creierului

De fiecare dată când găsim în societate mai multe cazuri de lipsă de concentrare și învățare, modificări ale dispoziției, tulburări cognitive de somn și ceea ce este mai important, bolile neurovegetative au crescut. Aceasta este consecința unei modificări nutriționale, întrucât am încetat să consumăm alimentele care odată favorizau dezvoltarea creierului, înlocuindu-le cu alimente procesate, zaharuri și carbohidrați celulari (paste, cereale, pâine ...). În plus, trebuie să ținem cont de stilul nostru de viață, deoarece am devenit persoane sedentare cu o tulburare de bioritm cu perioade de repaus insuficiente.

Dar cum putem avea un stil de viață sănătos?

Această întrebare implică o reflecție asupra importanței dobândirii unor obiceiuri sănătoase care să favorizeze funcționarea optimă a creierului nostru. Dar, pentru a înțelege acest concept, este necesar să știm mai întâi evoluția creierului nostru.

De la distincția cimpanzeului până în prezent, dimensiunea creierului a crescut considerabil și acest lucru a fost posibil datorită diferiților factori evolutivi. Cele mai importante trei pe care vrem să le evidențiem sunt:

  • Mutația GULOP: am pierdut capacitatea de a produce vitamina C endogen, deoarece era foarte ușor de găsit în mediu. Acest lucru a cauzat o economie de energie care ne-a permis să consumăm mai multe grăsimi și proteine ​​decât îmbunătățirea funcției noastre de absorbție a acestor substanțe nutritive și, în același timp, optimizarea detoxifierii toxinelor .
  • Mutația MUG: am pierdut capacitatea de a descompune acidul uric ceea ce a dus la o creștere a tensiunii arteriale și la o închidere a diametrului arterial cu o creștere a vitezei sângelui. Toate acestea ne-au condus la poziția în picioare.
  • Aceste două mutații ne-au permis să ne mișcăm mai bine prin mediu și să obținem un schimbarea dietei trecând de la consumul de alimente bogate în fibre vegetale la alimente bogate în grăsimi și proteine ​​care au furnizat o valoare energetică ridicată care a reușit să satisfacă cererea crescută de energie a creierului.

Înapoi la astăzi ...

În ultimii 30.000 de ani creierul și-a redus volumul cu 11%, de la 1.500 la 1.350 de grame.

encefalizare a fost dat datorită aportului de substanțe nutritive bogate în acizi grași, venind mai ales de la mare; și de nutrienți neuroselectivi.

Mâncând alimente bogate în omega 3 garantăm aprovizionarea necesară pentru hrănirea celulelor creierului nostru, care sunt alcătuite din 60% grăsimi. Deficitul său poate genera probleme cognitive, creștere și dezvoltare corectă. De asemenea, poate provoca tulburări depresive, lipsa de concentrare, tulburări de somn, anxietate și stres.

Nevoia zilnică de omega 3 ar trebui să fie cuprinsă între 1000-1500 mg, având un echilibru de 3: 1 față de omega 6. Un aliment bogat în omega 3 pe care îl putem lua este pește precum somon, macrou, hering, sardine, hamsii sau ton de bună calitate. Putem mânca și fructe de mare, alge marine, avocado sau legume cu frunze verzi.

Când vorbim despre nutrienți neuroselectivi ne referim în principal la minerale:

  • Iod. Important în dezvoltarea funcțiilor tuturor celulelor din corpul nostru, inclusiv a creierului și a nervilor. De asemenea, este esențial în timpul sarcinii pentru o bună dezvoltare a bebelușului, deoarece deficitul său poate provoca nanism și retard mental.

Cele mai bune surse de iod sunt peștii și crustaceele (ton, cod, scoici); alge (consumându-le moderat); ouă și legume (bure și spanac).

  • Seleniu. Este un antioxidant care contribuie la protejarea celulelor împotriva deteriorării oxidative.

Cele mai bune surse de seleniu sunt peștele și crustaceele, dar și păsările și nucile.

  • Fier. Ajută la menținerea unei memorii normale, promovează învățarea normală și previne problemele de concentrare și inteligență. Deficitul de fier produce o ușoară hipoxie cerebrală care împiedică normalitatea proceselor cerebrale. De asemenea, scade nivelul neurotransmițătorului, afectând atenția vizuală, capacitatea de învățare și performanța verbală. Deficitul de fier este de obicei detectat la persoanele cu ADHD.

Unele surse de fier sunt: ​​crustacee (scoici, scoici, stridii, midii), carne de organe și nuci (migdale, caju, nuci, alune), legume cu frunze verzi și condimente cu frunze verzi (cimbru, oregano).

  • Zinc. Are un rol important la nivelul hipocampului, motiv pentru care contribuie la funcționarea normală a memoriei, concentrării, inteligenței normale și promovează o capacitate normală de învățare și o reglare corectă a stresului.

Zincul se găsește în ciocolata neagră, ouă, fructe de mare (stridii și crab).

  • Cupru. Ajută la asigurarea funcționării corecte a sistemului nervos, deoarece produce mielina care înconjoară nervii. Apoi, deficitul său produce hipomielinizare și deteriorare mentală. Este legat de boli neurodegenerative precum Parkinson, scleroza multiplă și autism.

Cuprul se găsește în principal în nuci și crustacee.

  • Magneziu. Important pentru sistemul nervos, contribuie la creierul și funcțiile nervoase implicate în capacitatea de a învăța și funcționarea psihologică normală. Este, de asemenea, bun pentru starea de spirit, performanța de învățare, atenția și memoria. Promovează metabolismul energetic în organism, inclusiv cel al creierului.

Principalele surse de magneziu sunt crustaceele, legumele cu frunze verzi închise, merele, semințele, nucile, smochinele și lămâile.

Ce rol joacă neurotransmițătorii?

Nu ne putem gândi doar la hrănirea creierului nostru, ci și la neurotransmițători, care sunt responsabili de obținerea și transmiterea comenzilor de la creier către restul corpului. Acești neurotransmițători sunt:

  • Dopamina. Este responsabil pentru reglarea motivației și a dorinței. Printre funcțiile sale regăsim și coordonarea anumitor mișcări musculare, reglarea memoriei, procesele cognitive asociate învățării și s-a văzut chiar că are un rol important în luarea deciziilor.

Surse de dopamină: pește, ouă, avocado și nuci.

  • Noradrenalină. Ne ajută să menținem atenția, conștientizarea și starea de veghe.

Surse de noradrenalină: pește, ou, avocado și nuci.

  • Serotonina. Funcționează prin reglarea dispoziției, somnului, apetitului, ritmului cardiac, temperatura corpului, sensibilitatea la durere și funcțiile intelectuale. Atunci când acest hormon este în concentrație scăzută poate provoca o stare proastă, dificultăți de somn, anxietate sau chiar depresie.

Surse de serotonină: semințe de dovleac, banane sau susan.

  • Acetil colină. Este responsabil pentru modularea funcționării diferiților neuroni în zonele creierului care controlează motivația, excitația și atenția. Este un neurotransmițător cheie pentru menținerea memoriei și promovarea învățării, precum și pentru promovarea neuroplasticității creierului. Afectarea critică a căii colinergice în SNC a fost asociată cu debutul bolii Alzheimer.

Surse de acetil colină: ouă sau ficat liber.

  • GABA. Joacă un rol important în comportament, cunoaștere și răspunsul corpului la stres.

Surse GABA: broccoli, legume cu frunze verzi, nuci, ceapă, banane sau ouă.

  • Taurina. Acționează ca neurotransmițător și osmoregulator în interiorul celulelor. Este un antioxidant care îmbunătățește digestia grăsimilor, ajută la creșterea fibrelor musculare, are un rol în dezvoltarea creierului, modelând procesele sistemului nervos central și exercită un efect protector asupra leziunilor neuronale produse de neurotransmițătorul glutamat.

Surse de taurină: carne, pește și fructe de mare.

  • Glutamina. Este implicat în schimbări de dispoziție, anxietate, iritabilitate sau insomnie. Îmbunătățește memoria pe termen scurt și lung și crește concentrarea.

Surse de glutamină: pește, ouă și nuci.

Mai mult ...

Sistemul glimfatic este calea de curățare a resturilor din sistemul nervos central folosind lichidul cefalorahidian, fiind necesară funcționării sale optime o dietă bună, activitate fizică și un bioritm corect.

Dar ce este bioritmul?

bioritm este cheia unui metabolism optim al creierului. Este reglementat în principal de doi hormoni care sunt intercalați în timpul zilei:

  • Ne trezește și ne ține activi. Ne dă energie să ne mișcăm în timpul zilei. După-amiaza, nivelul său scade pentru a da loc melatoninei.
  • Induce somnul și permite sistemului imunitar să preia energie pentru a repara corpul și pentru a detoxifica corpul și creierul noaptea.

Cum facem ca metabolismul creierului nostru să fie optim?

Prin urmare, pentru un metabolism optim al creierului este necesar:

  1. Ai grijă dehrănire. Creierul nostru și neurotransmițătorii săi trebuie să fie hrăniți în mod corespunzător, având o dietă pe bază de pește, fructe de mare, carne (de preferință păsări de curte), ouă de fermă, legume cu frunze verzi, alge, broccoli, avocado, ulei de măsline, nuci și condimente (ierburi frunze verzi, cum ar fi ca cimbru, oregano, ...). Este necesar să se reducă aportul de glucide și zaharuri acelulare.
  2. Executa activitate fizica, fiind de preferat pe stomacul gol pentru a ajuta sistemul să genereze beta-oxidare (arderea grăsimilor) și să îmbunătățească capacitatea de a aduce energie în creier, astfel încât acesta să își poată dezvolta corect funcțiile.
  3. Bioritmul: 12 ore de activitate - 12 ore de odihnă, generând un post intermitent în timpul celor 12 ore de odihnă pentru a încuraja energia să meargă la sistemul imunitar și să fie eficient în repararea sistemului.