Consumul unei diete echilibrate nu este nici complicat, nici costisitor. Aici facem o propunere pentru un meniu săptămânal potrivit pentru întreaga familie, astfel încât să-l poată pune în practică împreună și astfel să se întoarcă la muncă este cât mai suportabil.
Septembrie s-a terminat și odată cu acesta, timpul de vacanță. Este timpul să ne întoarcem la muncă și să reluăm câteva rutine care vara par să nu existe. Este timpul să ne întoarcem la bucătărie, să ne oprim și să ne gândim la ce să mâncăm în timpul săptămânii și, mai presus de toate, să concepem un meniu în funcție de nevoile oaspeților, mai ales dacă sunt copii acasă. Pentru a face față întoarcerii la rutina dintre sobe, trebuie doar să fii clar cu privire la câteva întrebări de bază: faptul că a mânca bine nu trebuie să fie costisitor și că lipsa de timp nu trebuie luată ca scuză. Este posibil să faci un meniu echilibrat și apetisant și iată câteva idei pe care să le pui în practică ca familie. Amintiți-vă că, dacă cei mici participă la prepararea felurilor de mâncare, le va fi mai ușor să dorească să le guste mai târziu.
„Nutriția în vârstă preșcolară și școlară este din ce în ce mai pusă la îndoială”, avertizează nutriționistul Leticia Dekock, subliniind în același timp că obezitatea și supraponderabilitatea, „ambele clasificate deja ca pandemie a secolului XXI”, sunt o consecință a faptului că nu mâncați un meniu echilibrat. Ceva care se întâmplă adesea datorită ritmului actual al vieții și al obiceiurilor familiale. Nutriționistul subliniază că „a fost detectat un consum excesiv de carne și derivate, precum și băuturi răcoritoare, junk food și produse lactate. În schimb, minorii supraponderali cu greu gustă fructe, legume și leguminoase ».
Pentru a avea un meniu echilibrat, trebuie să țineți cont de două lucruri: mai întâi, învățați să diferențiați ceea ce este corect de ceea ce este greșit și, mai târziu, doriți să îl puneți în practică, fiind clar că cea mai ușoară opțiune nu este întotdeauna cel corect.
Lipsa de timp este adesea cea mai frecventă scuză pentru acțiunea greșită. Un truc pentru a inversa această tendință este ca viața de familie să înceapă să se învârtă în jurul bucătăriei. Cum? De exemplu, mergând la cumpărături și participând la prepararea felurilor de mâncare în familie. A te bucura de toți împreună singuri la masă ajunge să nu fie întotdeauna suficient.
Dar să mergem pe pași. Odată ce au fost înțelese consecințele lipsei unei diete corecte și ideea dorinței de a o corecta, Leticia Dekock propune să urmeze „Strategia NAOS” (Nutriție, activitate fizică și prevenirea obezității), lansată acum doi ani după politicile stabilite de Organizația Mondială a Sănătății și Uniunea Europeană, printre alte organizații, sub sloganul „Mănâncă sănătos și mișcă-te!”. Piramida nutrițională pe care o propun menține la bază, precis, fructe, legume, pâine și ulei de măsline; și lăsați dulciuri, sucuri și bibelouri în partea de sus.
Schema de consum zilnică oferită de Leticia Dekock include: trei bucăți de fructe pe zi, „de preferință întregi și cu pielea bine spălată”, precizează ea și indică faptul că, dacă este variat, îi împiedică pe copii să vadă aportul lor ca pe o obligație. În plus, sunt necesare două porții de legume, fie ca fel principal de mâncare, fie ca alături, și un alt cuplu în ceea ce privește lactatele. Pe de altă parte, în ceea ce privește cerealele și leguminoasele, expertul ridică suma la șase sau opt porții: „Cel puțin de două ori pe săptămână, leguminoasele trebuie să fie carbohidrații aleși”, explică ea și închide planificarea cu carne, pește și ouă, din care este necesar să se consume două porții zilnice.
Pentru bucătarul-șef asturian Sergio Rama, este esențial să implice copiii în pregătirea vaselor, deoarece „nu există niciun copil care să nu încerce ceea ce a făcut cu părinții săi”. El a creat un meniu „ușor și îngrijit” pentru săptămână, care poate fi chiar avansat sâmbăta și duminica pentru a evita problemele programelor care există în timpul săptămânii. „De exemplu, unele linte pot fi chiar pregătite cu o zi înainte, combinând pregătirea lor cu îndatoririle„ celor mici ””.
Bucătarul acordă o mare importanță faptului că „micul dejun nu este niciodată același cu al zilei de dinainte”, lucru obișnuit în casele spaniole, deoarece „este cea mai confortabilă opțiune”. „Este amuzant cum uneori aruncăm niște prăjituri sau cereale zile și zile și, pe de altă parte, nu ne gândim să avem exact același lucru în fiecare zi pentru prânz sau cină”, dă el ca exemplu. «Trebuie să ne gândim că, din moment ce este prima masă a zilei, corpul nostru așteaptă aportul de alimente și este foarte important ca micul dejun să nu conțină multe zaharuri simple care să provoace copiii hiperactivi în primul rând dimineața, dar epuizat puțin după ora douăsprezece. Idealul este să consumăm carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie, în care eliberarea de glucoză în corpul nostru este mai lentă ", spune el.
Leguminoasele, peștele, pâinea și uleiul de măsline sunt elemente esențiale în meniul propus de Rama, care lasă mai multă libertate în felurile de mâncare din weekend, „pentru că a mânca bine nu este nici dificil, nici scump și nici nu ar trebui considerat un calvar”, Ditch. Și, de exemplu, un meniu echilibrat pentru o săptămână întreagă cu care să faci panta octombrie, cea care merge mână în mână cu rutina de toamnă, cât mai suportabilă.
Linte fierte cu legume
- 400 de grame de linte
- 2 catei de usturoi
- 1 ardei rosu
- Ulei de măsline extra virgin
Îi încurajăm pe copii să taie legumele în bucăți mici cu foarfeca pentru copii și să le încorporeze într-o oală cu puțin ulei de măsline extravirgin. Când încep să prindă culoare adăugăm lintea și, dacă vrem, puțină boia dulce și le acoperim cu apă. O lăsăm la foc mediu 4 și trebuie să gătească o oră și jumătate. Ah!: Desertul care este ca citricele pentru a asimila fierul mai bine.
Sandwich cu brânză, roșii și rucola și o banană
- Ulei de masline
- Frunze proaspete (în acest caz, rucola)
Vă prezentăm brânza și felii de romate. Adăugați un strop de ulei de măsline și rucola după gust. În plus, însoțim felul de mâncare cu o banană
Sandvișuri și spaghete mini de dovlecei cu usturoi și șuncă
- 600 grame de hamsii proaspete
- Două dovlecei mari
- Doi căței de usturoi
- O felie de șuncă groasă de un centimetru
- Ulei de măsline extra virgin
Dăm dovlecelele cu pielea și totul cu o răzătoare grosieră, și punem usturoiul cu șunca într-o tigaie, astfel încât să înceapă să se gătească. Când usturoiul capătă culoare, se adaugă dovleceii și se sotează timp de cinci minute și se adaugă sare.
Punem o tigaie pe foc, adaugam putina sare si punem hamsiile bine asezate pe toata suprafata fara niciun EVOO. Adaugam apoi uleiul si le acoperim. Apoi oprim focul și îi lăsăm să se gătească cu căldura reziduală, nu le întoarcem.
Chiftele de vițel de grădină
- 400 de grame de carne tocată de vită
- 200 de grame de mazăre congelată
Intr-o oala cu EVOO prajim chiftelutele pe care le vom fi facut cu vita tocata, sare si o ceapa tocata marunt. Dacă vrem să aibă mai multă consistență, putem adăuga amidon de porumb pentru a facilita rotunjirea. Le prajim si le scoatem cand incep sa se rumeneasca, adaugam ceapa taiata cubulete impreuna cu dovleceii si morcovul. Îl prăjim 30 de minute până când au o culoare ușor prăjită și punem chiftelele cu berea la fiert la foc mediu timp de o oră, adăugăm mazărea și cartofii și o lăsăm din nou la fiert încă 30 de minute. Rectificăm sarea.
Salată proaspătă de bonito
O jumătate de kilogram de bonito proaspăt.
1 ceapă de primăvară
1 ardei rosu
1 piper verde
O jumătate de kilogram de cartof mic
Ulei de măsline extra virgin
Opțional: 100 de grame de quinoa
Gatim cartofii cu pielea lor timp de 30 de minute și, în același timp, și quinoa, pe care, atenție, trebuie să o spălați mai întâi. Tăiați legumele în bucăți mici și amestecați cu cartofi prăjiți, quinoa, oțet și sare și rezervați.
Tăiem bonito în cuburi de 2x2 cm și îl punem la fiert într-o oală cu trei degete de ulei, sare și apă. Apoi, gătim 5 minute și ne reîmprospătăm automat cu apă rece. O adăugăm la salată. Putem adăuga o lingură de maioneză dacă vrem să fie mai moale
Paine cu rosii, ulei, sunca si suc
- Suc de portocale sau smoothie din alte fructe naturale
- Paine prajita naturala cu faina integrala de grau
- Roșie rasă cu EVOO
- Serrano sau șuncă gătită
Cheia este să nu te duci la micul dejun care nu conține o mulțime de zaharuri simple. Câteva pâine naturală cu ulei, roșii rase și șuncă gătită sau Serrano este o idee ideală. Toate acestea spălate cu un suc de portocale sau smoothie cu alte fructe naturale
Friptura de porc cu ciuperci, ceapa si alune
- 800 de grame dintr-o bucată de porc de prăjit
- Alune după gust
Punem cuptorul la 200 de grade Celsius si punem carnea de porc marinat in prealabil cu usturoi si sare. Între timp, tăiem ceapa în fâșii de juliană și ciupercile în sferturi. Când carnea de porc are culoare, scădem temperatura la 180, adăugăm o bere și o prăjim o oră. Desigur, când durează 30 de minute, adăugați ceapa și ciupercile și, la scurt timp, adăugați alunele sparte deasupra.
Abonați-vă pentru un an întreg și primiți DOUĂ LUNI GRATUIT
Abonați-vă pentru un an întreg și primiți DOUĂ LUNI GRATUIT
Septembrie s-a terminat și odată cu acesta, timpul de vacanță. Este timpul să ne întoarcem la muncă și să reluăm câteva rutine care vara par să nu existe. Este timpul să ne întoarcem la bucătărie, să ne oprim și să ne gândim la ce să mâncăm în timpul săptămânii și, mai presus de toate, să concepem un meniu în funcție de nevoile oaspeților, mai ales dacă sunt copii acasă. Pentru a face față întoarcerii la rutina dintre sobe, trebuie doar să fii clar cu privire la câteva întrebări de bază: faptul că a mânca bine nu trebuie să fie costisitor și că lipsa de timp nu trebuie luată ca scuză. Este posibil să faci un meniu echilibrat și apetisant și iată câteva idei pe care să le pui în practică ca familie. Amintiți-vă că, dacă cei mici participă la prepararea felurilor de mâncare, le va fi mai ușor să dorească să le guste mai târziu.
„Nutriția în vârstă preșcolară și școlară este din ce în ce mai pusă la îndoială”, avertizează nutriționistul Leticia Dekock, subliniind în același timp că obezitatea și supraponderabilitatea, „ambele clasificate deja ca pandemie a secolului XXI”, sunt o consecință a faptului că nu mâncați un meniu echilibrat. Ceva care se întâmplă adesea datorită ritmului actual al vieții și al obiceiurilor familiale. Nutriționistul subliniază că „a fost detectat un consum excesiv de carne și derivate, precum și băuturi răcoritoare, junk food și produse lactate. În schimb, minorii supraponderali cu greu gustă fructe, legume și leguminoase ».
Pentru a avea un meniu echilibrat, trebuie să țineți cont de două lucruri: mai întâi, învățați să diferențiați ceea ce este corect de ceea ce este greșit și, mai târziu, doriți să îl puneți în practică, fiind clar că cea mai ușoară opțiune nu este întotdeauna cel corect.
Lipsa de timp este adesea cea mai frecventă scuză pentru acțiunea greșită. Un truc pentru a inversa această tendință este ca viața de familie să înceapă să se învârtă în jurul bucătăriei. Cum? De exemplu, mergând la cumpărături și participând la prepararea felurilor de mâncare în familie. A te bucura de toți împreună singuri la masă ajunge să nu fie întotdeauna suficient.
Dar să mergem pe pași. Odată ce au fost înțelese consecințele lipsei unei diete corecte și ideea dorinței de a o corecta, Leticia Dekock propune să urmeze „Strategia NAOS” (Nutriție, activitate fizică și prevenirea obezității), lansată acum doi ani după politicile stabilite de Organizația Mondială a Sănătății și Uniunea Europeană, printre alte organizații, sub sloganul „Mănâncă sănătos și mișcă-te!”. Piramida nutrițională pe care o propun menține la bază, precis, fructe, legume, pâine și ulei de măsline; și lăsați dulciuri, sucuri și bibelouri în partea de sus.
Schema de consum zilnică oferită de Leticia Dekock include: trei bucăți de fructe pe zi, „de preferință întregi și cu pielea bine spălată”, precizează ea și indică faptul că, dacă este variat, îi împiedică pe copii să vadă aportul lor ca pe o obligație. În plus, sunt necesare două porții de legume, fie ca fel principal de mâncare, fie ca alături, și un alt cuplu în ceea ce privește lactatele. Pe de altă parte, în ceea ce privește cerealele și leguminoasele, expertul ridică suma la șase sau opt porții: „Cel puțin de două ori pe săptămână, leguminoasele trebuie să fie carbohidrații aleși”, explică ea și închide planificarea cu carne, pește și ouă, din care este necesar să se consume două porții zilnice.
Pentru bucătarul-șef asturian Sergio Rama, este esențial să implice copiii în pregătirea vaselor, deoarece „nu există niciun copil care să nu încerce ceea ce a făcut cu părinții săi”. El a creat un meniu „ușor și îngrijit” pentru săptămână, care poate fi chiar avansat sâmbăta și duminica pentru a evita problemele programelor care există în timpul săptămânii. „De exemplu, unele linte pot fi chiar pregătite cu o zi înainte, combinând pregătirea lor cu îndatoririle„ celor mici ””.
Bucătarul acordă o mare importanță faptului că „micul dejun nu este niciodată același cu al zilei de dinainte”, lucru obișnuit în casele spaniole, deoarece „este cea mai confortabilă opțiune”. „Este amuzant cum uneori aruncăm niște prăjituri sau cereale zile și zile și, pe de altă parte, nu ne gândim să avem exact același lucru în fiecare zi pentru prânz sau cină”, dă el ca exemplu. «Trebuie să ne gândim că, din moment ce este prima masă a zilei, corpul nostru așteaptă aportul de alimente și este foarte important ca micul dejun să nu conțină multe zaharuri simple care să provoace copiii hiperactivi în primul rând dimineața, dar epuizat puțin după ora douăsprezece. Idealul este să consumăm carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie, în care eliberarea de glucoză în corpul nostru este mai lentă ", spune el.
Leguminoasele, peștele, pâinea și uleiul de măsline sunt elemente esențiale în meniul propus de Rama, care lasă mai multă libertate în felurile de mâncare din weekend, „pentru că a mânca bine nu este nici dificil, nici scump și nici nu ar trebui considerat un calvar”, Ditch. Și, de exemplu, un meniu echilibrat pentru o săptămână întreagă cu care să faci panta octombrie, cea care merge mână în mână cu rutina de toamnă, cât mai suportabilă.
- Știm ce este o dietă echilibrată
- Știi în ce constă o dietă echilibrată
- Evaluarea rețetei bazată pe o dietă echilibrată - Descărcare gratuită PDF
- Ce alimente și în ce proporție ar trebui consumate pentru a avea o dietă echilibrată
- Salud își amintește că suplimentele nutritive nu pot înlocui o dietă sănătoasă și echilibrată;