Recomandări nutriționale și de hidratare pentru plimbări ușoare

nutriție

Scris de: Lic. Sandra Suárez

Lic. În nutriție și dietetică/Magister în nutriție umană

De data aceasta voi comenta câteva detalii despre nutriție și hidratare în legătură cu plimbări blânde, Nu includ aici nici mersul olimpic și nici cursele montane. Plimbarea tradițională este o activitate simplă, ușor de realizat și care nu necesită inițial nicio condiție specială; Are avantajul că, întrucât este de intensitate redusă, se poate face pe stomacul gol, după ce ați mâncat, când vă ridicați, înainte de a merge la culcare, printre altele, și este potrivit pentru toată lumea, indiferent de starea lor fizică. Ca bonus suplimentar, plimbările pot fi foarte lungi fără oboseală.

Pentru a calcula kilocalorii pe care le cheltuiți în timpul unui excursie, o puteți face în 2 moduri:

1) Dacă știți distanța pe care ați parcurs-o în km, înmulțiți-vă greutatea x distanța. Ex. 60 Kg x 10 km = 600 kcal

2) Utilizarea MET-urilor specifice activității (a se vedea tabelul 1) și a greutății dvs. cu următoarea formulă: Kcal/ min = MET de activitate x 0,0175 x greutate (kg)și apoi, înmulțind acea valoare cu minutele de activitate. De exemplu, să presupunem că un subiect care cântărește 80 kg, merge 60 de minute în fiecare zi și parcurge 5 km în acel timp. Pentru a calcula câte kcal cheltuiți zilnic pe acea plimbare:

1) Mergeți la 5 km/h = 3,5 METs (a se vedea tabelul 1); 2) Kcal/min de mers pe jos la 5km/h: 3,5 METs x 0,0175 x 80kg = 4,9 kcal/min și 3) 1 oră de mers pe jos la 5km/h = 60 min x 4,9 kcal/min = 294 kcal.

Tabelul 1. METS de diferite tipuri de mers

Activitate

MET

În general, cheltuieli de energie în timpul unei plimbări poate fi între 200 și 600 kcal/h în funcție de intensitate și greutate.

Pentru că excursie este de intensitate scăzută, nu este nevoie să avem o rezervă semnificativă de glucide să o facă, nici să facă o masă înainte mai ales, ca în cazul cursei; Motivul este că atunci când se desfășoară activități de intensitate redusă, grăsimile pe care le avem în rezervă în corpul nostru pot furniza până la 50% din cheltuielile energetice ale activității. da comparăm mersul pe jos cu alergarea, Vom arde mai mulți kcal pe minut de alergare decât mersul pe jos, dar, dacă starea noastră fizică nu este bună, nu o vom putea face mult timp, în timp ce mersul poate; Să spunem că aproximativ 1 oră de jogging echivalează cu 2 ore de mers, dar este mai ușor să mergi 2 ore decât să faci 1.

Ce să mănânci înainte de a ieși la plimbare? Deși puteți merge pe stomacul gol, fără a vă confrunta cu oboseală în majoritatea cazurilor, dacă o faceți dimineața după ce ați postit noaptea, vă veți simți foame în timpul plimbării și veți mânca toată casa. Întotdeauna recomand să mâncați ceva înainte de a începe: poate fi o porție de fructe sau cereale (pâine, biscuiți, fructe), indiferent dacă îl folosesc cu fibre, alături de niște proteine: șuncă de curcan, brânză, ricotta, iaurt, ou.

Cu privire la hidratare, pierderile de lichid prin transpirație la plimbări sunt mai mici decât la alergări datorită cheltuielilor și intensității energetice mai mici; cu toate acestea, pierderile trebuie acoperite de apă potabilă înainte, în timpul și după. Modul de calculare a pierderilor individuale poate fi revăzut în articolul din această secțiune despre nutriție și hidratare: „Cum se estimează pierderile de lichide într-o cursă”; În general, dacă aveți de gând să mergeți 1 oră, puteți bea 2 pahare de apă înainte de a începe și apoi la sfârșit până când veți obține o urină limpede. Dacă Merg într-un loc cu o temperatură ridicată, în afară de cele 2 pahare dinainte, acestea ar trebui să înceapă să se hidrateze la o jumătate de oră după pornire; important este să nu simți niciodată sete pentru că în acel moment sunt deja deshidratați.

Licențiat în nutriție și dietetică (UCV 1993), Magister în nutriție umană a absolvit cu onoruri (USB 2001). Lucrează ca consilier nutrițional în domeniile nutriției sportive, supraponderalității și obezității. A fost profesor în nutriție postuniversitară la Universitățile Centrale din Venezuela (UCV) și Simón Bolívar (USB) din Caracas. A predat cursuri de aerobic și taebox din 1987 până în 2004 în Caracas și Madrid și a fost alergătoare de amatori timp de 30 de ani, participând la 10K, 21K și la numeroase maratoane.

Birou și consultații în Caracas: +582129851626; +582129880494 și +584142704664
Consultații și sfaturi online: WhatsApp +584143336261