beneficii
Distribuiți pe Pinterest

Lunges este un exercițiu popular de antrenament de forță în rândul persoanelor care doresc să-și întărească, să sculpteze și să-și tonifice corpul, îmbunătățind în același timp starea generală de fitness și performanța atletică.

Acest exercițiu de rezistență este popular pentru capacitatea sa de a vă întări spatele, șoldurile și picioarele, îmbunătățind în același timp mobilitatea și stabilitatea. Lunges este excelent pentru cei care doresc să devină mai puternici și pentru sportivii de astăzi, inclusiv alergători și bicicliști.

Citiți mai departe pentru a vedea beneficiile lunges, împreună cu mușchii pe care îi vizează și câteva opțiuni de variație.

Beneficiile efectuării plămânilor

1 Pierderea în greutate

Lunges lucrează grupurile musculare mari în partea inferioară a corpului, crescând masa musculară și reducând grăsimea corporală. Acest lucru vă poate crește metabolismul de odihnă, permițându-vă să ardeți mai multe calorii și să reduceți excesul de greutate.

Dacă doriți să pierdeți în greutate, împingeți-vă la limitele exterioare, incluzând lunges de intensitate ridicată. rutină de antrenament în circuit folosind greutăți mari.

2. Echilibru și stabilitate.

Lunges este un exercițiu unilateral al corpului inferior, pe măsură ce lucrați fiecare parte a corpului în mod independent. Mișcările unui singur picior activează mușchii stabilizatori pentru a dezvolta echilibrul, coordonarea și stabilitatea.

Lucrul câte un picior pe rând face corpul mai puțin stabil, forțând coloana vertebrală și nucleul să lucreze mai mult pentru a rămâne echilibrat.

3. Alinierea și simetria.

Lunges sunt mai bune decât exercițiile bilaterale pentru reabilitare, deoarece pot corecta dezechilibrele și dezaliniile din corpul dvs. pentru a-l face mai simetric.

Dacă aveți o parte mai puțin puternică sau mai flexibilă, petreceți puțin timp suplimentar lucrând pe această parte, astfel încât să nu compensați sau să nu folosiți în exces partea dominantă.

4. Stai mai sus

Lunges vă întărește mușchii spatelui și ai miezului, fără a vă pune prea multă tensiune sau tulpina coloanei vertebrale. Un nucleu puternic și stabil reduce posibilitatea rănirii și vă îmbunătățește postura, facilitând mișcările articulare.

Beneficii după tipul de lovitură

5. Lunges staționare

Lunges fixat țintește glute, quads și hamstrings. Veți pune cea mai mare parte a greutății pe piciorul din față și vă veți folosi piciorul din spate pentru a vă echilibra, stabiliza și susține întregul corp.

Veți dori să obțineți forma, deoarece lunges staționare stau la baza tuturor variațiilor de lovitură.

6. lunges laterale

Lunges lateral dezvoltă echilibru, stabilitate și forță. Îți lucrează coapsele interioare și exterioare și pot chiar ajuta la reducerea aspectului celulitei.

Lunges laterale vă antrenează corpul să se deplaseze dintr-o parte în alta, ceea ce reprezintă o schimbare frumoasă față de mișcările normale ale corpului dvs. înainte sau de răsucire. De asemenea, lunges laterale vizează quads, șolduri și picioare la un unghi ușor diferit, astfel încât acestea funcționează puțin diferit.

Acordați atenție părții exterioare a picioarelor și lucrați la activarea acestor mușchi în timp ce efectuați aceste expuneri.

7. Lunges de mers

Pentru a face atacuri, veți avea nevoie de echilibru și coordonare. Variația mersului vizează nucleul, șoldurile și fesierele și îmbunătățește stabilitatea generală. De asemenea, vă măresc raza de mișcare și vă ajută să vă îmbunătățiți mișcările funcționale zilnice.

Pentru a face drumețiile mai dificile, adăugați greutăți sau răsuciți trunchiul.

8. Lunges invers

Plânsurile inversate îți activează nucleul, fesierii și hamstrii. Acestea pun mai puțin stres pe articulații și vă oferă puțin mai multă stabilitate în piciorul din față. Acest lucru este ideal pentru persoanele care au probleme cu genunchii, dificultăți de echilibrare sau o mobilitate mai mică a șoldului.

Lungesele inversate vă permit să fiți mai echilibrat pe măsură ce vă deplasați înapoi, schimbând direcția majorității mișcărilor și antrenându-vă mușchii pentru a lucra diferit.

9. răsucire lunges

Puteți adăuga o răsucire la lunges staționare, în timp ce mergeți sau invers, pentru a vă activa nucleul și gluteurile mai profund. Lunges răsucite necesită, de asemenea, echilibru și stabilitate în timp ce rotiți trunchiul departe de corpul inferior, menținând în același timp alinierea genunchiului.

De asemenea, va activa mușchii gleznelor și picioarelor.

10. Amurg de venerație

Lunges Curtsy sunt minunate pentru întărirea și tonificarea derrière-ului, ceea ce este minunat pentru postura ta. Fesierile puternice previn și ameliorează durerile de spate și genunchi, care vă ajută să vă îmbunătățiți performanța atletică și să reduceți riscul de rănire.

Lunges-urile lui Curtsy vă sculptează și vă întăresc aductorii de șold, quads și hamstrings, precum și îmbunătățesc stabilizarea șoldului. Folosiți clopote sau gantere pentru a crește intensitatea acestei variații.

11. Lunges și squats

Lunges și squats îți lucrează partea inferioară a corpului și sunt un plus valoros pentru rutina ta de exerciții. S-ar putea să favorizați lunges dacă aveți dureri de spate, deoarece este mai puțin probabil să vă tensioneze spatele. Luați în considerare concentrarea pe genuflexiuni dacă vă simțiți mai stabil în această poziție.

Deoarece această pereche de exerciții va lucra corpul dvs. într-un mod similar, este o chestiune de preferință personală să vedeți dacă exercițiul se simte cel mai bine pentru corpul dvs. sau dacă vă oferă cele mai bune rezultate. Bineînțeles, adăugarea atât de lunges, cât și de genuflexiuni la rutina dvs. este benefică.

Mușchii au funcționat

Lunges crește masa musculară pentru a-ți construi puterea și tonifica corpul, în special nucleul, fesierii și picioarele. Îmbunătățirea aspectului dvs. nu este principalul beneficiu al modelării corpului, deoarece vă va îmbunătăți, de asemenea, postura și raza de mișcare.

Lunges vizează următorii mușchi:

  • ABS
  • mușchii spatelui
  • mușchii fesieri
  • cvadriceps
  • Tendoane
  • viței

Cum se obțin rezultate

Lunges sunt simple, făcându-le accesibile pentru persoanele care doresc să le adauge la o parte a unei rutine mai lungi sau să le facă câteva minute la rând pe tot parcursul zilei. Trebuie să rămâi pe drumul cel bun și să fii consecvent pentru a-ți menține rezultatele în timp.

Dacă faceți în mod regulat atacuri ca parte a unei rutine mai mari de exerciții, veți vedea rezultate în ceea ce privește construirea masei musculare și modelarea corpului. Probabil că veți simți rezultatele înainte ca acestea să fie vizibile.

Puteți construi mușchi mai strânși, tonifiați și mai puternici și puteți începe să vă reduceți procentul de grăsime în câteva săptămâni. Cele mai vizibile rezultate pot dura câteva luni pentru a se dezvolta.

Pentru fiecare variantă de lovire, efectuați 2-3 seturi de 8-12 repetări. Dacă simți că începi să te stabilizezi, crește intensitatea făcând variații mai dificile, adăugând greutăți sau mărind cantitatea pe care o faci.

Linia de jos

Beneficiile fizice de a face lunges se pot extinde la alte zone ale vieții tale, oferindu-ți mai multă putere și încredere. Obțineți formularul chiar înainte de a trece la variante mai provocatoare și modificați după cum este necesar.

Chiar dacă pierderea semnificativă în greutate nu este obiectivul dvs., picioarele și nucleul dvs. pot fi mai tonifiate. Bazați-vă realizările pe modul în care vă simțiți și amintiți-vă să vă luați timp pentru a vă odihni și a vă aprecia eforturile.