Ce ce? Da, datorită menținerii și creșterii ritmului cardiac într-un mod adecvat, este posibil să arzi mai multe culori și, de asemenea, cele produse de grăsimi.

nouă

Este o metodă reformată de ardere a caloriilor, însoțită de un antrenor personal (sau de un bun prieten), în stilul superstarelor de la Hollywood, care în timpul unei rutine de doar 40 de minute de trei ori pe săptămână, plus o dietă bogată în proteine, inclusiv „ minune de boabe de soia, vă va ajuta să pierdeți rapid kilograme și cu garanția de a nu le pune la loc.

Rutina este responsabilă de dispariția brațelor terifiante ale soacrei, fese moi, spate dolofan și, ca întotdeauna, reducerea abdomenului. Sunteți la timp pentru a începe înainte de sosirea sărbătorilor; Descoperiți un nou ritm pentru a-l atinge!

Mario Rosero, specialist în fitness și hipertrofie la Centrul Medical Bodytech, este unul dintre antrenorii personalizați cel mai solicitați de vedete și, prin urmare, este responsabil de sculptarea mai multor corpuri fierbinți din Columbia, inclusiv Tatiana de los Ríos, Sara Corrales, Lincoln Palomeque și Luis Fernando Salas.

El a conceput o rutină de bază pentru noi și, desigur, în stilul său de ardere rapidă a caloriilor, astfel încât să o putem face acasă sau în aer liber, sperăm dacă este în companie să ne bucurăm mai mult de el.

În ce constă rutina? Se bazează pe un antrenament pe stații sau circuite împărțit în patru: întindere anterioară, exerciții cardiovasculare, încărcături cu corpul, exerciții anaerobe și întinderi finale, spune Rosero. Deși pentru a-l proiecta este necesar: mai întâi, să se ia în considerare dimensiunile scheletului persoanei; În al doilea rând, dacă sunteți sedentar, vă aflați într-un ritm intermediar (exerciții fizice de două sau trei ori pe săptămână) sau avansat (patru sau cinci zile), dar elementul de bază al acestui lucru este să începeți să lucrați cu ritmul cardiac între 75 și 85 procent din frecvență și păstrați-o în timpul rutinei de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, o evaluare fizică preliminară de către antrenor vă poate determina să obțineți rezultate în mai puțin timp.

Calculați-vă ritmul cardiac înainte de a începe Intensitatea recomandată pentru activarea inimii este cuprinsă între 60 și 85% din ritmul cardiac maxim (HRmax). Adică, numărul de bătăi ale inimii pe minut pentru ca acesta să funcționeze în stare bună, de exemplu, dacă ai avea 30 de ani, acesta ar fi calculat după cum urmează:

HRmax = 226 - (vârstă) 226-30 = 196 Înmulțiți rezultatul cu 0,60 sau 0,85: (196 x 0,6 = 117,6) și (196 x 0,85 = 166,6). Rezultatul este intervalul ritmului cardiac pe care trebuie să îl mențineți în timpul exercițiului, adică între 118 și 166 de bătăi pe minut. Îl puteți modifica pe măsură ce câștigați rezistență, dar dacă reușiți să îl mențineți în acest interval, sunteți bine să începeți.

Prima săptămână (inițiale trei zile)

Pentru început, trebuie să faceți o condiționare a întinderii, a zonei cardiovasculare și a unor exerciții de bază fără sarcină, doar cea a corpului sau cu mingea. Întinderea trebuie făcută înainte și după, pentru a nu fi maltratată de acidul lactic în primele zile. Potrivit lui Mario Rosero, a face exerciții cardiovasculare pe stomacul gol timp de 40 de minute arde țesutul adipos și îl puteți face mergând sau făcând jogging în parc. Se întinde (de la 10 la 15 secunde pe fiecare parte, braț sau picior).

1. Întinderea cvadricepsului: îndoiți un picior înainte și întindeți celălalt înapoi, menținând spatele drept, apoi aduceți spatele și capul înapoi.

2. Întinderea șoldului și a umărului: întindeți picioarele și aduceți trunchiul la un unghi de 90 de grade pe fiecare parte, arătând piciorul stâng cu mâna dreaptă și invers. Puteți varia susținând un genunchi.

3. În poziție verticală, brațele în sus și cu picioarele închise, inspirați în timp ce vă sprijiniți de bilele picioarelor și aduceți-vă încet corpul în sus, apoi expirați.

A doua săptămână (a patra, a cincea și a șasea zi)

1. Repetați întinderile din prima săptămână timp de cinci până la 10 minute.

2. Faceți exerciții cardiovasculare timp de 10 minute pentru a vă crește ritmul cardiac.

Cardio Încălziți mai întâi!

Mario Rosero are o experiență de 23 de ani ca antrenor. A fost de șapte ori campion la culturism la Nariño, odată la Bogotá și în 1996, campion național la categoria de 75 până la 80 de kilograme. În calitate de antrenor, spune Rosero, ceea ce ar trebui să faceți inițial este să-i consultați obiceiurile alimentare, iar de acolo să o sprijiniți pentru a crea conștientizarea faptului că obiectivul nostru este să o ajutăm să slăbească. Începem cu cardiovasculare, fie pe bicicletă, bandă de alergat sau eliptice în perioade de 35 până la 50 de minute pe zi în primele trei zile de exercițiu. Dacă nu aveți unul dintre aceste dispozitive acasă, puteți merge la plimbare sau jogging și în weekend mergeți pe pista de biciclete, monitorizându-vă întotdeauna ritmul cardiac.

Așa se antrenează elevii săi:

Sara Corrales: "Squats sunt forța ei, este ceea ce face cel mai mult pentru a-și menține fundul. Îi pasă mult de picioare, umeri și abdomene". Lincoln Palomeque: „Este un iubitor al exercițiilor cardiovasculare și, în ceea ce privește greutățile, își dedică mai mult timp brațelor și umerilor”. Tatiana de los Ríos: „Este cea mai grea dintre abdominale, precum și în genuflexiuni, face aproximativ 10 seturi de 50 de repetări”. Adriana Tarud: "Îi place să facă circuite până când este stoarsă. În urmă cu două ore, mai ales când devine dezordonată la prânz în weekend".

De ce ești unul dintre favoritele faimosului? "Cred că este pentru că sunt foarte puternic, dar le dau și dragoste. Știu întotdeauna când unul dintre ei se încurcă. Devine ca un fel de prietenie și vorbim despre ce a mâncat și ce nu, pentru a le oferi o rutină mai grea în acele zile.

Antrenorul transformă acea companie pentru a-și atinge obiectivul, chiar și la psiholog, prieten sau tată, pentru că trebuie să-i certeze pe fetele respective (în special) ".

Șoldurile proeminente ale lui Beyoncé necesită un efort suplimentar, ea face două ore de curs de aerobic în fiecare zi. El este, de asemenea, un fan al genuflexiunilor, deoarece acestea sunt esențiale pentru a tonifica coada. Renée Zellweger a slăbit 13 kilograme în patru săptămâni datorită unei diete stricte, exercițiilor cardiovasculare și de forță plus 20 de minute de yoga de putere pe zi. Catherine Zeta Jones a luat 25 de kilograme în ultima sa sarcină. În cinci săptămâni a reușit să le scadă până la rutine de dans, greutăți și o dietă strictă.

Asigurați-vă corpul și mai ales mintea mai flexibil, mâncați inteligent

Trucurile lui Mario Rosero pentru dietă:

Bea multă apă, dar ziua, pentru că noaptea corpul o reține. După ora 16:00 Nu este indicat să consumați fructe sau carbohidrați, preferați proteinele moi (ton sau pui) însoțite de regulatori precum legumele.

Endocrinologul și expert în slăbit cu sănătatea, Luis Fernando Dorado, asigură că o dietă echilibrată ne va ajuta să menținem greutatea fără eforturi mari și ca o completare a exercițiilor fizice. Aceasta ar trebui să includă fructe, legume proaspete, produse din soia, cereale, carne (inclusiv pește), leguminoase, uleiuri vegetale, produse lactate, ouă și un consum moderat de dulciuri și grăsimi solide, cum ar fi untul sau margarina. Doctorul Dorado recomandă:

Mănâncă șase mese mici pe zi în loc de trei mese mari. O porție de proteine ​​la fiecare masă. Implementați consumul de soia, un nutrient complet care conține carbohidrați, fibre, acizi grași nesaturați (acizi grași omega 3 și 6), aproximativ 40% proteine ​​și este o sursă de vitamine și oligoelemente precum fosfor, potasiu, vitamine din grup B, zinc, fier și vitamina E, cu proprietăți antioxidante și este, de asemenea, sărac în calorii.

Soia: „comoara câmpului” sau „cerealele minune”

Ce este atât de special? În ultimii ani a devenit popular deoarece studiile științifice au arătat că „are un rol potențial în îmbunătățirea profilului lipidic din sânge, unul dintre cei mai importanți factori de risc în bolile cardiovasculare”, spune Dorado, așa că ar ajuta să slăbești dacă este înlocuit cu alte proteine. Și, mai presus de toate, devine ceva foarte util pentru noi în timpul Sindromului și menopauzei premenstruale, „deoarece unele studii observaționale, spune Dorado, sunt de acord că femeile japoneze suferă mai puține simptome și probleme premenstruale în timpul menopauzei, probabil din cauza consumului ridicat de produse derivate soia, bogată în surse naturale de estrogen ".

În ce forme găsim soia? Există derivați din soia care oferă produse excelente, cum ar fi uleiuri, piele (tort), shake de soia, brânză de soia sau tofu, sosuri, paste, proteine ​​vegetale texturate, făină integrală de grâu, sucuri, muguri și zer au devenit foarte populare și căutat în ultimii ani. Soia este un aliment esențial în dietele vegetariene de ani de zile, deoarece este o sursă excelentă de proteine ​​pentru persoanele care aleg să nu mănânce produse de origine animală.

Smoothie de fructe galbene

Timp de pregătire: 10 minute Porții: 6 De ce aveți nevoie?

2 căni de suc de portocale de soia. 3 fructul pasiunii (doar pulpa). ½ papaya decojită, fără sâmburi și tăiată în bucăți. Un mango copt, curățat și tăiat în bucăți.

Mod de preparare: Puneți pulpa fructului pasiunii în blender, timp de câteva secunde, pentru a slăbi semințele fără a le rupe și apoi strecurați-le. Spălați blenderul pentru a îndepărta semințele rămase. Adăugați sucul de fructe din pasiune și papaya și amestecați. Se strecoară din nou acest amestec. Adăugați amestecul pentru a treia oară în blender, împreună cu mango și o ceașcă de suc de soia cu aromă de portocală. Se strecoară pentru ultima dată și se adaugă oa doua ceașcă de suc de soia.