Nutriție pentru începători - Sfaturi pe care ar trebui să le cunoașteți 🙂

Chiar și cel mai bun antrenament nu vă va duce foarte departe decât dacă vă controlați cu alimente sănătoase în cantități corecte. De Adam Bible

Nutriție pentru începători

Calculați cheltuielile de energie

știi

Această secțiune este foarte importantă deoarece trebuie sa stii cata energie folosesti zilnic,Trebuie să calculați acel consum de energie înmulțind greutatea în kilograme cu 35. Dacă obiectivul dvs. este să vă îngrășați, trebuie să adăugați 300 până la 500 de calorii și dacă doriți să slăbiți, ar trebui să eliminați 300 până la 500 de calorii.

Scopul de a te ingrasa

Dacă aș cântări 80 de kilograme, s-ar înmulți 80 × 35 = 2800 și ar adăuga 300 până la 500 de calorii în plus

Scopul de a slăbi

Trebuie să numeri caloriile

Încearcă întotdeauna calculați caloriile pe care le consumați zilnic pentru fiecare mâncare.

Dacă nu cântăriți și nu măsurați fiecare ingredient sau aliment consumat, este posibil ca numerele să nu se potrivească scopului dvs.

Mănâncă bine

Mănâncă alimente întregi ori de câte ori este posibil.include tot felul de grupuri, acordând o atenție suplimentară legumelor.

A inghiti carne slabă Dupa cum pui sau curcan, filet de porc, pește gras cu apă rece.

Încearcă să consumi mereu glucide crud, din cartofi, cartofi dulci, fructe și legume.

Obține grăsime de ce ai nevoie de la o zi la alta pește, ulei de măsline, avocado, nuci și semințe.

Încercați să evitați produsele "sarac in grasimi"deoarece în multe ocazii compensează lipsa de grăsime prin adăugarea de zahăr.

Echilibru în macronutrienți

Cele trei substanțe nutritive de care are nevoie corpul nostru pentru a funcționa sunt proteine, carbohidrați și grăsimi. Când începem un regim de antrenament intens, obținerea nutrienților potriviți este esențială pentru maximizarea dezvoltării musculare.

Proteinele ar trebui să reprezinte 10-30% din totalul caloriilor, carbohidrații 40-60%, grăsimile 20-30%.

Frecvența mesei

Mâncați mici mese frecvente;mic dejun, prânz și cină cu gustări ușoare între ele.

A lua aproximativ 20 de grame de proteine ​​și carbohidrați cu o oră înainte și după antrenament ajută la biodisponibilitatea proteinelor pentru dezvoltarea musculară.

Momentul meselor depinde de propriul stil de viață, ar trebui să fii întotdeauna hrănit pentru un antrenament și pentru recuperare.

Surse de antioxidanți

Antioxidanții sunt surse excelente de compuși fenolici, care acționează pentru a ține la distanță și a distruge radicalii liberi care se dezvoltă în corpul nostru.

Iată patru condimente de care să ții cont:

Ghimbir

Acest condiment aromatic conține gingeroli, antiinflamatoare active dovedite de multe studii ca reducător semnificativ de substanțe care favorizează inflamația articulațiilor sistemului imunitar al cartilajului.

S-a demonstrat că gingerolul inhibă producția unui oxidant puternic derivat din acidul azotic, care este implicat în bolile inflamatorii cronice, insuficiența cardiacă, diabetul și accidentul vascular cerebral.

Studiile susțin, de asemenea, că ghimbirul are efecte antitumorale.
Cantitate: Un gram zilnic de rădăcină pudră uscată.

Curcumă

Provine din rizomii sau rădăcinile portocalii ale unei plante legate de ghimbir, o componentă a popularului condiment hindus, curry.

Unul dintre cei mai studiați polifenoli de către medici este curcumina, vă ajută să reglați inflamația, reduce oxidarea și echilibrează nivelul zahărului din sânge, de asemenea turmeric, reduce producția de proteine ​​care promovează inflamația.
Cantitate: 1 până la 3 grame zilnic de pulbere de rădăcină uscată 400 până la 600 miligrame de trei ori pe zi de curcumină.

Cayenne

Capsaicina ajută la combaterea inflamației, scade colesterolul, inhibă cheagurile de sânge și previne deteriorarea grăsimilor din sânge de la radicalii liberi.

Capsaicina îmbunătățește și termogeneza, favorizând pierderea în greutate .
cantitate: 30 până la 120 miligrame de capsule de ardei cayenne de până la 3 ori pe zi

Scorţişoară

Aceste bucăți gustoase de scoarță de copac conțin compuși activi capabili să inhibe compușii inflamatori și să contribuie la reducerea creșterii glicemiei după o masă bogată în carbohidrați.
S-a dovedit că puterea antioxidantă a scorțișoarei este mai puternică decât aproape toate celelalte condimente.
Cantitate: 1 până la 6 grame de pulbere, luată cu carbohidrați.

Mărimea porției

Proteine: Ceva mai mult decât ceea ce se poate potrivi în palma ta.

Carbohidrati: Aproape egala cu marimea pumnului strans.

Grăsimi: Depinde de mâncare, dar de obicei de mărimea unei mingi de golf.

Exemplu macro Câștig muscular

Persoană care cântărește 82 de kilograme

Proteine ​​totale: 2,2 grame pe kilogram (720 calorii)

Grăsime totală: 1,3 grame pe kilogram (972 calorii)

Glucide totale: 4,4 grame pe kilogram (1.440 calorii)

Vitamina C: 250 mg

Dormi mai mult

Pentru ca corpul tău să-și revină bine, trebuie să dormi 7-9 ore pe zi.

Vă poate ajuta să stabiliți o rutină. Evitați cofeina după amiază și relaxați-vă după muncă, închideți poșta și lăsați telefonul.
Faceți o rutină să opriți televizorul și computerul cu cel puțin o jumătate de oră înainte de culcare.

Păstrați un jurnal alimentar

Cercetările arată că este posibil să aveți un efect mare asupra pierderii în greutate. Determinați ingredientele producătoare ale eșecului dvs. Poate că v-ați adâncit în fast-food-uri pentru că nu v-ați planificat masa. Dacă acesta este cazul, pregătește-te mai bine. Aveți la îndemână mâncare sănătoasă.

Creșteți consumul de apă

Asigurați-vă că rămâneți hidratat.

Incearca asta:

  • Un pahar când te trezești.
  • Un pahar cu două sau trei ore înainte de antrenament, un pahar cu 15 minute înainte de antrenament.
  • Un pahar la fiecare 15 minute de antrenament.
  • Pahar de sport bea 30 de minute în timpul antrenamentelor de peste 90 de minute.

Evitați alcoolul

Încercați întotdeauna să evitați alcoolul.

Conține 7 calorii pe gram, care vă pot depăși limitele calorice sau pot elimina caloriile din substanțele nutritive funcționale.

S-a demonstrat că alcoolul interferează cu funcția naturală a hormonilor de creștere, o parte esențială a dezvoltării musculare și a propriului proces de reparare.