Folosim cookie-uri proprii și ale unor terțe părți pentru a ne îmbunătăți serviciile și pentru a vă arăta reclame legate de preferințele dvs., analizând obiceiurile dvs. de navigare. Dacă continuați să navigați, vă vom considera că acceptați utilizarea acestuia. Puteți modifica configurația sau puteți obține mai multe informații, faceți clic pe butonul „Mai multe informații”.

Gestionarea cookie-urilor

  • Cookie-uri terțe în scopuri analitice.
  • Afișați recomandări personalizate pe baza navigării pe alte site-uri.
  • Afișați campanii personalizate pe alte site-uri web.
  • Este necesar să navigați pe acest site și să utilizați funcțiile acestuia.
  • Identificați-vă ca utilizator și stocați preferințele dvs., cum ar fi limba și moneda.
  • Personalizați-vă experiența pe baza navigării.

reducerea

Simțiți-vă tot posibilul și evitați creșterea în greutate nedorită urmând acest plan

Reducerea conică sau reducerea sarcinii de antrenament este un element încercat și adevărat al triatlonului la distanță lungă sau al antrenamentului Ironman. Sportivii provin din așteptarea, așteptarea cu nerăbdare și/sau temerea perioadei de trei săptămâni prescrise de majoritatea antrenorilor. Dar, oricât de bun ești în a-ți ridica picioarele și a-ți ajunge din urmă pe cele mai recente exagerări Netflix, majoritatea sportivilor nu sunt atât de pricepuți să înțeleagă și să execute o nutriție adecvată pentru această perioadă redusă.

Lasă-mă să pictez imaginea: mai sunt doar trei săptămâni până la ziua cea mare și ești plin de încredere. Plimbări strălucitoare cu bicicleta, înoturi epice și alergări lungi sunt făcute pentru dvs. Ți-ai găsit ritmul, dormi ore suplimentare și dieta ta este sănătoasă și rămâi bine hrănită. Urmează timpul de reducere, permițându-i corpului să-și revină complet, astfel încât să poată atinge performanțele maxime în ziua cursei. (Deși fiecare sportiv este diferit, o regulă de bază bine stabilită pentru reducerea unui triatlon la distanță lungă sau Ironman este o reducere a volumului de antrenament cu 20% în fiecare săptămână, începând cu trei până la patru săptămâni înainte de ziua cursei).

Pe măsură ce reduceți volumul, la fel și energia voastră. Traducere: mai puțină mâncare. Pe măsură ce corpul se adaptează la mișcare mai mică și fără un plan, poate fi ușor să vă răsfățați cu pofte, foame între mese și mâncare excesivă. Așezați-vă cel mai bine și evitați creșterea în greutate nedorită urmând planul de reducere a nutriției de mai jos.

Cu 3 săptămâni înainte (21 până la 14 zile)

Folosiți-vă ultimul antrenament lung pentru a vă exersa masa de dinaintea concursului și a planului de nutriție Triathlon pe distanță lungă sau Ironman. Aceasta este ultima repetiție generală, deci asigurați-vă că planul de suplimentare funcționează, astfel încât să vă puteți menține intensitatea de alergare. Corpul tău absoarbe substanțele nutritive diferit în zonele cu ritm cardiac mai ridicat, așa că încorporarea unor intervale mai lungi în acest antrenament în timp ce testezi planul de suplimentare este o idee minunată. De asemenea, testați logistica: Unde veți păstra gelurile energetice pe bicicletă? Este ușor să ajungi la? Vei lua propria ta nutriție sportivă sau cea a organizației? Pregătiți pungile cu nevoi speciale cu aceleași produse pe care le veți folosi în ziua cursei, astfel încât, în cazul în care un gel sau o sticlă energetică cade, îl puteți înlocui în mijlocul bicicletei și alergării.

După o alergare lungă sau o plimbare cu bicicleta, asigurați-vă că aveți o băutură de recuperare în termen de 30 de minute pentru a accelera recuperarea și pentru a umple depozitele de glicogen. Scopul este de 50 până la 70 de grame de carbohidrați și 20 de grame de proteine. Creșteți consumul de fructe și legume pentru a ajuta la inflamații, dureri musculare și pentru a repara daunele oxidative. Portocale, broccoli, suc de cireșe, afine, roșii, meleag, varză de Bruxelles, avocado, ardei gras verde și roșu și morcovi au acest ajutor suplimentar.

Începeți să mâncați mese mai mici și mai frecvente, tăiați alimentele procesate preambalate cu un conținut caloric dens, deficienți de nutrienți și reduceți deserturile. Deoarece alcoolul deshidratează și perturbă somnul, acum este un moment bun pentru a reduce sau a elimina berea și vinul. Prioritizarea somnului și nutriției de calitate în această fază este esențială pentru a vă simți în formă, odihniți și dornici să începeți cursa!

Cu 2 săptămâni înainte (14 până la 7 zile)

Odată cu reducerea volumului de antrenament, va trebui să vă ajustați și aportul caloric. Nu mâncați când nu vă este foame și acordați-vă timp la mese pentru a vă simți plini (gândiți-mănâncă încet și cu atenție). Asigurați-vă că mesele și gustările au echilibrul corect de legume, carne slabă sau proteine, cereale integrale, fructe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. O farfurie mare de paste singure nu este echilibrată și nu vă va oferi substanțele nutritive de care are nevoie corpul pentru a le repara și recupera.

Reducând volumul de antrenament și continuând să consumați echilibrul corect de substanțe nutritive la mese/gustări, vă veți umple rezervele de glicogen. Rezistați nevoii de băutură excesivă în aceste săptămâni. Evitați să mâncați după ora 20:00. dacă programul tău îți permite.

În această perioadă, începeți ziua cu un mic dejun echilibrat format din 20 de grame de proteine ​​și 50 până la 80 de grame de carbohidrați (în funcție de greutatea corporală și apetitul dimineața). Câteva exemple includ: 1 cană de iaurt grecesc cu 3/4 cană de afine și o uncie de migdale; 2 ouă, 2 bucăți de pâine prăjită de grâu integral și 8 uncii de lapte degresat; 1 cană de fulgi de ovăz fierte, 1 uncie de stafide și 2 ouă; 2 linguri. unt de arahide, 1 banană medie, 1 bucată de pâine prăjită și 1 cană de lapte degresat.

În plus față de alimentația echilibrată, obiectivul este să dormi o oră în plus în fiecare noapte și să faci somn dacă programul tău îți permite.

Cu 1 săptămână înainte (7-0 zile)

În acest moment al reducerii volumului, volumul de antrenament a fost redus cu 80%. (Dacă cea mai lungă săptămână de antrenament a fost de 20 de ore, nu veți face mai mult de patru ore în săptămâna de cursă.) Iată un plan zilnic de nutriție pentru a vă pregăti pentru cursă:

Cu 7 până la 4 zile înainte: Mâncați bine, rămâneți la alimentele pe care corpul le cunoaște și nu exagerați cu carbohidrații. Evitați cofeina după ora 11:00 pentru a asigura un somn de calitate. Gestionați stresul făcând 10-20 de minute de meditație în fiecare zi.

Cu 3 zile înainte: Dacă intenționați să folosiți geluri sau suplimente de energie cu cofeină în timpul cursei, reduceți consumul de cofeină cu 25% acum pentru a vă asigura că veți obține impulsul de care veți avea nevoie în ziua cursei. Creșteți aportul de carbohidrați la 60%, evitați carnea crudă și reduceți fibrele și alimentele picante.

Cu o zi înainte: creșteți aportul de sodiu prin condimentarea meselor, consumul de alimente sărate, cum ar fi covrige și suplimentarea cu sare sau capsule izotonice de la ora 17:00. și 8:00 p.m. în noaptea dinaintea cursei. (Încercați acest lucru în timpul antrenamentului.) Încărcarea cu sodiu chiar înainte de o competiție sa dovedit a fi mai eficientă decât încărcarea cronică cu sodiu și minimizează senzația de balonare în dimineața cursei. Greutatea dvs. poate crește puțin, deoarece pentru fiecare parte a glicogenului stocată, corpul dvs. stochează trei părți de apă. O veți pierde pe măsură ce depozitele de glicogen vor fi epuizate în cursă.

Acum este momentul pentru carbohidrați. Prânzul este cea mai importantă masă cu o zi înainte de cursă. Optează pentru orez, paste, pizza, cartofi și un sandviș împreună cu niște proteine ​​și multă apă.

Pentru cină, completați depozitele de glicogen cu o masă ușoară care va fi complet digerată dimineața: un sandviș, hummus și pita, iaurt, o banană sau unt de arahide și fursecuri sau covrigi. Mănâncă cel puțin două ore înainte de culcare. Dacă ți-e foame sau vrei o gustare la culcare, un pahar de lapte este minunat pentru a menține glicemia scăzută noaptea.

Mănâncă, odihnește-te și visează linia de sosire.