O întrebare frecventă care apare la persoanele care doresc să înceapă un plan slăbi este câte calorii trebuie să consume într-o zi pentru a-și atinge obiectivele.

Cantitatea de calorii de consumat depinde în totalitate de fiecare persoană și de metabolismul bazal al acestora. Cunoașterea acestui index pentru a începe este esențială și de aceea vom începe cu el.

Calculul metabolismului de bază pentru a pierde în greutate

câte

La fel ca BMR, metabolismul bazal ne spune despre cantitatea de energie, în calorii, pe care corpul nostru o cere să fie în viață și să funcționeze chiar dacă persoana este odihnită. În acest fel, ne va spune cantitatea de calorii pe care o putem și trebuie să o consumăm într-o zi dacă decidem să petrecem întreaga zi în pat.

Formulele care pot fi găsite pentru a calcula metabolismul bazal sunt foarte variate, dar una dintre cele mai simple care pot fi folosite este Harris-Benedict. Ea ne folosește greutatea, diferențând formula dintre bărbați și femei. Deci pentru bărbați este:

66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă)

În cazul femeilor, formula este:

665 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă)

Pentru a vă calcula metabolismul bazal, trebuie să cunoașteți următorul exemplu și să îl aplicați la formula care se potrivește cazului dumneavoastră:

  • Alberto are 30 de ani, cântărește 80 de kilograme și măsoară 1,80 cm.
  • BMR-ul tău este 1858 calorii pe zi din moment ce 66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) - (6,8 x 30) = 66 + 1096 + 900 - 204 este egal cu acest.

Câte calorii să mănânci pe zi pentru a slăbi?

Deoarece știți care este consumul dvs. de calorii fără a fi în mișcare, este timpul ca această valoare să integreze elementul nivelului de activitate pe care îl faceți și să determinați astfel cât să mâncați pentru a pierde în greutate.

Nivelul de activitate:

  • Dacă sunteți o persoană sedentară, este un 1.2.
  • Dacă faci sport ușor, adică 1 până la 3 zile pe săptămână, este un 1.375.
  • Dacă faci sport moderat, adică 3 până la 5 zile pe săptămână, este 1,55.
  • Pentru persoanele care fac sporturi intense, adică între 6 zile și 6 pe săptămână, este de 1.725.
  • Iar în cazul sportivilor profesioniști sau a celor care au o muncă fizică intensă este de 1,9.

Dacă ne întoarcem la exemplul anterior și tânărul nostru de 30 de ani face o activitate moderată 4 zile pe săptămână, consumul său zilnic de calorii ar fi:

BMR (1858 calorii) x 1,55 = 2.879,9.

Cunoscând necesarul nostru caloric făcând o activitate, este timpul să vorbim despre numărul de calorii pentru a pierde în greutate. Este clar că trebuie să avem un plan alimentar care să ne permită să avem un deficit caloric, dar moderat, astfel încât rezultatele pierdere în greutate este în principal grasă și nu musculară.

Astfel, dacă necesarul caloric este de 2.879, se recomandă consumarea a aproximativ 2.400 de calorii pe zi. În acest caz, reducerea zilnică a caloriilor ar fi de aproximativ 480 de calorii, ceea ce ar reprezenta un total de 3.360 pentru săptămână. În acest fel, ar ajuta să pierzi cel puțin un kilogram de grăsime pe săptămână și, astfel, să ai o pierdere progresivă și sănătoasă.

Greșeala de a slăbi

Acum, că știi cum să calculezi câte calorii să mănânci zilnic pentru a pierde în greutate, este necesar să evidențiezi o greșeală pe care mulți oameni au tendința să o facă atunci când caută acest obiectiv și anume să mănânci mai puțin, dar să faci mai mult exercițiu.

De fapt, aceasta este o soluție care se alege în mod regulat și, deși este foarte eficientă pe termen scurt, trebuie știut că, din păcate, o dietă cu deficit caloric, pe lângă faptul că ajută la arderea grăsimilor, ne va afecta și masa musculară, cu atât mai mult atunci când se angajează într-o activitate fizică pe termen lung.

Odată cu trecerea timpului și dacă urmați acest plan, ceea ce se va întâmpla este că veți avea mai puțină grăsime, dar în același timp mai puțină mușchi și, prin aceasta, capacitatea dvs. de a consuma grăsime este, de asemenea, redusă.

Și atunci care este modalitatea eficientă de a pierde în greutate, în mod clar grăsime. Cea mai eficientă soluție este să mănânci mai mult și mai bine și să crești mișcarea.

Mulți cred că, cu această formulă, vor deveni mai grași, dar în realitate, în timp, ceea ce se întâmplă este că puterea, mușchii cresc și încetul cu încetul, dacă se îngrijește dieta, se elimină grăsimile și aportul caloric bazal. Cele mai recomandate exerciții în acest caz sunt sprinturile, precum și ridicarea în greutate, care ajută la creșterea mușchiului.

Nu putem uita că cu cât un corp are mai multă masă musculară, cu atât va arde mai multe calorii și va fi mai ușor să arzi grăsimile.

Sfaturi pentru a slăbi

În cele din urmă și dacă decideți să urmați o dietă cu deficit caloric pentru a arde grăsimi și a pierde în greutate, nu uitați să luați în considerare următoarele sfaturi:

  • Mâncați o dietă echilibrată în care reduceți caloriile la nivelul dorit, dar fără a neglija carbohidrații și grăsimile. Amintiți-vă că organismul nostru necesită substanțe nutritive diferite, iar principalele sunt obținute prin proteine, carbohidrați și grăsimi.
  • De asemenea, este necesar să vă integrați planul slăbi un bun program de antrenament cu greutăți, care te ajută să-ți menții mușchii activi și să eviți astfel să slăbești, dar să fii flasc și fără forță.
  • Nu uitați să integrați apa în dieta dvs., deoarece, pe lângă faptul că vă menține corpul hidratat, o ajută în diferite procese, cum ar fi arderea grăsimilor.

În concluzie, se recomandă ca la calcularea caloriilor necesare să nu se ia în considerare doar activitatea fizică a exercițiului care se desfășoară zilnic. Dacă, de exemplu, mergi la sală 6 zile pe săptămână, dar restul zilei lucrezi așezat pe un scaun, într-un birou, cu siguranță nivelul tău de activitate va fi moderat în loc de foarte activ.