Deși nu este un sport axat pe dietă, powerlifters astăzi necesită atenție la nutriție.

Tot mai mulți sportivi își dau seama de valoarea importantă a alimentelor integrale și a unei diete complete. Dacă sunteți un powerlifter și dacă aveți de gând să explodați în sala de gimnastică, nu vă opriți sau nu vă riscați sănătatea generală folosind combustibilul greșit!.

masmusculo

Pe lângă accesul sporit la informații nutriționale susținute științific, powerlifters încep să se vadă pe ei înșiși ca sportivi mai mult ca oricând, o iau mai în serios să profite la maximum de fizicul lor și să ridice cât mai multă greutate posibil, deși periodizarea face parte și din antrenamentele lor.

Pe de altă parte, unii sportivi nu mănâncă suficient sau pur și simplu nu au echilibrul corect de macronutrienți, așa că ar trebui să mănânce alimentele potrivite, în cantități corecte, la momentul potrivit. Pe scurt, ar trebui să aibă câteva concepte de bază foarte clare, pentru a face față acestui powerlifting într-un mod serios și responsabil.

# 1- Aluatul mută aluatul

În ultimii 5-10 ani abordarea nutrițională a „greutății mișcă greutatea” se schimbă și cea mai bună powerlifters astăzi sunt mai slabe, mai musculare și ridică mai mult decât oricând.

Obiectivul principal al powerlifters nu este compoziția corpului, este puterea, așa că nu trebuie să vă abateți niciodată complet de la alimentele dătătoare de viață, care ajută și la menținerea sănătății; acesta nu este un sport de privare.

Fiecare sportiv este responsabil să-și cunoască corpul și să înțeleagă care este punctul de plecare pentru a menține sănătatea și forța, cu calorii adecvate și de calitate, precum și nivelurile de proteine ​​trebuie să fie suficient de ridicate pentru a menține sau chiar a dezvolta mușchii.

În mod similar, există niveluri absolut minime de carbohidrați care sunt necesare pentru ca fiecare sportiv să-și dezvolte puterea și să performeze optim. Cu toate acestea, calitatea acestor carbohidrați este esențială - carbohidrații foarte prelucrați și zaharați în general împiedică performanța.

Moderarea și flexibilitatea sunt pilonii nutriționali importanți, deoarece nu ar trebui să existe alimente care sunt interzise în rândul powerlifters.

# 2- Calculați cantitatea corectă de carbohidrați

Acesta este un subiect controversat și există un spectru larg de opinii powerlifters și formatori care sfătuiesc să mănânce toți carbohidrații și cei care sugerează diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Deci cine are dreptate?-

Pur și simplu, carbohidrații sunt jucători cheie în funcția creierului și contracția musculară.

Pentru a obține performanțe optime în timpul antrenamentelor anaerobe intense, sunt foarte importante niveluri suficiente de carbohidrați de calitate. Dar în timpul fazelor de antrenament în care sportivul are perioade de odihnă adecvate între seturi, nu sunt cu adevărat necesare niveluri foarte ridicate de carbohidrați.

Într-o fază de hipertrofie cu volum mai mare, se recomandă 2,5 grame de carbohidrați pe kg de greutate corporală pentru un antrenament care durează aproximativ o oră. Aceasta crește până la 3,2-3,5 grame pe kg de greutate corporală pentru o sesiune de antrenament de 90 de minute sau chiar până la 4 grame pe kg pentru un antrenament de două ore.

Bineînțeles că acest lucru este individualizat și va trebui probabil eliminat atunci când treceți la o fază de forță.

# 3- Evitați greșelile critice în ziua competiției

Într-un eveniment de rezistență, care este de obicei lung, powerlifters trebuie să consume carbohidrați pentru energie, dar calitatea acestora este importantă. Lăsând deoparte burritos și gogoși care le fac să se simtă grele, concentrați-vă asupra alimentelor cu digerare rapidă, cu conținut scăzut de fibre, cum ar fi prăjiturile de orez, batoanele cu energie din fulgi de ovăz, covrigei sau cerealele pentru copii, deoarece există opțiuni mai bune decât mâncarea nedorită.

  • Dacă concurați într-o federație care efectuează cântăriri de două ore, este recomandat să consumați o pulbere de proteine ​​și carbohidrați lichizi după cântărire. Acest lucru este ușor de digerat și oferă o cantitate bună de calorii și ajută la hidratare.
  • Dacă cântărirea este de 24 de ore, se recomandă să mâncați normal, dar păstrând accentul pe alimentele întregi bogate în nutrienți.

În cele din urmă, nu este convenabil să încercați alimente noi în ziua competiției, deoarece nu merită să riscați performanțe pe platformă.

# 4- Aport de apă și sodiu

V-ați crezut vreodată că ați fost hrăniți în mod adecvat și ați dormit timp de 7-8 ore, dar exercițiile voastre încă se simt ca o porcărie? powerlifters care se antrenează greu. Hidratarea este critică pentru recuperarea și performanța anaerobă; este dovedit științific că mușchii se contractă mai repede atunci când sunt hidrați corespunzător și nivelurile de calciu, potasiu și sodiu sunt echilibrate.

O mare parte din acest echilibru electrolitic poate fi controlat prin aportul de alimente și apă; „Sarea este rea” este o mantră generală și se referă la adăugarea de sodiu care provine din consumul de prea multe alimente procesate, dar în realitate, adăugarea de sare la alimente poate fi utilă pentru sportivi.

Mușchii sunt 75% apă și dacă sunt deshidratați pot duce la o scădere a forței cu 2-10%. Evident, acesta este opusul a ceea ce powerlifters. Nu este nevoie să monitorizați îndeaproape aportul de sodiu, dar vă va ajuta să optimizați echilibrul fluidelor și hidratarea generală în organism.

# 5- Ore de masă

Acesta este un subiect care a crescut în popularitate în ultimii ani; Cu toții putem fi de acord că nu există o modalitate „corectă” de a mânca, dar atunci când mănânci poate face o mare diferență în performanță, cel puțin printre powerlifters.

Programarea corectă a macro-urilor ar putea deschide o lume cu totul nouă a sesiunilor de antrenament mai bune. Și, ținând cont de profilul macro personal, este recomandabil să centrați carbohidrații zilnici în jurul antrenamentelor:

  • 20-30% dintre ele înainte pentru depozitele de glicogen și energie susținută în orice moment și,
  • 25-35% carbohidrați după aceea pentru a le umple.

Numărul meselor pe zi nu este important, dar este important să le consumați la fiecare 3-5 ore; powerlifters care concurează la un nivel ridicat cu cerințe avansate de antrenament, puteți beneficia chiar de carbohidrați intra-antrenament, dar din surse cu digestie rapidă.