calorii totale consumat

Sportul este sănătos, atâta timp cât sunt luate în considerare hidratarea, înlocuirea sărurilor minerale și cantitatea de calorii și nutrienți care trebuie furnizate. În acest articol voi încerca să rezum nevoile nutriționale de bază legate de practica sportivă.

CERINȚE NUTRITIVE ÎN SPORTUL MODERAT ȘI INTENS

Vom specifica cerințele pentru exercițiile sportive:

Apă: Transpirația și transpirația sunt mecanismele de răcire pe care corpul le folosește atunci când facem exerciții. Trebuie să bei înainte, în timpul și după de efort, pentru a evita deshidratarea, prin epuizarea apei corpului. Necesar 1ml/kcal consumat. Dacă se consumă 2800 Kcal, consumul de apă ar trebui să fie de 2,8 L.

Electroliti: Transpirația presupune mai multă utilizare a apei decât a sărurilor. Mâncărurile sărate sunt interesante. Pentru a reduce transpirația, este suficient să o linguriță de sare pe litru de apă în timpul unui antrenament intens.

Energie: Energia de consumat depinde de vârstă, sex, înălțime, greutate și tipul de activitate fizică (frecvență, durată și intensitate). Rația medie pentru sportivii necompetitivi este 2800 Kcal/zi pentru femeie Da 3500Kcal/zi pentru el bărbați. În sporturile de intensitate mare pot fi necesare de la 4000 - 7000 Kcal/zi.

Glucidele: Primul combustibil folosit de organism pentru exerciții este glucoza, din glicogen stocat în organism. Pentru formarea depozitului de glicogen sunt necesari carbohidrați cu absorbție lentă (cereale integrale, cartofi și leguminoase), aceștia din urmă furnizând și proteine. Cele cu absorbție rapidă (dulciurile) nu trebuie să depășească 20% din totalul consumat. În timpul antrenamentelor, ar trebui consumat între cincizeci-55% carbohidrați in ceea ce priveste calorii totale consumat în ziua. Adică, mai mult de jumătate din calorii vor fi sub formă de carbohidrați.

Lipide: Când glicogenul este epuizat, începe arderea grăsimilor. Acestea au un efect de economisire a glucozei, în special în exercițiile aerobice, dar în orice caz, cu un 30% in ceea ce priveste calorii totale consumat, E destul. Ar trebui să fie limitează grăsimile saturate (Origine animală) în favoarea legumelor, că cu excepția excepțiilor sunt nesaturat (uleiuri, semințe și nuci).

Proteine: Sursele sale sunt alimente de origine animală (carne, pește, lactate) și leguminoase; acestea din urmă furnizează și carbohidrați. Cerințele sunt aceleași cu cele ale populației generale (12-15% in ceea ce priveste calorii totale consumat ziua). Dacă este abuzat în consumul său, depășind 15%, este încurajată utilizarea sa ca sursă de energie, ceea ce duce la arderea anormală care poate duce la cetoză, deshidratare, pierderi de minerale, creșterea acidului uric în sânge și efort renal.

Vitamine si minerale: Nevoile pot fi satisfăcute cu o dietă echilibrată, cu o mulțime de fructe și legume. Pentru a evita anemia sportivului, se recomandă alimente bogate în fier (carne roșie, carne de organe, leguminoase, legume cu frunze verzi, scoici). Dacă apare această circumstanță, este convenabil să știm că fierul este mai bine absorbit prin combinarea acestuia cu vitamina C (citrice).

Aceste orientări generale sunt valabile atât pentru fani, cât și pentru cei care trăiesc din sport. Următoarele măsuri sunt specifice pentru cei care participă la competiții, atât amatori, cât și profesioniști.

NUTRIȚIA PENTRU CONCURENȚĂ

Nutriția joacă un rol fundamental în succesul sportiv. Nevoile de carbohidrați ale sportivului care participă la competiții cresc considerabil. După 2-3 ore de exerciții intense, prima sursă de glucoză pentru mușchi, glicogenul, a fost epuizată. Metoda actuală de creștere a depozitului de glicogen este așa-numita metodă alternativă, care constă din scade intensitatea și durata exercițiului cu 3 zile înainte de competiție și crește aportul de carbohidrați până la 65-75%.

Să vedem cum ar trebui organizată dieta înainte, în timpul și după competiție.

NUTRIȚIA PRE-CONCURENȚĂ

  • Masa înainte de o competiție trebuie să fie Cu 4 ore înainte și trebuie să furnizeze de 100 - 200g de carbohidrați. Înaintea competiții aerobice prelungite, poate fi dus până la Cu 1 oră înainte carbohidrați suplimentari. O supraîncărcare cu carbohidrați este utilă pentru o bună rezervă de glicogen.
  • Trebuie sa limită grăsimile, deoarece digestia lor este mai lungă.
  • Nici fibra nu este potrivită deoarece crește mișcările intestinului.
  • A hrană săracă în proteine, determină eliminarea mai puține deșeuri și pierderi de apă mai mici prin urină.
  • Cu 15 minute înainte concurență prelungită, se datorează se beau 500 ml de apă.

NUTRIȚIE ÎN TIMPUL COMPETIȚIEI.

  • Pentru un rehidratare mai eficientă, este necesară sodiu. Rehidratarea cu apă subțiază doar sângele și stimulează producția de urină. Diluarea sângelui scade impulsul de sete.
  • Ingerarea de glucide diluate în timpul exercițiului, oferă mai multă energie decât apa singură. Un pahar de 6-8% băutură îndulcită la fiecare 15 minute, este lucrul corect.
  • Bauturi reci, trec mai repede în intestin. De asemenea, se mișcă mai repede, volume foarte considerabile, în loc de mici înghițituri continue.

NUTRIȚIA DUPĂ CONCURS

Imediat după exercițiu, scopul este să umpleți depozitele de glicogen și lichide:

  • Hrănirea trebuie să fie bogat în carbohidrațicomplex (100 g/3-4 ore).
  • Sodiul poate fi restaurat alegând alimente bogate în sodiu.
  • fructe si legume sunt surse adecvate de minerale și vitamine.
  • Este foarte important rehidratare. Trebuie continuat la câteva ore după concurs.

În afară de suplimente, pentru a crește puterea și rezistența, aceste linii directoare nutriționale sunt de bază, pentru a obține performanțe bune, fără a vă epuiza rezervele.

În orice caz, ajutoarele ergogene necesită o monitorizare atentă. Sper că sfaturile strict nutriționale prezentate în acest articol vă vor fi utile tuturor celor care practicați sport.

Dietyst îți oferă posibilitatea de a obține o dietă personalizată, în funcție de caracteristicile tale și de activitatea ta sportivă. Încercați-l gratuit.

La Dietyst, știința alimentelor și arta culinară sunt combinate
Bucurați-vă de propunerile, sfaturile și rețetele noastre dietetice

  • Curs de nutriție sportivă - IKAS FIT.
  • Krause. Nutriție și dietoterapie. Ediția 10. Mcgraw-hill/Interamericana de México, 2000.
  • Arturo Jimenez Cruz, Pilar Cervera Ral, Montserrat Bacardí Gascón. Masă de compoziție alimentară. Ediția 6. Novartis Consumer Health SA, 2000.