Sănătate

Beneficiile activității fizice sunt rapide și evidente, chiar dacă începeți în anii 50 sau 70!

De ce ar trebui să ridicați greutăți dacă aveți 30 de ani sau mai mult

Este esențial să adaptați exercițiul la nevoile și starea fizică a fiecăruia

pentru

Nu este niciodată prea târziu pentru începe să faci sport. Nu este fără barieră de vârstă, nu cincizeci, nici șaizeci, nici măcar șaptezeci sau optzeci ... care împiedică percepția (aproape imediat) Beneficiile activității fizice. Nici măcar dacă nu ai făcut niciodată sport. Există din ce în ce mai multe indicații și mai multe investigații care confirmă această teză care îmbunătățirea fizică este rapidă și evidentă (până, de exemplu, atingând pământul cu mâinile, flexând trunchiul înainte fără a îndoi genunchii sau alergând în spatele copiilor sau nepoților fără să se grăbească) și, de asemenea, că sănătate de obicei devine mai puternic.

Studiu științific

Mai puține șanse de atac de cord

Potrivit unui studiu realizat de Departamentul de Cardiologie de la Universitatea din Oslo și coordonat de Erik Prestgaard, „bărbații care încep să facă sport pentru prima dată în viața lor după 40 sau 50 de ani reduc probabilitatea extrem de mare pe care o au persoanele sedentare de suferind un atac de cord mai puțin de jumătate ”. Și mai există încă o dată mai surprinzătoare: oamenii care fuseseră activi, dar care de la vârsta de treizeci de ani au devenit sedentari au prezentat o Riscul cu 56% mai mare de atacuri de cord la vârstnici decât cei care au început să facă mișcare de la zero, ca adulți. Aveau patruzeci, cincizeci sau mai mulți ...

„Cu cât începeți mai târziu, cu atât mai multe limitări trebuie să le depășiți”

Felipe Villalobos Martinez
Doctor

Desigur, faptul că este mai bine să faci mișcare indiferent de vârstă nu este o scuză pentru a o lăsa mai târziu. „Va fi întotdeauna mai bine să începi decât să nu, dar este, de asemenea, adevărat că nu este același lucru să începi activitatea fizică ca un copil decât ca un adult, deoarece beneficiile pentru sănătate vor fi diferite. Aceasta ideal este că un individ este activ fizic de la o vârstă fragedă”, Explică dr. Felipe Villalobos Martínez, profesor colaborator de studii de sănătate la UOC. De asemenea, avertizează că practica va trebui adaptată la posibilitățile și condițiile fiecăruia. „Cu cât începeți mai târziu, cu atât pot apărea probleme mai limitative și, prin urmare, rutina ar trebui să fie mai personalizată”, spune el.

Ideea nu este să începi să faci maratonuri, dar este posibil să ajungi acolo după un antrenament progresiv

Specialistul amintește că stil de viata sedentar afectează starea generală de sănătate a populației: crește prevalența boli boli netransmisibile, cum ar fi bolile cardiovasculare (estimate a provoca 30% din bolile cardiace ischemice), cancerul (aproximativ 21-25% din cancerul de sân și de colon) sau diabetul zaharat de tip 2 (T2DM) (în jur de 27%) și afectează factorii lor de risc: hipertensiune arterială, dislipidemie, supraponderalitate sau obezitate.

Prin urmare, a începe să faci sport la maturitate este perfect atât timp cât ții cont de ceea ce este bine pentru tine și de ce nu. Dr. Villalobos Martínez amintește că adulți peste 65 de ani sunt un grup de populație vulnerabil, și cu o prevalență ridicată a bolilor cronice. Mai mulți autori sunt de acord că, în acest grup și în cel al adulților maturi în general, nivelurile recomandate de activitate fizică (150 min/săptămână) sunt dificil de atins din diferite motive.

Îngrijorare

Un stil de viață sedentar crește prevalența bolilor cardiovasculare, a cancerului, a diabetului.

În primul rând, se confruntă anumite bariere: oboseală și durere asociate cu activitatea fizică, lipsa de încredere și îngrijorare din cauza riscului de căderi, simptome și limitări fizice cauzate de prezența tulburărilor sau bolilor, lipsa de timp din cauza problemelor de muncă sau a responsabilităților familiale, lipsa motivației și a costurilor economice asociate cu unele programe de activitate fizică.

Din acest motiv, specialistul avertizează că „ar fi indicat să se adopte și să se aplice recomandări diferite pentru fiecare grup de populație”. Cheia succesului ar fi să ne concentrăm asupra exerciții care sunt motivante și aerobic. Și asta nu necesita material excesiv astfel încât „dorința să nu se sfârșească înainte de a începe”, explică profesorul de Medicină Preventivă și Sănătate Publică și directorul Institutului de Cercetări Biomedicale și Sanitare din Universitatea Las Palmas din Gran Canarias, José Antonio López Calbet.

Bariere

Începătorii ar trebui să evite sporturile care necesită mult timp sau echipament

Explicați că, de exemplu, înot sau cu bicicleta, de exemplu, ar fi exerciții perfect, dar implică acel plus și acea nevoie de facilități (în primul caz) și materiale (în al doilea) care complică asiduitatea, așa că este recomandat mai ales să mergi, dar cu un ritm intens, cel puțin o jumătate de oră pe zi, și mai bine încă în trei sesiuni.

El avertizează, însă, că dacă începem să facem exerciții fizice la maturitate după o lungă perioadă de timp de sedentarism sau chiar fără a fi făcut vreodată sport, este complet recomandabil să arăți rutine mai simple și pe deasupra consultați un profesionist.

Ciclismul este o opțiune perfectă, dar necesită timp și material

„Când începeți la aceste vârste, beneficiile pot crește chiar și atunci când faceți sport într-un mod adecvat și susținut, dar trebuie mai întâi să excludeți accidentările și să fiți atenți la contraindicații că, datorită condițiilor personale ale fiecăruia în special, se poate stabili ”, explică el.

Sănătate

Nu forțați mașina să depășească 50% sau 70% din ritmul cardiac

În plus, trebuie să aveți grijă să nu forțați mașina. Prin urmare, cel puțin la început, ar fi bine și pentru un profesionist să controleze execuția rutinei sportive. "Trebuie sa monitorizați ritmul cardiac. Nu trebuie să rămânem scurți, dar nu trebuie să mergem prea departe ”, explică Robert Herráez, de la DiR, care explică că„ ritmul cardiac maxim ar trebui să ne permită să vorbim cu partenerul nostru, dar exercițiul nu ar trebui să fie atât de lin încât să fie capabil să cânte; asta înseamnă 50% -70% din ritmul cardiac maxim ”.

Și pentru cei mai pregătiți care merg cu pulsimetru, Cum ar trebui să calculeze ritmul cardiac? Ei bine, 220 se scade din epoca noastră, astfel încât pentru o persoană de 50 de ani maximum ar trebui să fie de 170 de bătăi; și să știm când facem exerciții moderate (70% din performanța maximă) calculul (170 x 70/100) ar stabili 119 bătăi pe minut.

Cele care trebuie să aibă atenți sunt cei care trec de la zero la o sută. Cei care, brusc, la 50 de ani, decid să facă triatloane, maratoane sau sporturi foarte solicitante. Deveniți mai repede rapid și beneficiile sunt evidente, dar nici să deveniți campion peste noapte nu este nici cel mai obișnuit sau cel mai recomandabil lucru. Din acest motiv, dr. Serra avertizează că cei care aleg aceste activități mai dure ar trebui „să acorde atenție funcției cardiovasculare și respiratorii și sistemului osteoarticular. Și, mai presus de toate, adaptăm tipul de activitate sportivă la forma fizică pe care o avem, începând cu sfaturile profesionale corespunzătoare. Altfel este foarte periculos ".

Practica

Pro și contra de a începe prea târziu

Specialistul asigură că începutul practicării exercițiilor fizice oferă în principiu avantaje față de sănătate și funcții vitale. Îmbunătățește sănătatea fizică și mentală, și, de asemenea, calitatea vieții. Deci, „dacă jucați sport cu progresul și precauția cuvenite, nu există dezavantaje semnificative”, deși contează și vârsta.

Puteți ajunge la același nivel dacă începeți la 50 de ani ca cei care au început să practice sportul în copilărie? Dr. Serra explică faptul că „ nivel maxim de fitness (care este estimat prin consumul maxim de oxigen) se obține de la 15 la 25 de ani. Din acea vârstă începe să scadă. Dar ceea ce este clar este că un tânăr de 70 sau 75 de ani într-o formă fizică excelentă poate avea același consum maxim de oxigen ca un tânăr de 20 sau 25 de ani cu o formă fizică foarte slabă ".

Rezultate

Un copil în vârstă de 70 de ani, în formă bună, poate avea același consum de oxigen ca un sedentar 20-25

Toate acestea, desigur, trebuie să fie legate de excluderea obiceiurilor toxice cum ar fi fumatul sau abuzul de alcool și urmarea unei diete sănătoase, ceea ce nu înseamnă a pune întreaga populație la dietă sau a sugera utopii sau alimente imposibile. „Mâncarea are întotdeauna o componentă gastronomică, culturală, convivială și recreativă. Să ne gândim la îmbunătățiri comune și plăcute. Nimic împotriva populației și da în armonie cu utilizările și obiceiurile modelului nostru tradițional mediteranean ”, spune Javier Aranceta, președintele Comitetului științific al Societății spaniole de nutriție comunitară (SENC).

El subliniază că „cel mai bun mod de a obține o stare nutrițională adecvată este încorporează o mare varietate de alimente, în principal proaspete, sezoniere și locale”. Acest lucru este indicat de Piramida alimentară SENC și Ghidul alimentației sănătoase, care a fost recent actualizat de societatea științifică menționată și susținut de toate principalele societăți de îngrijire primară și publicat recent în revista științifică Nutrients3.

Obiceiuri

Mâncarea contează și ea

Sprijină chiar și consumul de băuturi fermentate, cum ar fi bere, în contextul dietei mediteraneene, atâta timp cât este un consum moderat, care "nu trebuie să depășească 400-600 ml/zi la bărbați și între 200-300 ml/zi la femei”, Subliniază expertul. Mai multe ar interfera într-un mod total negativ (cum ar fi o dietă dezechilibrată, săracă în nutrienți sau excesivă în grăsimi) în practica exercițiului fizic. Mai ales când începe târziu.

Dacă totul este combinat - dietă și obiceiuri sănătoase - rezultatul este că „ne face mai inteligenți și îmbunătățește memoria și învățarea, este pozitiv pentru creșterea muncii și a productivității intelectuale, este benefic pentru stima noastră de sine și contribuie la fericirea noastră ”, susține Aranceta.

Beneficiile sunt mai rapide dacă sunt combinate cu o dietă bună și evitarea obiceiurilor toxice

Dr. Villalobos Martínez adaugă că „în funcție de durata și tipul activității fizice, alimentele ar trebui luate în considerare înainte, în timpul și după. Hrănirea înainte ar trebui să se bazeze pe timpul dintre consum și sport, prioritizând carbohidrații cu absorbție lentă. Hrănirea în timpul ar trebui să ia în considerare timpul, durata și intensitatea activității, iar hrănirea după este destinată să ajute la recuperare. Pentru a realiza aceste strategii nutriționale va fi necesar să consultați un nutriționist ”. Și recomandă întotdeauna să faci cinci prize pe zi.

Activități minime recomandate

În prezent, recomandările globale privind activitatea fizică pentru sănătate propun ca adulții cu vârsta peste 18 ani să acumuleze minimum 150 de minute pe săptămână de activitate fizică aerobă moderată sau de minimum 75 de minute pe săptămână de activitate fizică aerobă viguroasă. Sau o combinație echivalentă de activitate moderată și viguroasă.

În plus, se recomandă ca activitatea fizică aerobă să se desfășoare în sesiuni de minimum 10 minute. Și se sugerează că, pentru beneficii mai mari, adulții ar trebui să crească aceste niveluri până la 300 de minute pe săptămână de activitate fizică aerobă moderată sau 150 de minute de activitate fizică aerobă viguroasă în fiecare săptămână sau o combinație echivalentă de activitate moderată și viguroasă.

De asemenea, se recomandă efectuarea de exerciții întărirea musculară din grupele musculare mari două sau mai multe zile pe săptămână.

Observații pentru adulți peste 65 de ani

Iar pentru cei peste 65 de ani, OMS adaugă două observații de luat în considerare. Acei adulți cu dificultăți de mobilitate ar trebui să petreacă trei sau mai multe zile pe săptămână făcând activități fizice îmbunătățiți-vă echilibrul și evitați căderile.

Și când din cauza sănătății lor nu pot efectua activitatea fizică recomandată, sfatul este să rămâneți activ pe cât posibil și permite-ți sănătatea.