Când temperatura termometrului scade și este gri și umed afară, aportul de substanțe nutritive precum vitamina C și zinc este deosebit de important. De ce este mai bine să folosiți legume locale în loc de fructe importate și care alimente conțin atât de mulți nutrienți.

vitamine

Riscul de a răci este deosebit de ridicat în toamna umedă și iarna rece, nu în ultimul rând, deoarece acum există mai des o cantitate insuficientă de vitamine și minerale defensive.

Prevenirea deficiențelor de vitamine: conținutul articolului dintr-o privire

Evitați pierderile de vitamine din fructe și legume.

Multe vitamine sunt sensibile la căldură, lumină și oxigen. Acestea sunt adesea pierdute pe rute lungi de transport din țări îndepărtate și când fructele și legumele sunt stocate temporar. Prin urmare, experții de la Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) și Federația Germană pentru Conservarea Mediului și Naturii (BUND) recomandă utilizarea fructelor și legumelor locale și proaspăt recoltate.

Amploarea pierderii de vitamine datorată depozitării depinde de vitamina și de planta în cauză. Vitamina C, de exemplu, este deosebit de sensibilă; legumele cu rădăcină sunt mai puțin sensibile decât legumele cu frunze. Legumele bogate în vitamine care sunt disponibile aici iarna includ alb, roșu, roz și varză. precum și spanacul și cartofii. Când vine vorba de fructe, există, de exemplu, mere și pere ca soiuri de depozitare.

Dacă folosești soiuri locale, mănânci nu numai sezonier, ci și regional și contribuie astfel la protecția climei, deoarece traseele lungi de transport nu mai sunt necesare.

Varza ca protecție ideală împotriva deficitului de vitamine

În ciuda cantității sale mari de nutrienți, varza are puține calorii, dar datorită conținutului ridicat de fibre și apă, asigură o sațietate de lungă durată. 100 de grame de varză, în funcție de soi, între 15 și 40 de calorii.

De la anghinare la dovlecei, de la mere la citrice: vă spunem ce conține și când produsele sunt deosebit de proaspete și sănătoase.

la prezentarea generală

Diferite tipuri de varză sunt ambalate cu vitamina C, fier, calciu, fosfor și magneziu. Vitamina C joacă una SRolul cheie în multe sarcini importante ale sistemului imunitar: susține limfocitele, un subset de celule albe din sânge și un fel de forță de protecție în corpul nostru. De asemenea, crește concentrația serică de imunoglobuline, substanțe proteice speciale care sunt importante și pentru sistemul nostru imunitar. În combinație cu vitamina A, întărește membranele mucoase, care sunt prima barieră împotriva agenților patogeni.

Vitamina C Preferată: Kale

Calciul, fosforul și magneziul ajută la menținerea sănătății oaselorNord la. Acest lucru este important și pentru prevenire, deoarece radiația solară și, prin urmare, formarea vitaminei D este mult mai mică în această perioadă a anului. Organismul are nevoie de vitamina D pentru absorbția optimă a calciului prin intestine în sânge. Din acest motiv, o combinație de legume de iarnă cu pește gras de mare este o idee bună, deoarece este o sursă ideală de vitamina D.

De regulă, vitamina C este foarte sensibilă la căldură: conținutul său în fructe și legume scade considerabil atunci când este gătit. Este diferit cu legumele de varză: gătite conțin mai multă vitamina C decât crude. Varza conține ascorbigen, un precursor al acidului ascorbic, care se descompune în timpul procesului de gătit și eliberează vitamina C. Liderul în ceea ce privește vitamina C este kale, urmat de varză de Bruxelles și apoi broccoli.

Speciile exotice bogate în vitamine completează meniul iarna

Cei care nu doresc să limiteze aprovizionarea cu alimente bogate în vitamine în timpul iernii pot apela la produse importate. Citricele sunt, de asemenea, deosebit de populare în timpul sezonului rece, deoarece sunt în sezon în țara respectivă în creștere. Portocala, grapefruitul, lămâia și mandarina au aproximativ 50 de miligrame de vitamina C în 100 de grame de pulpă. Lămâia fierbinte este adesea recomandată ca remediu casnic pentru răceli.

Pentru a face acest lucru, amestecați sucul de lămâie și o linguriță de miere cu o cană de apă fierbinte. Lămâia oferă vitamina C, se spune că mierea are un efect anti-germen și antiinflamator. Cu toate acestea, apa fierbinte distruge o parte din vitamina. De aici recomandarea: încălziți ușor doar sucul de lămâie sau beți suc proaspăt stors, dacă este posibil și cu suc proaspăt de mandarină și portocale, amestecați cu apă și beți separat un ceai (din plante) cu miere.

Iarna, fructe din ce în ce mai exotice îmbogățesc oferta. La fel ca citricele și fructele locale, acestea oferă o mulțime de vitamina C și alte ingrediente valoroase, dar doar câteva calorii. Favoritul pentru vitamina C este cireșul acerola, care are în medie 1.500 de miligrame de vitamina C în 100 de grame de pulpă, urmată de guava cu 275 și papaya cu 80 de miligrame.

Preveniți deficiențele de vitamine printr-o pregătire adecvată

La fel ca toate legumele, legumele de varză trebuie preparate cât mai proaspete. Varza roșie, varza albă, varza chineză și varza se pot păstra la frigider până la două săptămâni, varza timp de cinci până la 10 zile, iar varza de Bruxelles timp de trei până la patru zile.

Legumele nu trebuie udate, ci trebuie curățate, spălate, tocate și prelucrate imediat înainte de preparare. Dacă legumele nu pot fi consumate crude, fierte sau aburite, ele protejează vitaminele sensibile la căldură C, B1, B2 și B6. Cu bucăți de fructe și legume pentru salate, câteva vârfuri de lămâie sau oțet reduc defalcarea vitaminelor prin oxigen.

Iarna, multor oameni le place să folosească alimente congelate ca alternativă la legumele proaspete, pe care le-au congelat sau pur și simplu au cumpărat gata de utilizare. Valoarea nutrițională, gustul și aspectul legumelor care sunt congelate în mod corespunzător și depozitate fără sare, grăsimi, sosuri sau altele asemenea sunt, conform DGE, aproape echivalente cu produsele proaspete.

Pierderea vitaminelor poate fi întârziată semnificativ prin îngheț. Cu toate acestea, nu poate fi prevenită complet; depinde în continuare de temperatura și durata depozitării. De exemplu, conținutul de vitamina C din fasolea verde sau mazărea scade cu aproximativ șapte la sută în fiecare zi, atunci când este stocat între două și patru grade Celsius. Dacă, pe de altă parte, este stocată la minus 18 grade Celsius, aproape o sută la sută din vitamina C este păstrată după patru luni și aproximativ 70 la sută după douăsprezece luni.

Dacă legumele în sine sunt congelate, DGE recomandă ca majoritatea soiurilor să fie albite puțin mai devreme pentru a reduce modificările de culoare și vitamine. Pentru produsele cumpărate, ar trebui să se acorde preferință legumelor crude fără sosuri preparate pentru a economisi calorii inutile. Este mai bine să le depozitați în recipiente etanșe și este mai bine să le dezghețați rapid, de exemplu, în cuptorul cu microunde.

Răsaduri și germeni împotriva deficitului de vitamine.

Ca o injecție suplimentară de vitamină în timpul iernii, DGE recomandă răsaduri sau muguri pentru a completa hrana, adică plante tinere care tocmai au trecut prin stratul de semințe sau care au format deja o tulpină subțire. Astfel de răsaduri există, de exemplu, de mangustă sau soia, precum și de grâu. Sunt bogate în fibre și vitamine, în special C, B1, B2, E și niacină. În timp ce unii germeni pot fi consumați în condiții de siguranță crude, cum ar fi fasolea mung, grâul sau secara, alții trebuie să fie albiți pentru scurt timp, cum ar fi mazărea, soia sau nautul.

Adăugați zinc zilnic

De asemenea, trebuie să vă asigurați că aveți o cantitate suficientă de zinc în toamnă și iarnă - urmele minerale nu pot fi depozitate în corpul nostru și, prin urmare, trebuie să fie furnizate din nou în fiecare zi. Zincul participă la multe procese din corp. Nu numai că întărește sistemul imunitar, dar participă și la construirea creșterii celulare și a materialului genetic și accelerează vindecarea rănilor.

Chiar și mulți hormoni necesită zinc pentru diferite funcții. Apropo, corpul absoarbe zincul mai bine din alimentele de origine animală decât din surse vegetale. Cantități mari de grăsimi și calciu împiedică, de asemenea, absorbția zincului în intestin.

Uneori poate avea sens să acoperiți mineralele și vitaminele cu ajutorul suplimentelor alimentare. Cu toate acestea, știm acum că vitaminele în forma lor naturală sunt cele mai bune de utilizat de către organism.

Următoarele feluri de mâncare oferă o combinație optimă de zinc și vitamina C:

  • Tocană de legume cu carne
  • Caserola de cartofi si legume cu carne sau peste
  • Pâine de brânză cu boia ca topping
  • Tortilla
  • Clătite cu umplutură de carne vegetală sau vegetală
  • Pește cu cartofi și broccoli
  • Morcovi crudi cu suc de portocale și semințe de dovleac

Cele mai bune alimente pentru sistemul imunitar

Următorii nutrienți și alimente sunt, în general, deosebit de valoroși atunci când vine vorba de întărirea sistemului imunitar:

Vitamina A este importantă pentru sănătatea membranelor mucoase și poate preveni infecțiile. Cartofii dulci, morcovii, varza, spanacul și ardeiul gras roșu sunt deosebit de bogate în această substanță vitală.

Vitamina C are un efect pozitiv asupra producției de anticorpi stimulatori ai sistemului imunitar. Pe lângă citricele, care sunt încă supraevaluate ca furnizori, legumele precum boia, feniculul și broccoli furnizează multă vitamina C.

Vitamina E este un antioxidant natural care susține sistemul imunitar. Semințe de floarea-soarelui, migdale, alune, arahide, nuci, ulei de floarea-soarelui și șofran.

Zincul ar putea îmbunătăți și funcția sistemului imunitar. Cu toate acestea, situația de studiu a acestui oligoelement este contradictorie. Zincul funcționează pentru unii oameni și nu pentru alții. Deci merită cu siguranță o încercare. Carnea slabă, germenii de grâu, crabii, tărâțele de grâu, semințele de floarea soarelui, migdalele, laptele și tofu sunt deosebit de bogate în zinc.

Proteinele sunt o componentă importantă a sistemului imunitar. Sursele bune de proteine ​​includ nu numai peștele și carnea slabă ca păsările de curte, ci și fasolea și mazărea, produsele din soia, ouăle și nucile și semințele nesărate, cum ar fi floarea soarelui și semințele de dovleac.



* Articolul a fost tradus pe baza conținutului Lifeline | Das Gesundheitsportal de www.lifeline.de. Dacă există vreo problemă în ceea ce privește conținutul, drepturile de autor, vă rugăm să lăsați un raport sub articol. Vom încerca să procesăm cât mai repede posibil pentru a proteja drepturile autorului. Mulțumesc foarte mult!

* Vrem doar ca cititorii să acceseze informațiile mai rapid și mai ușor cu alte conținuturi multilingve, în loc de informații disponibile doar într-o anumită limbă.