Butternut squash este o dovleac de iarnă cu carne portocalie, renumit pentru versatilitatea și aroma dulce, de nucă.

Deși este considerată în mod obișnuit o legumă, dovlecelul de nucă este din punct de vedere tehnic un fruct.

Are multe utilizări culinare și este un excelent supliment la multe rețete dulci și sărate.

Dovleacul Butternut nu este doar gustos, ci și conține o tonă de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre dovlecei, inclusiv nutriția, beneficiile pentru sănătate și cum să le adăugați în dieta dumneavoastră.

beneficiile
Distribuiți pe Pinterest

Bogat în nutrienți și sărac în calorii

Deși puteți mânca dovleac crud, această dovleac de iarnă este adesea prăjită sau coaptă.

O cană (205 grame) de dovleac gătit oferă (1):

  • Calorii: 82
  • Glucide: 22 grame
  • Proteine: 2 grame
  • Fibră: 7 grame
  • Vitamina A: 457% din aportul zilnic de referință (CDI)
  • Vitamina C: 52% din CDI
  • Vitamina E: 13% din CDI
  • Tiamina (B1): 10% din CDI
  • Niacina (B3): 10% din CDI
  • Piridoxină (B6): 13% din CDI
  • Folat (B9): 10% din CDI
  • Magneziu: 15% din CDI
  • Potasiu: 17% din CDI
  • Mangan: 18% din CDI

După cum puteți vedea, dovlecei de nucă sunt săraci în calorii, dar sunt încărcați cu substanțe nutritive importante.

Pe lângă vitaminele și mineralele enumerate mai sus, este, de asemenea, o sursă bună de calciu, fier, fosfor și cupru.

Ambalat cu vitamine și minerale

Dovleacul de nucă este o sursă excelentă de multe vitamine și minerale.

O porție (205 grame) de dovleac gătit oferă mai mult de 450% din CDI pentru vitamina A și mai mult de 50% din CDI pentru vitamina C (1).

Este, de asemenea, bogat în carotenoizi, inclusiv beta-caroten, beta-criptoxantină și alfa-caroten, care sunt pigmenți vegetali care dau dovleacului culoarea sa strălucitoare.

Acești compuși sunt provitamina A carotenoizi, ceea ce înseamnă că organismul dvs. îi transformă în acid retinian și retinoic, formele active ale vitaminei A (2).

Vitamina A este esențială pentru reglarea creșterii celulare, a sănătății ochilor, a sănătății oaselor și a funcției imune (3).

În plus, este vital pentru creșterea și dezvoltarea fătului, făcându-l o vitamină importantă pentru viitoarele mame.

Dovleacul de nucă este, de asemenea, bogat în vitamina C, un nutrient solubil în apă necesar funcției imune, sintezei colagenului, vindecării rănilor și reparării țesuturilor.

Ambele vitamine A și C funcționează ca antioxidanți puternici în corpul dumneavoastră, protejându-vă celulele de daunele provocate de moleculele instabile numite radicali liberi.

Vitamina E este un alt antioxidant din dovleac care ajută la protejarea împotriva deteriorării radicalilor liberi și poate reduce riscul bolilor legate de vârstă, cum ar fi boala Alzheimer (5).

Această dovleac de iarnă este, de asemenea, plină de vitamine B, inclusiv folat și B6, de care organismul dvs. are nevoie pentru energie și pentru a construi celule roșii din sânge.

În plus, este bogat în magneziu, potasiu și mangan, care joacă un rol important în sănătatea oaselor (6).

De exemplu, manganul acționează ca un cofactor în mineralizarea osoasă, procesul de construire a țesutului osos (7).

Conținutul ridicat de antioxidanți poate reduce riscul de boli

Dovleacul de nucă este o sursă abundentă de antioxidanți puternici, inclusiv vitamina C, vitamina E și beta-caroten.

Antioxidanții ajută la prevenirea sau întârzierea deteriorării celulelor și la reducerea inflamației, ceea ce poate reduce riscul diferitelor boli cronice.

Cancer

Cercetările au arătat că dietele bogate în anumiți antioxidanți găsiți în dovlecei, cum ar fi antioxidanții carotenoizi și vitamina C, pot reduce riscul anumitor tipuri de cancer.

De exemplu, studiile au arătat că un aport alimentar mai mare de beta-caroten și vitamina C poate reduce riscul de cancer pulmonar.

O analiză a 18 studii a constatat că persoanele cu cel mai mare aport de beta-caroten au avut un risc cu 24% mai mic de cancer pulmonar comparativ cu cele cu cel mai mic aport (8).

O altă analiză a 21 de studii a constatat că riscul de cancer pulmonar a scăzut cu 7% pentru fiecare 100 mg suplimentară de vitamina C pe zi (9).

În plus, o revizuire a 13 studii a indicat faptul că nivelurile mai ridicate de beta-caroten din sânge au fost asociate cu un risc semnificativ mai mic de mortalitate din toate cauzele, inclusiv decesul cauzat de cancer (10).

Boala de inima

Consumul de produse a fost mult timp asociat cu un risc mai mic de boli de inimă (11).

Cu toate acestea, s-a dovedit că fructele și legumele galbene și portocalii, inclusiv dovlecei, sunt deosebit de eficiente în protejarea împotriva bolilor de inimă.

Antioxidanții găsiți în aceste legume viu colorate au un impact puternic asupra sănătății inimii.

Un studiu realizat pe 2445 de persoane a arătat că riscul de boli de inimă a scăzut cu 23% pentru fiecare porție zilnică suplimentară de legume galben-portocalii (12).

Se crede că carotenoidele găsite în aceste legume protejează sănătatea inimii prin scăderea tensiunii arteriale, reducerea inflamației și controlul expresiei genelor specifice legate de bolile de inimă (13).

Declin mental

Anumite practici dietetice, cum ar fi consumul de alimente bogate în antioxidanți, pot proteja împotriva declinului mental.

Un studiu de 13 ani pe 2.983 de persoane a asociat un model dietetic bogat în carotenoizi cu o memorie îmbunătățită, atenție vizuală și fluență verbală în timpul îmbătrânirii (14).

De asemenea, un aport mai mare de vitamina E în dietă poate avea un efect protector împotriva bolii Alzheimer.

Un studiu de 8 ani pe 140 de adulți în vârstă a constatat că cei cu cele mai ridicate niveluri de vitamina E din sânge prezintă un risc mai scăzut de boală Alzheimer în comparație cu cei cu niveluri mai scăzute ale acestei vitamine (15).

Vă poate ajuta să slăbiți

O ceașcă (205 grame) de dovleac gătit are doar 83 de calorii și oferă 7 grame de umplutură de fibre, ceea ce îl face o opțiune excelentă dacă doriți să pierdeți excesul de greutate și grăsimea corporală.

Conține fibre insolubile și solubile. În special, fibrele solubile au fost asociate cu pierderea de grăsime și s-a dovedit că reduce pofta de mâncare, ceea ce este important atunci când încercați să vă controlați aportul de calorii (16).

Multe studii au descoperit că aportul mai ridicat de fibre alimentare favorizează pierderea în greutate și reduce grăsimea corporală.

Un studiu efectuat pe 4.667 de copii și adolescenți a arătat că riscul obezității a scăzut cu 21% la cei cu cel mai mare aport de fibre comparativ cu cei care au consumat cea mai mică cantitate de fibre (17).

În plus, un studiu efectuat pe 252 de femei a arătat că, pentru fiecare creștere de un gram a fibrelor alimentare totale, greutatea a scăzut cu 0,55 lire sterline (0,25 kg), iar grăsimile au scăzut cu 0,25 puncte procentuale (18).

De asemenea, dietele bogate în fibre vă pot ajuta să mențineți greutatea în timp. Un studiu de 18 luni efectuat la femei a constatat că cei cu cel mai mare aport de fibre au pierdut mai multă greutate decât cei cu cel mai mic aport, demonstrând că fibra este importantă pentru pierderea în greutate pe termen lung (19).

Adăugarea dovleacului de nucă la mese este o modalitate excelentă de a reduce foamea și de a crește aportul de fibre.

Cum să-l adăugați în dieta dvs.

Adăugarea dovlecei de nucă la dieta dvs. este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți starea generală de sănătate.

Este un ingredient versatil care se împerechează bine cu o gamă largă de arome, de la dulce la condimentat.

Iată câteva idei pentru încorporarea dovlecei de nucă în mâncăruri dulci și sărate:

Ideea este ...

Dovleacul de nuci este bogat în vitamine, minerale și antioxidanți importanți pentru combaterea bolilor.

Această dovleac de iarnă cu conținut scăzut de calorii și bogat în fibre vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă protejați de afecțiuni precum cancerul, bolile de inimă și declinul mental.

În plus, este versatil și se adaugă ușor la preparatele dulci și sărate.

Incorporarea dovleacului de nucă într-o dietă echilibrată este o modalitate ușoară și delicioasă de a vă îmbunătăți sănătatea.