EDIT: pentru cei dintre voi care cereți fotografii, creați un Insta, astfel încât să puteți urmări provocarea și să vedeți progresul meu.
Insta este @ Franfitnesslife
Tmbul actual al tabelului încărcat acolo și dieta pot fi văzute în editările zilnice cu fotografii.
Și urale tuturor celor care continuă să se înveselească cu provocarea!

ectomorfă

Ieri am decis să-mi schimb viața odată pentru totdeauna.
Am fost întotdeauna subțire, deși m-am antrenat și acasă de la 15 ani și ceva,
cu gantere și făcând abs, flotări, tipic.
Am fost la sala de sport pentru aproximativ 6 luni în 2011, dar au închis-o și am renunțat. Acolo am ajuns să cântăresc 78 Kgs.
Nu arătam prea bine.
Faptul este că, după cum știți acum câteva luni, am fost operat și am lovit fundul: 61 kg de greutate.
Mi-am reînnoit obiceiurile alimentare și am început să mă antrenez și ieri am cântărit 68.4 Kgs.
Schimbările încep să fie văzute, dar este doar începutul.

La obiect, ieri am început să fac dietă pentru a mă îngrasa drastic.
Nu mă deranjează să consum grăsimi sau carbohidrați, vreau doar să câștig. Pentru a defini va exista timp.
În consecință, la revedere de la fagots de a cântări totul. Mănâncă mănâncă și mănâncă.
Mănâncă ca și când nu am mâncat și nu am băut în cantitate (2-3 litri pe zi numai de apă)
Momentan nu voi lua suplimente, ci doar mese la fiecare câteva ore.
Voi pune progresul meu atât în ​​greutate, cât și în dietă.

Măsurătorile mele: 1,83 m și 68,4 kg (16 octombrie)

Dieta veche (NU ACTUALĂ): 5 mese zilnice, împărțite în:

-Mic dejun (6:00): 2 pahare mari de lapte, un castron cu fulgi de ovăz, 2 pâine prăjită cu ulei de măsline extravirgin,
6 fursecuri cu unt, 1 iaurt simplu.

-Prânz (10 dimineața): sandwich cu carne rece, un colacao mare, o bucată de patiserie (croissant, fundă etc.)
Tmb o pungă cu fructe uscate (caju, nuci, fistic.)

-Prânz (14:00): mănânc un tupperware la serviciu, deci depinde.
Ieri au fost un tupper de orez și un altul de file de pui (pâine)
După cum am spus, nu sunt în definiție, dar este volum.
Astăzi se ating carbos: pastă de tupper cu carne de vită sotată.

-Gustare (18:30): Ieri a fost un shake făcut cu: 2 pahare de lapte fără lactoză, o jumătate de pahar de fulgi de ovăz, o banană, miere, cacao praf.
Am avut 2 brânzeturi din cele care râd și niște cârnați.
Încă mai introduc sandvișuri sau alte produse în această masă.

-Cina (ora 22:00): vom lua cina tare deocamdată. Ieri a fost un piure (trebuie să introduceți legume în dieta tmb) și apoi cotlet de miel, pâine din belșug, sosuri și apă pentru durere și o bucată de fruct (cu miere sau zahăr brun).

Câștigul față de marți a fost de 200 de grame de greutate. Deși știți că depinde cât de hidratat sunteți atunci când vă cântăriți, dacă este înainte sau după cină etc.

Antrenament: în momentul în care ajung la ton acasă, amestec templul în câteva săptămâni, o lună de testat și apoi mai mult. Rutină completă de 1 oră de exercițiu cu greutate liberă și exerciții variate (abs, flex, braț, piept etc.)

Rezumat: vreau să mă fac mai mare și nu există o cale ușoară. Mănâncă uriaș pentru a fi uriaș.
Voi aprecia sfaturile constructive pe care mi le puteți oferi.
Dacă cineva vrea să mă urmărească pe drumul meu, bine ai venit.

EDITAȚI | ×: Aș aprecia foarte mult sfaturile privind rutina nutrițională și de antrenament.
Ura ta mortală față de fursecuri și colacao mi-a devenit deja clară.

Motivația mea zilnică: ori de câte ori nu mi-e foame, pun acest videoclip la volum complet.
Noroc în luptă, shurmans. NIMENI NU DĂ ORICE. NU ESTE NICI UN MOD UȘOR.

Un alt videoclip care mă motivează foarte mult:

EDITURI: Greutate pe 18 octombrie noaptea: 69,1 kg. Continuăm să mergem înainte


Greutate pe 19 octombrie noaptea: 69,5 kg. Rezultatele sunt brutale. Noi continuăm.

Greutate pe 22 octombrie noaptea: 69,8 kg. În altă zi, aceeași rahat.

Editazo: Mâine Mă alătur GIMNULUI. După ce am luat în considerare opțiunile din cartierul meu, inclusiv BASICfit, am optat pentru sala de sport de lângă casă. Este cel mai bun în ceea ce privește mașinile și prețul.
Mă înscriu pentru 6 luni (150 de euro) și am acces la toate orele pe care le doresc. Include saună și dulap. Greutate pe 22 octombrie noaptea: 69,8 kg.

Greutate pe 25 octombrie noaptea: 69,9 Kg Astăzi plătesc Templul și mă antrenez pentru prima dată. Loveste șireturile pantofilor!
Greutate pe 26 octombrie noaptea: 70,4 Kg Nu știu de ce am câștigat atât de mult într-o singură zi, dar o jumătate de kg!
A fost prima zi a Templului Și adevărul este că, foarte bine, am început cu o rutină completă a corpului, așa cum v-am spus, cu mai multe exerciții per grup muscular, încercând să tonifiez întregul corp. Trecuse mult timp de când nu mă antrenam serios, dar sentimentul de euforie este de nedescris la terminarea unei serii. Șireturile de pantofi sunt suportabile, iar astăzi a venit timpul să-i dăm cu greu. Multă forță!

Greutate pe 26 octombrie noaptea: 70,7 kg Continuăm să creștem.

O DIETĂ NOUĂ:
Am introdus modificări în dieta mea, ghidate de mai mulți dintre voi și de videoclipuri pe care le urmăresc și le cercetez pe internet.

-Mic dejun (6:00): 1 pahar mare de lapte, 100g ovăz în fulgi, 2 pâine prăjită cu ulei de măsline extravirgin,
1 iaurt natural/1 borcan gelatină, 1 suc.

-Prânz (10 AM): sandwich cu carne rece/brânză, un colacao mare, o pungă cu fructe uscate (caju, nuci, fistic.), 1 bar de muesli și cais.

-Prânz (14:00): așa cum am spus, ca un tupper la serviciu, deci depinde.
Aduc de obicei 2 tupperware, unul cu garnitură (fasole verde măcinată/mazăre/porumb/bietă/spanac) și cealaltă cu carbohidrați sau proteine ​​(file de pui/carne de vită/paste cu condimente). Vreau să introduc o bucată de fruct, deși sunt de obicei destul de petat când termin. Bea apă

-Gustare (18:30):
Opțiunea 1: un shake făcut cu: 1 pahar de lapte semidegresat, 100 g praf de fulgi de ovăz, o banană, miere, o jumătate de lingură de pudră de cacao, 1 lingură de unt de arahide.
Opțiunea 2: 1 pahar de iaurt beat, bogat în haine, 1 sandviș cu 2 conserve de ton în ulei de măsline, 1 banană, niște cârnați.

-Cina (22:00): Depinde foarte mult de zi. Este adevărat că sunt momente când trebuie să iei cina în acea zi, dar de exemplu. Dacă există supă cu pui și carne de vită, atunci încerc să am un iaurt și niște fructe deshidratate. Cina daca ma adaptez putin la dinamica casei (da, ca o beta buna traiesc cu parintii mei hahaha).
Ce crezi despre noua mea dietă?

Greutate pe 13 noiembrie dimineața: 69,1 kg
Greutate pe 14 noiembrie dimineața: 68,7 kg Ne confruntăm cu fluctuații de greutate, deși antrenamentele devin din ce în ce mai vizibile. În curând voi încărca fotografii ale progresului și înainte de a începe acest stil de viață.
Astăzi începem tabelul de exerciții pe care mi l-a conceput antrenorul meu, pentru a vedea cum sunt și ce exerciții sunt.
Greutate pe 15 noiembrie dimineața: 69,5 kg
Greutate pe 16 noiembrie dimineața: 70,6 kg Ne-am întors pe drumul cel bun. Prepararea tuturor meselor noastre și cu noul nostru tabel de 2 grupe de mușchi pe zi. Atingeți urmați.
Greutate pe 19 noiembrie dimineața: 70,8 kg
Greutate pe 20 noiembrie dimineața: 71,4 Kg

[/ B] Mulți dintre voi mă întrebați în mod privat și aici pentru fotografii cu ceea ce mănânc și cantități.
Am creat un Instagram cu fotografiile meselor mele, doar pentru tine. Am crezut ieri.

Provoacă Instagram: [B @ franfitnesslife [/ B] Acolo puteți vedea fotografiile cu tot ce mănânc, precum și
a achizițiilor pe care le faceți. Să sperăm să ne îmbunătățim încetul cu încetul.
Vă încurajez pe toți să interacționați atât prin fir, cât și prin cont, pentru a vedea dacă împreună continuăm să ne îmbunătățim zi de zi.
Sunt foarte încântat de tipii de fire și de evoluția mea fizică. În scurte fotografii cu evoluția primei luni!
Suntem aproape 100 pe Instagram, ce să spun? MULȚUMESC!

TABEL DE FORMARE (2 mușchi/zi; 5 zile pe săptămână)

Ziua 1 Piept și biceps

-Presă de bancă: 4x 10-8-6-4
-Deschideri superioare: 3x 15
-Apăsați în declin: 4x 12-10-8-6
-Apăsați sus: 4x 12-10
-Buclă alternativă așezată: 3x 15
-Sup: Bara de ondulare predispusă + concentrată

Ziua 2 Etapa 1 și umăr

-Deadlift: 4x 10-8-6
-Jambonul întins: 3x 20
-Extensie cvadriceps: 3x 20
-Twin: 2x 30
-Presă militară: 4x 12-10-8-6
-Creșteri laterale: 3x 15
-Presă automată: 3x 10
-Păsări: 3x 15

Ziua 3 Spate și triceps

-Mâner de prindere în sus: 3x Mбx
-Rând cu o singură mână: 4x 15
-Jalуn trasnuca: 4x 12-10-8-6
-Rând larg de prindere: 4x 12-10-8-6
-Adâncimea tricepsului: 3x Mбx
-Sup: scripete de frânghie + 1 scripete de mână în decubit

Ziua 4 Piept și umăr

-Presă automată: 4x 15
-Deschideri plate: 4x 15
-Antreprenor: 3x 20
-Flotări: 3x Mбx
-Trasnuca multipower: 4x 10
-Apăsați pe Arnold: 3x 10-12
-Facepull: 3x 20

Ziua 5 Etapa 2 și înapoi

-Squats: 4x 10-8-6-4
-Apăsați: 3x 10
-Pas multipower: 3x 15
-Twin: 2x 30
-Pull-up-uri: 4x Mбx
-Barell Row: 3x 12
-Fulie pulover: 3x 15

Greutate pe 23 noiembrie dimineața: 72,1 kg
Greutate pe 24 noiembrie dimineața: 72,3 kg
Greutate pe 26 noiembrie dimineața: 71,5 kg
Greutate pe 27 noiembrie dimineața: 71,9 kg
Greutate pe 28 noiembrie dimineața: 71,8 kg
Greutate pe 29 noiembrie dimineața: 72,4 kg
Greutate pe 4 decembrie dimineața: 72 Kg
Greutate pe 4 decembrie dimineața: 72,6 kg
Greutate pe 28 decembrie dimineața: 73,0 Kg Nu am editat săptămânile astea pentru că greutatea mea abia se ridica. Încă mă antrenez foarte greu în fiecare zi și mănânc ca un ticălos. De urmat, shures.
Greutate pe 9 ianuarie dimineața: 73,6 kg
Am început să iau prote și deocamdată merg foarte bine, o lingură de 44 de grame de pulbere de proteine ​​după antrenament.
Greutate pe 22 februarie dimineața: 73,8 kg
Greutate pe 27 februarie dimineața: 74,3 Kg
Greutate pe 28 februarie dimineața: 74,8 kg
Acum iau tmb BCAA și în curând voi începe cu creatina monohidrat

Greutate pe 14 iunie dimineața: 75.1 Kg ÎNREGISTRARE.

Suplimente pe care le iau: Amix Musclecore ISO CFM Protein (45 grame pe zi) 2: 1: 1 BCAA de la MasMsculo (5 grame post-antrenament) și Prozis Creatina Monohidrat (5 grame pe zi 6 zile/săptămână)

EDITAȚI | ×: Știu că nu am încărcat shures de editare de mult timp și mulți dintre voi mă întrebați în mod privat despre ce se întâmplă:

Timp de 5 luni m-am pus pe mâna unui antrenor care concurează și care îmi dă dieta și antrenamentul.

După un an și jumătate pe cont propriu, m-am simțit blocat și am decis să am încredere într-un profesionist calificat cu propria mea experiență.

Așa cum nu ați cere ajutor pentru a studia un analfabet, nu am încredere în oameni care nu sunt puternici și vă sfătuiesc cum să deveniți puternici.

Faptul este că de atunci schimbările au fost brutale.

În prezent, după ultima revizuire în care mă aflu 72 Kg cu 10% grăsime corporală. Continu în volum (la nesfârșit) și schimbăm dieta și rutina în fiecare lună,

adaptându-mă pe măsură ce corpul răspunde și maximizând îmbunătățirile (de exemplu, în rutina actuală lucrez de două ori și chiar îmi triplez punctele slabe: umeri și spate).

Suplimentele mele sunt: ​​zer proteic de la Masmusculo (35 grame pe zi), creatină monohidrat (6 grame pe zi) și BCAA 2: 1: 1 (10 grame pe zi).

Mănânc 6 mese pe zi (sau încerc, de acum lucrez într-o altă companie și este nenorocit, deoarece știți siguranța că combinați biroul și sala de sport).

După cum știți, am creat un Insta pentru a discuta cu dvs., astfel încât să puteți asista la proces și la schimbări.