Ești deja decis! Mâine vom începe să alergăm ... Ei bine, este un scop excelent, dar la fel ca în orice altă activitate fizică sau sportivă, ar fi indicat să ținem cont de mai mulți factori, în special de cei care țin de nutriție. Dacă aveți grijă de el din primul moment, vă va permite să continuați să avansați și să creșteți ca sportiv, iar ceea ce vă antrenați astăzi ca distracție, în viitor, poate chiar să o facă pentru a concura

Începe să alergi

în mod eficient, alergarea este o opțiune excelentă ca activitate sportivă. Este într-adevăr destul de ieftin, nu aveți nevoie de o cheltuială financiară mare, cu excepția, în opinia mea, a pantofilor de alergare adecvate. Chiar dacă ieșiți pentru o alergare scurtă, cred că este destul de convenabil să vă verificați încălțămintea, deoarece de multe ori poate fi legată de anumite tipuri de leziuni. Următorul lucru este să alegeți locația sau terenul pe care veți alerga. Deci avem mai multe opțiuni: alergarea pe stradă sau pe bandă de alergat, pe asfalt sau drumuri, sau chiar alergarea pe plajă.

alergătorii

Începe să alergi obiectivul

În cele mai multe cazuri, a începe să ruleze are motivul său în căutarea unui controlul greutății sau „slăbire”. Evident, pentru a obține reduce greutatea noastră practic -> deficit de calorii. Prin activitatea fizică vom produce deja un consum semnificativ de calorii, deși ..., cheia -> hrănire. Dacă această cheltuială calorică este „greșit” compensată cu o dietă inadecvată, vom fi aproape la fel.

Amintiți-vă: pierderea în greutate nu este același lucru cu pierderea de grăsime, deci, Important este să mențineți masa musculară și să pierdeți grăsimea!

Deveniți un broker

Eventual, în câteva ieșiri pe care le faceți, veți începe să obțineți "gustul" pentru alergare. Veți simți „emoțiile” parcurgerii primilor dvs. kilometri și, de fiecare dată, chiar într-un ritm mai bun. Totul este rezultatul principiului progresiei, al științei de a începe să alergi, încetul cu încetul, până la consolidarea unui baza aerobă. Există o eroare și este de la alergătorul de weekend: cineva care face 0 activitate fizică în timpul săptămânii, iar când vine weekendul, se refugiază în acest sport, adică ia o „binge” sportivă.

E mai bine definiți un plan sportiv, ajustând durata și ritmurile, chiar dacă scopul este de a pierde grăsime

Importanța hidratării pentru alergători

Dacă este ceva obișnuit în orice activitate sportivă, și mai mult, desfășurată în aer liber sau în condiții meteorologice oarecum nefavorabile, este nevoie de o hidratare adecvată. Transpirația este rezultatul sistemului de răcire (termoreglare) pe care corpul îl folosește pentru a combate creșterea temperaturii, deoarece contracțiile musculare apar în timpul exercițiilor intense și al metabolismului energetic. Orice sportiv sau sportiv, începător, începător sau cel mai experimentat nu este scutit de a fi speriat de deshidratare. Prin acest sistem, majoritatea Apă pe lângă substanțe importante, cum ar fi electroliții, și că o scădere a nivelului acestora poate provoca un risc de crampe, care chiar vă poate forța să să ne oprim.

hidratare trebuie să fie o prioritate indiferent de starea noastră. Fără o intrare corectă putem vedea rezistență redusă, oboseală crescută, capacitate termoreglatorie afectată, motivație redusă și efort perceput crescut

Semne de deshidratare

Cu excepția cazului în care nu acordăm o importanță minimă, acest lucru nu ar trebui să se întâmple niciodată, dar pentru a fi avertizat, este important să evaluați situația. Printre semnele care ne pot oferi indicii că putem fi deshidratați (mai ales dacă suntem în medii foarte calde ...) se numără:

  • Urină închisă la culoare
  • Scăderea frecvenței urinării
  • Creșterea ritmului cardiac în repaus
  • Mialgie prelungită

Câtă apă trebuie să bem înainte, în timpul și după exerciții?

Pe baza recomandărilor, optimul ar fi:

* Pe oră, se pot pierde până la 1,8 l de lichid

Nutriție pentru începători

Practicarea sportului este un nou stimul. Ca atare, atunci când vine vorba de nutriție, va necesita și ea noi cereri de energie. În acest sens, este foarte probabil că va trebui să ne reînnoim obiceiurile alimentare zilnice și să ne concentrăm pe altele noi Cerințe nutriționale.

De ce este importantă nutriția la alergătorii începători?

  • Rezolvă cererea de calorii care va veni din activitatea fizică.
  • Încurajați recuperare musculară
  • Permite predare în sesiuni sportive succesive

Dieta este pilonul fundamental de care să ne susținem și evoluția noastră favorabilă ca sportivi va depinde de aceasta

Ce trebuie să mănânc ca alergător?

Deși, în general, recomandările pentru activități aerobe Ei tind să fie că dieta este compusă dintr-o cantitate mare de hidrați de energie, deoarece sunt substanțele nutritive care ne vor da energie ... adevărul este că, în funcție de intensitatea la care alergi, va veni o cantitate mare de energie din acizii grași depozitați, astfel încât nevoile de recuperare după un aport ridicat de carbohidrați nu vor fi la fel de critice.

În acest scenariu, aportul de grăsime este destul de important. Nu vă mai temeți de grăsimile saturate și mențineți o contribuție de grăsimi mono și polinesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, peștele gras și nucile, ca o contribuție a omega-3 ... Acestea sunt substanțe nutritive care joacă un rol foarte important în menținerea sănătății, precum acționarea ca antiinflamatoare naturale. Recomandarea este ca aportul de calorii din acest macronutrienți să nu scadă sub 20% în total.

Surse excelente de grăsime: ouă, somon, brânză proaspătă

Un alt punct foarte important și pe care mulți alergători acordă o importanță mai mică este rolul proteinelor. Un sportiv are nevoi mai mari decât restul populației, atât în ​​ceea ce privește energia, cât și în ceea ce privește furnizarea de aminoacizi. De fapt, incapacitatea de a satisface cerințele de proteine ​​este unul dintre cei mai dăunători factori în fața unui recuperare optimă. De câte proteine ​​aveți nevoie pe zi? Deși nu există un număr exact recomandări pentru alergători pot varia în jur 1,3 până la 2 g de proteine ​​pe greutate corporală, Variabilele sunt: ​​cu cât este mai multă experiență, cu atât mai puțină nevoie și, dacă antrenamentul este mai intens și există, de asemenea, restricții calorice, vă puteți înclina mai mult spre capătul superior.

Exemplu de dietă pentru alergători Începători

Mic dejun

      • Omletă sau omletă cu 3-4 ouă complete + șuncă Serrano
      • 1-2 bucăți de fructe
      • Cafea sau ceai

Masa de pranz

      • 150-200g piept de curcan la grătar
      • Ouă amestecate de 40g de quinoa cu legume în stil «Wok»

Masa de seara

      • 150-200g somon la grătar
      • 60-80g de Orez Basmati
      • 200g de fasole verde aburită, îmbrăcată cu ulei de măsline extravirgin și lămâie stoarsă

Am adăuga gustări:

      • Nuci (migdale, nuci, caju ...) la jumătatea dimineții
      • 1 iaurt grecesc natural cu scorțișoară ca gustare

Suplimente:

    • Băutură intra-antrenament pe bază de carbohidrați cu săruri minerale (pentru zile de serie)
    • Protein Shake ca post-antrenament
    • 1 capsulă de multivitamine cu prânz

Suplimentare pentru începători

De ce să luați suplimente?

  • Suplimentele ne fac mai ușor aprovizionarea cu nutrienți Da reduce deficiențele nutriționale care ar putea apărea în dieta noastră. Într-o dietă perfectă, este posibil ca suplimentarea să aibă un rol important doar în perioadele în care este destul de dificil să ingerați alimente solide: în timpul exercițiului.
  • Suplimentele, în cazul în care nu putem duce „totul la milimetru”, ne vor ajuta să obținem suficient cantitate de vitamine, minerale, acizi grași esențiali sau pentru a completa necesarul zilnic de proteine.

Ce rezultat pot obține dacă iau suplimente?

  • Imbunatateste performanță sportivă
  • Imbunatateste compozitia corpului (creșterea sau menținerea masei musculare și pierderea grăsimii)
  • Imbunatateste recuperare musculară

Ce suplimente sunt recomandate pentru începători?

Proteine: mulți oameni (inclusiv eu) nu îl consideră un supliment, ci o sursă de proteine, adică un aliment. De fapt, dacă bem shake-uri proteice, în cantitatea noastră calorică totală, acestea ar trebui să fie incluse la fel ca orice altă masă pe care o facem. Aceștia furnizează aminoacizi, elementele cheie care îndeplinesc o serie de funcții esențiale în corpul nostru și care vor contribui la regenerarea fibrilară, la crearea de noi țesuturi musculare.

Multivitamine: sunt o consolidare a dietei alergătorului. Acestea sunt vitamine și minerale esențiale, care, după cum am discutat deja, datorită necesităților mai mari de nutrienți, uneori este destul de obișnuit ca sportivii să sufere de o anumită deficiență. Este posibil să nu observați nimic, o zi, două ... dar pe termen mediu, lipsa unora dintre acești nutrienți valoroși poate provoca un fel de tulburare. Pe de altă parte, dacă menținem o dietă corectă, conform criteriilor mele, putem luați multivitaminele ciclic.

Sănătate articulară: Unele suplimente caută să prevină sau să atenueze durerile articulare, cum ar fi Colagen hidrolizat, ceea ce ajută și la încetinirea deteriorării cartilajului, menținându-l hidratat și oferind nutrienții necesari.