 2 ani, unde a făcut un curs de dietă și nutriție în 2018 la Institutul ActivaTres. La terminarea studiilor, a efectuat practici pre-profesionale în „Sănătatea mediteraneană”, un renumit ierborist. De fapt, lucrează ca traducător independent, interpret, editor și corector specializat în texte medicale, rezumate ale cercetărilor dezvoltate pe acest subiect, reviste, ghiduri didactice pentru educația nutrițională, texte informative și texte referitoare la sănătate în general.