dieta 40-30-30, sau pur și simplu dieta de zona, a câștigat mii de adepți în întreaga lume, mai ales în ultimii ani. Se bazează pe reducerea cantității de carbohidrați din dietă, dar cu o mai mare atenție la calitatea alimentelor, compoziția corpului și practicarea exercițiilor fizice. dieta de zona acordă prioritate combinației de proteine ​​(30% din totalul caloriilor), grăsimi (30%) și carbohidrați (40%), acesta din urmă fiind cel mai modificat nutrient în raport cu o dietă tradițională, acordându-i o prioritate de 60% pentru carbohidrați.

masmusculo

Teoretic, această dietă ar oferi o stare metabolică în care organismul funcționează cu eficiență maximă, vitalitate și performanțe fizice și mentale mai bune. În plus, dieta de zona promite un impact pozitiv asupra mai multor stări de boală.

În termeni fiziologici, principiul dieta 40-30-30 se bazează pe diferitele comportamente hormonale oferite de aportul modificat în raport cu dieta tradițională. În acest sens, dieta ar echilibra eicosanoizii, hormoni responsabili cu controlul eliberării insulinei, glucagonului și a altor hormoni, pe lângă funcțiile fiziologice vitale ale corpului, precum arderea grăsimii corporale depozitate. În termeni practici, acest control ar fi legat de doi factori: dimensiunea alimentelor consumate (deoarece excesul de calorii stimulează secreția de insulină) și raportul proteine-carbohidrați pentru fiecare masă.

Efectul dietei zonale asupra hormonilor

Modificarea dietetică propusă pentru dieta de zona Este legat de stimularea arderii grăsimilor, rezultat al inhibării insulinei, un hormon responsabil de eliberarea glucidelor în sânge.

Acizii grași esențiali, proveniți din grăsimile din dietă, sunt precursorii eicosanoizilor, care la rândul lor controlează insulina și, prin urmare, ar fi esențial aportul de grăsimi de bună calitate. Bilanțul dintre proteine ​​și carbohidrați, la rândul său, determină dacă eicosanoidele vor fi fabricate de organism într-un mod echilibrat. Raportul ideal de aport pentru acest echilibru de proteine ​​și carbohidrați din dietă este de 0,75 la fiecare masă, ceea ce s-ar traduce în 40% din calorii ca carbohidrați; 30% din calorii ca grăsimi și 30% din calorii ca proteine.

Conform propunerii dieta 40-30-30, excesul de carbohidrați din dietă favorizează acumularea de grăsime corporală prin promovarea unui mare stimul pentru insulină. Nivelurile mai ridicate de insulină nu numai că induc depozitarea glucidelor sub formă de grăsimi, ci și inhibă eliberarea de grăsimi depozitate. Acest lucru face imposibilă utilizarea grăsimii depozitate pentru producerea de energie.

dieta de zona sugerează că consumul de carbohidrați are un indice glicemic predominant scăzut, deoarece acestea cresc nivelul zahărului din sânge încet, producând o reacție moderată la insulină și menținând un echilibru favorabil al eicosanoidelor. Pe de altă parte, carbohidrații cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi dulciurile, pâinea rafinată și cerealele, precum și unele legume rădăcinoase, ar trebui consumate cu moderare și în cantități mai mici, deoarece au efectul opus.

dieta de zona presupune că grăsimile sunt vitale pentru producerea de eicosanoizi și esențiale pentru reducerea excesului de grăsime corporală. Pentru inventatorul dietei, grăsimea considerată dăunătoare este cea din acidul arahidonic, deoarece asigură dezechilibrul dintre eicosanoizi. Unele dintre ele provin din gălbenușuri, măruntaie, carne roșie cu grăsimi și alte grăsimi din surse animale.

Grăsimile saturate sunt, de asemenea, restrictive în dieta 40-30-30, Ei tind să crească nivelul insulinei prin crearea unei stări cunoscute sub numele de rezistență la insulină. Pe de altă parte, acizii grași nesaturați nu pot fi convertiți în eicosanoizi și, prin urmare, nu au niciun efect asupra insulinei. Prin urmare, grăsimile mononesaturate, cum ar fi: uleiul de măsline, uleiul de rapiță, măslinele, nucile și avocado, ar trebui să fie principala sursă de grăsimi din dietă pentru a evita modificarea echilibrului hormonal.

Deși proteinele stimulează practic glucagonul, care acționează în producția de energie și are acțiunea opusă insulinei, consumul excesiv al acestuia într-o masă va crește nivelul insulinei, ceea ce va stimula stocarea energiei, reducând arderea grăsimilor. Astfel, aportul ideal de proteine ​​este unul dintre principalele aspecte ale dieta 40-30-30 .

În ceea ce privește micronutrienții, unii afectează eicosanoizii și se încadrează în două clase: antioxidanți și co-factori enzimatici. Producția excesivă de antioxidanți, cum ar fi: vitamina C, E și beta-caroten, încetinește eicosanoidele. Și co-factori enzimatici precum vitaminele B6, B3, magneziu și zinc sunt necesari atât pentru metabolismul acizilor grași esențiali, cât și pentru formarea eicosanoidelor. Fără ele, întregul proces de formare eicosanoidă ar fi serios limitat.

Nevoia de proteine

Primul pas al dieta 40-30-30 este de a cunoaște nevoia zilnică de proteine, care depinde de 3 factori: greutatea, procentul de grăsime și nivelul de activitate fizică. Din procentul de grăsime, trebuie calculată masa slabă a corpului. Cealaltă jumătate a ecuației trebuie considerată nivelul activității fizice; cu cât nivelul de activitate este mai ridicat, cu atât proteina se descompune mai repede.

Necesarul zilnic de proteine ​​= masa corporală slabă x factorul de activitate.

Nivelul de activitate conform inventatorului dietei:

  • Sedentar = 1g proteină la 1000g de masă corporală slabă.
  • Activitate moderată = 1.4.
  • Intens = 1.6.
  • Foarte intens = 1,8.
  • Antrenament greu sau 2x pe zi = 2g de proteine ​​la 1000g de masă corporală slabă.
  • Peste greutate = 0,6.

Cum se obține raportul 40/30/30

Pentru fiecare porție de 7g proteine ​​ingerate, se sugerează consumul unei porții de 9g carbohidrați, menținând un raport proteină-carbohidrat de 0,75. Pentru aceeași porție de proteine ​​ar trebui să adăugați 1 porție de 1,5 g de grăsime. Această combinație trebuie urmată rigid în toate și în orice masă a zilei.

  • 1 portie de proteine ​​(7g) + 1 portie de carbohidrati (9g) + 1 portie de grasimi (1,5g).

Pentru sportivii de elită, se recomandă 2 porții de grăsime pentru fiecare porție de proteine ​​datorită antrenamentului intens.

Dieta 40-30-30 x Exerciții fizice

Cele mai mari obiecții ale dieta 40-30-30 sunt legate de practica lor de către sportivi și sportivi. Acest lucru se datorează faptului că cea mai mare relevanță științifică în alimentația sportivă actuală se referă la efectul potențial al unei diete bogate în carbohidrați asupra performanței sportive, deoarece integritatea depozitelor de glicogen muscular prezice direct performanța atletică.

Potrivit inventatorului care a propus dieta 40-30-30, beneficiile generate de această dietă produc câștiguri fără precedent în performanță. Acizii grași sunt eliberați mai repede din țesutul adipos, crescând rezistența musculară datorită conservării glicogenului muscular, grăsimea stocată este mai bine utilizată, transferul de oxigen este crescut și oboseala musculară este minimizată.

Știință și dietă

Mai multe studii au verificat protocoale cu utilizarea dieta 40-30-30 la sportivi, arătând că poate fi o strategie eficientă în reducerea grăsimii corporale la sportivii de rezistență, fără a afecta semnificativ performanța acestora. Cu toate acestea, afectarea aportului de carbohidrați este, fără îndoială, punctul crucial care poate compromite performanța atletică și multe studii sugerează că un aport mediu de carbohidrați (50% din total) poate fi o strategie mai eficientă pentru sportivi.