Antrenamentul de forță se efectuează prin acționarea împotriva unui tip de forță care rezistă unei anumite mișcări.

stilul

De exemplu, atunci când facem un pull-up, depășim forța pe care o exercită gravitația asupra propriului corp și atunci când facem un deadlift, învingem forța pe care gravitația o exercită asupra barei și a discurilor.

Acest tip de antrenament include de obicei bare, gantere și discuri, dar și alte rezistențe externe mai puțin convenționale, cum ar fi parașute, sanii, roți și chiar ciocane.

Deși poate părea că atunci când ne antrenăm cu un ciocan lucrăm doar cu brațele, realitatea este foarte diferită. Atât nucleul, cât și picioarele trebuie să funcționeze într-un mod izometric, iar cererea sa este destul de mare în acest tip de antrenament..

O contracție izometrică este una în care nu există mișcare și tocmai așa se activează aceste grupuri musculare pentru a menține echilibrul și a ne împiedica să cădem după impacturile pe care le provocăm cu ciocanul.

Această contracție este produsă de modificarea pe care brațul pârghiei ciocanului o provoacă asupra centrului nostru de greutate.. Sprijinindu-l și deplasându-i greutatea înainte în timp ce lucrăm, partea inferioară a spatelui și cvadricepsul trebuie să ne împiedice să cădem înainte, oblicele noastre interne și externe trebuie să evite să se legene în lateral.

În acest fel, un număr mare de grupuri musculare sunt antrenate în aceeași mișcare în același mod ca și în cazul în care se întâmplă în deadlift, în ciuda faptului că în ambele exerciții mulți mușchi se contractă fără a produce mișcare.

Exercițiile pe care le putem efectua cu un ciocan

Deși s-ar putea să nu pară așa, există o infinitate de exerciții pe care le putem efectua atunci când ne antrenăm cu un ciocan și, după cum am comentat, beneficiile vor fi foarte globale.

Vom propune patru dintre mișcările care vor implica cei mai mulți mușchi.

Hammer îl trântește pe Jack

Acest exercițiu constă în efectuarea de lovituri convenționale cu ciocanul alternat cu cricuri de sărituri, astfel încât exercițiul de forță devine ceva mai cardiovascular și, la rândul său, exercițiul cardiovascular devine oarecum mai intens la purtarea ciocanului.

Întoarcere la spate

O altă modalitate bună de a vă angaja în mod activ întregul corp este prin efectuarea unei lovituri din spate urmată de un pumn.

În acest fel, am crește din nou intensitatea pasului și, în același timp am crește timpul dintre accesări pentru a recupera mai bine și a tolera un volum mai mare de muncă.

Squats ciocan

Ghemuirea ciocanului este un exercițiu foarte neconvențional, dar, așa cum am menționat, ar crește brațul pârghiei în așa fel încât activarea cvadricepsului ar fi chiar mai mare decât în ​​cazul ghemuitului din față efectuat cu aceeași greutate.

Ascensoare cu ciocan

În lifturile cu ciocan, faza concentrică nu implică scăderea ciocanului, ci chiar opusul și pentru aceasta nu vom folosi doar brațele, activând în special umerii, ci ne vom ajuta și noi cu picioarele ca și cum am fi fost efectuarea unui propulsor, așa cum vedem în secunda 28 a acestui videoclip.

Integrarea ciocanului în antrenamentele dvs.

O modalitate bună de a include munca cu ciocanul în antrenamente este de a efectua mișcări regulate ca antrenament cardiovascular în mod continuu.

În cazul în care vă este dificil să efectuați aceste bătăi, le puteți lucra ca HIIT, astfel încât să vă odihniți între timpul dublu și cvadruplu pentru fiecare unitate de timp lucrată.

În oricare dintre aceste două situații, utilizarea unei anvelope ca suprafață izbitoare va facilita sarcina deoarece va face ciocanul să sară și, prin urmare, va reduce faza de ascensiune voluntară a ciocanului.

O a treia modalitate de a include lucrul cu ciocanul este prin intermediul circuitului, în care putem adapta munca cu bătăi după sesiunea noastră de forță pentru a efectua o muncă mai puțin intensă și mai extinsă și, în acest fel, să favorizăm arderea totală a caloriilor.