Periodizarea este împărțirea ciclurilor de antrenament pe tot parcursul anului, unde volumul, frecvența, intensitatea, timpul și tipul de antrenament sunt manipulate pentru a satisface nevoile sportului. Deoarece variabilele de antrenament într-un sport se schimbă, considerentele nutriționale ar trebui, de asemenea, să se schimbe.

nutriție

Autor: Rodney Gaines, dr., CSCS

Periodizarea este împărțirea ciclurilor de antrenament pe tot parcursul anului, unde volumul, frecvența, intensitatea, timpul și tipul de antrenament sunt manipulate pentru a satisface nevoile sportului. Deoarece variabilele de antrenament într-un sport se schimbă, considerentele nutriționale ar trebui, de asemenea, să se schimbe. Antrenamentul este frecvent împărțit în: microcicluri (de la o zi la o săptămână), mezocicluri (de la o săptămână la trei luni) și macrocicluri (planificare anuală). Antrenamentul va avea loc inițial prin patru faze: odihnă activă, pre-sezon, în faza de competiție și în faza de recuperare/tranziție. Deoarece fiecare fază necesită manipularea variabilelor de antrenament, nutriția ar trebui să fie aliniată cu modificările cerințelor de performanță în diferite faze ale sezonului.

Primul pas în stabilirea unui program nutrițional pe tot parcursul anului este să aduni informații din înregistrările, istoricul și testele anterioare. Este important să se potrivească aportul de calorii, considerațiile micro și macronutrienți cu evaluările fizice și obiectivele de antrenament. În mod organizat, ar fi completate mai întâi un istoric medical, un formular de consimțământ informat și o autorizație medicală. Ar fi important să obțineți un test de sange, deoarece acest lucru poate indica orice deficiență a micronutrienților, cum ar fi fierul, potasiul și/sau calciul. Echipa tehnică evaluează următoarele, înainte de autorizarea medicală: obiective personale și atletice, memento de trei zile privind aportul de alimente, înălțime, greutate, analiza grăsimii corporale și măsurători de circumferință. După aprobare și un control medical, vor fi efectuate măsurători de performanță, cum ar fi o cursă de 40 de curți, 100 m, o cursă de 1,5 mile, rezistența membrelor inferioare și superioare, rezistență, agilitate și viteză, printre altele (vezi secțiunea Măsurați-vă potențialul de pe web sau problema nr. 12 de înaltă performanță).

Analiza grăsimii corporale este esențială pentru compoziția dietei. Alte considerații înainte de structurarea dietei sunt: ​​în ce anotimp este sportivul și dacă se află în intervalele lor ideale de compoziție corporală. Este posibil ca un sportiv să nu aibă multă rezistență și mușchi, dar excesul de grăsime dintr-un anumit sport poate fi o piedică. Cerințele calorice ale unui sportiv ar trebui să se bazeze pe greutatea raportată la masa corporală slabă, mai degrabă decât pe greutatea corporală totală. Acest lucru este diferit de calculul tradițional al caloriilor. După determinarea grăsimii corporale, trebuie dezvoltate nevoile calorice și nutritive de masă corporală slabă. De exemplu, dacă Jennifer cântărește 59 kg. și ai 15% grăsime corporală, care ar fi nevoile tale calorice? Dacă aveți 15% grăsime corporală, încărcați aproximativ 8,8 kg de grăsime corporală. Trebuie luată în considerare grăsimea esențială necesară pentru un sportiv. Acesta este un indicator important pentru sportivii care își propun să slăbească. Revenind la exemplul lui Jennifer, ea are aproximativ 50,02 kg. masa corporală slabă (15% din 59).

Ar trebui să vă dezvoltați necesarul caloric și nutrițional cu acest număr. Alte considerații pentru programul nutrițional vor fi perioada anului, obiectivele și dacă este nevoie să pierdeți sau să câștigați grăsime corporală.

Considerații privind planul nutrițional

Unele considerații importante atunci când structurăm un plan nutrițional vor fi cerințele necesare calorice, carbohidrați, grăsimi și proteine ​​(macronutrienți). Acestea vor varia în funcție de perioada anului și de compoziția corpului. Obiectivele recomandate pentru necesitățile calorice vor fi cuprinse între 1,3-1,5 ori ale ratei metabolice bazale (RMB) (3). Rata metabolică bazală este un calcul al necesităților energetice ale multor procese și țesuturi celulare care sunt necesare pentru continuarea activităților fiziologice într-o stare de repaus, post-absorbantă pentru cea mai mare parte a zilei. Pentru a calcula necesarul caloric, înmulțiți-l cu 24 și calculați astfel rata metabolică bazală (RMB).
Acum trebuie luată în considerare cheltuielile energetice zilnice. Acest lucru va varia în funcție de obiectivele și faza de formare în care vă aflați. Pentru a calcula o estimare a necesităților de energie, putem înmulți RMB în trei moduri în funcție de intensitatea în care trăim:

  1. pentru activitate scăzută sau pierderea în greutate,
  2. pentru activitate moderată și întreținere și/sau (În cazul lui Jennifer)
  3. pentru activitate intensă împreună cu creșterea în greutate.

Revenind din nou la Jennifer, care cântărește 59 kg cu 15% grăsime corporală, vom folosi 50,2 kg ca greutate corporală, deoarece nu vrem să susținem caloriile din grăsimi. Înmulțim 50,2 cu 24 și RMB-ul estimat este egal cu 1204,2 calorii. Să spunem că considerăm că Jennifer este moderat activă, înmulțim 1204,2 calorii de 1,4 ori; iar nevoile dvs. calorice pentru întreținere ar fi de 1.686 calorii. Cu evaluările noastre săptămânale de greutate corporală putem indica dacă acestea nu sunt suficient pentru a-ți atinge obiectivele. Greutatea corporală trebuie determinată săptămânal, iar grăsimea corporală la sfârșitul fiecărei luni. Noi stim aia:

Dieta unui sportiv trebuie să fie compusă din 55-60% carbohidrați, 15-20% proteine ​​și 20-25% grăsimi (1). American Dietetic Association (ADA) recomandă sportivilor: 1,41,7 grame/kg de proteine, 6-10 grame/kg de carbohidrați și 20-25% din calorii din grăsimi (2). Este recomandat ca sportivul să analizeze și micronutrienții și să-și mărească aportul în anumite faze ale anului pentru a-și menține performanța atletică. Dacă ne uităm la limita superioară a necesităților de carbohidrați pentru Jennifer, ea ar avea nevoie de 500 de grame de carbohidrați pe zi sau de 50 de kilograme de 10 ori grame/kg. Nevoile dvs. de proteine ​​ar fi de 85 de grame/zi sau (50 de kilograme x 1,7). Avem deja 2.340 de calorii înainte de a lua în considerare aportul de grăsimi. Vom adăuga necesarul de grăsime de 20% din caloriile necesare, iar Jennifer va trebui să consume 468 de calorii din grăsimi sau 52 de grame de grăsime (2).

Sezon activ de odihnă

Prima fază pe care o vom lua în considerare este sezonul de odihnă activă. Această perioadă este cea mai lungă și ideală pentru ca un sportiv să câștige masă musculară, să-și îmbunătățească cele mai slabe zone și să se recupereze după orice accidentare. În această fază, volumul de antrenament este ridicat în antrenamentul de rezistență, iar antrenamentul cardiovascular este minim. În mod normal, această perioadă durează 4 până la 6 luni, în funcție de sport. Mai întâi ne vom gândi dacă sunteți la greutatea ideală pentru sportul dvs. Dacă aveți nevoie să reduceți greutatea, pierderea ar trebui să aibă loc progresiv în timpul celor patru până la șase luni ale acestui ciclu și același lucru este valabil și pentru cei care doresc să se îngrașe.

Cum periodizăm nutriția pentru a corela obiectivele de formare a rezistenței? Dacă Jennifer dorește să câștige 5 kg pentru sezonul următor, putem secționa acest lucru în timpul celor 6 luni ale perioadei de odihnă activă. Pentru a ne îngrasa, trebuie să consumăm mai multe calorii. Pentru a câștiga în greutate, caloriile trebuie să fie reglementate de 1,5 ori mai mult decât

Greutate corporală slabă în kilograme (50 kg), care ar fi de minimum 1800 de calorii. Dacă nu se îngrașă în prima săptămână, atunci vom adăuga 250-500 de calorii pe săptămână până vom observa greutatea necesară. Deoarece obiectivul în această fază a sezonului este creșterea în greutate, va trebui să consumați 50 x 6g/kg, care este egal cu 300 de grame de carbohidrați pe zi. Ta nevoile de proteine În această perioadă, ar începe de la 1,4 grame/kg, ceea ce înseamnă 70 de grame. Nevoile de grăsime ar putea fi crescute, deoarece căutați să vă creșteți masa slabă în afara sezonului. La 20% din 1800 de calorii, necesarul de grăsime ar fi de 40 de grame.

Pre-sezon

După 20-26 săptămâni lungi de rezistență și condiționare, este timpul să ne pregătim pentru un alt sezon de competiție. Acum trecem la pre-sezon. Acesta este un moment bun pentru a face o evaluare. Planul nutrițional a fost eficient în perioada de afara sezonului? Dacă greutatea corporală a crescut, atunci jumătate din obiective vor fi fost atinse. Este important să verificați din nou grăsimea corporală pentru a vedea cât din creșterea în greutate este grasă și cât este mușchiul.
Caloriile noastre ar trebui să fie ajustate până la un nivel de activitate de 1,5, deoarece veți fi foarte ocupat cu practica, facultatea, munca și antrenamentul. Dacă aveți exces de grăsime corporală, atunci ar trebui să începem cu un nivel de activitate de 1,3. Carbohidrații trebuie să fie de 8 grame/kg, proteinele de 1.51.7 și grăsimile apropiate de aceste ultime cifre. Este important să acordați mai multă atenție fluidelor și micronutrienților. Un supliment multivitaminic ar putea fi, de asemenea, recomandat.

Sezonul competiției

În timpul sezonului, antrenamentul necesită mai multă îngrijire. În funcție de data la care se desfășoară competiții sau evenimente, dieta dvs. va trebui să fie pregătită pentru a atinge cel mai înalt nivel pentru un joc sau o competiție. Dacă ați urmat planul nutrițional și evaluările periodice, ar trebui să fiți la niveluri optime de combustibil și la compoziția corpului. Este dăunător să consumi o dietă săracă în calorii în timpul sezonului și ar trebui să fie la cel mai înalt nivel de carbohidrați și cerințe calorice. Este important ca mesele să fie structurate înainte și după practici și evenimente competitive. Carbohidrații sunt cheia în timpul sezonului, împreună cu calorii adecvate.

Tranziția sau recuperarea este acel moment imediat după sezonul competițional. Poate dura de la două săptămâni la o lună. În această perioadă ar trebui să vă odihniți și să nu acordați prea multă atenție structurării dietei și antrenamentului. Folosiți acest timp pentru a reflecta la sezonul trecut și a vă recupera de stres cu o dietă și un antrenament adecvat. Unele obiective ar trebui stabilite, în cazul în care greutatea corporală nu este permisă să varieze mai mult de 3-4 kg față de greutatea concurenței. De asemenea, ar fi recomandat să continuați activitatea făcând alte lucruri care nu sunt sportul ales de dvs.

Referințe

    1. American Dietetic Association, Dietetici din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă. (2000). Nutriție și performanță atletică. Medicină și știință în sport și exerciții fizice. 32 (12): 2130-2145.
    2. Moore P. (2006). Nutriție pentru sporturi intermitente, de înaltă intensitate. Prezentat la Conferința regională NSCA Sud-Est; Boone, NC.
    3. Williams, M.H. (1992). Nutriție pentru fitness și sport. Dubuque, Iowa: Wm. C. Brown Publishers.

Despre autor

Rodney Gaines este profesor adjunct și antrenor de rezistență și condiționare la Universitatea de Stat din Norfolk.

Mulțumiri

Asociației Naționale a Forței și Condiției (NSCA) pentru colaborarea demisă și continuă.