Suntem convinși că ați auzit despre ideea că este periculos să mâncați o cantitate mare de alimente în ultimele ore ale zilei. Știi despre ce vorbim corect?

Trebuie să analizăm dacă ceea ce ne îngrașă cu adevărat este să mâncăm târziu sau tipul de mâncare pe care o consumăm atunci când luăm cina, cum ar fi chipsuri, fursecuri sau pizza Să fim sinceri, nimeni nu vrea un piept de pui cu broccoli la miezul nopții.

Deci, să trecem în revistă acest subiect în detaliu. Studiile fac o imagine interesantă a rolului momentului în mese. Un studiu din revista Obesity a analizat bărbații și femeile supraponderale și a comparat o dietă de slăbit cu o aport caloric ridicat în timpul micului dejun versus o dietă izocalorică cu aport ridicat de calorii la cină.

greutate

Cercetătorii au luat aceste premise și s-au împărțit în două grupuri care au mâncat în jur de 1400 kcal pe zi timp de 12 săptămâni. Un grup a mâncat cea mai mare parte a mâncării în timpul micului dejun (cunoscut și sub numele de grupul BF: 700 kcal pentru micul dejun, 500 kcal pentru prânz și 200 kcal pentru cină), în timp ce celălalt și-a consumat majoritatea caloriilor din cină (cunoscut și ca grupul D: 200 kcal mic dejun, prânz 500 kcal, cină și 700 kcal). Raportul macronutrienților pentru ambele grupuri a fost de aproximativ 32% carbohidrați, 41% proteine ​​și 27% grăsimi. .

Ce s-a întâmplat? Grupul care a consumat cele mai multe calorii înainte de a slăbi, a reușit să slăbească 8,5 kilograme. Grupul de control care a consumat cel mai mare procent de calorii în timpul nopții a reușit, de asemenea, să piardă în greutate, dar într-un mod mult mai puțin semnificativ decât primul.

Pe de altă parte, grupul de mic dejun a primit pierde de două ori mai mult în circumferința taliei comparativ cu grupul D. Atât nivelurile de glucoză, cât și insulina au fost, de asemenea, mai mici în acest grup.

Nivelurile medii de trigliceride au scăzut, de asemenea, cu 33,6% în grupul de mic dejun, dar au crescut cu 14,6% în grupul de cină, destul de interesant. Și de parcă asta nu ar fi fost suficient, sațietate scorurile medii (adică satisfacția față de alimente) au fost semnificativ mai mari în grupul de mic dejun.

Acesta este un exemplu perfect de cum timpul, precum și distribuția meselor afectează pierderea în greutate. Știm deja că fereastra de alimentare înainte de antrenament este esențială pentru îmbunătățirea compoziției corpului și acum știm, de asemenea, că schimbarea caloriilor zilnice mai mult la începutul zilei este, de asemenea, utilă.

Într-un studiu similar publicat într-un alt jurnal dedicat supraponderabilității, oamenii de știință au analizat efectul sincronizării meselor asupra greutății. pierdere în greutate în timpul unei intervenții de 20 de săptămâni.

Cincizeci și unu la sută dintre subiecți au consumat devreme și 49% au consumat târziu - definit ca fiind prânzul înainte sau după ora 15, respectiv.

Deși aportul caloric, compoziția macronutrienților, consumul de energie, hormonii apetitului și durata somnului au fost aceleași pentru cei care au mâncat mai târziu față de cei care au mâncat mai devreme. În cele din urmă, cei care au mâncat târziu au slabit mai putin, dovedind încă o dată că este mai bine să consumi mai multe calorii mai devreme în timpul zilei.

În ierarhia calendarului mesei, aș dori să susțin că cea mai importantă masă dintre toate este cea consumată înainte, în timpul și după antrenament. Acestea sunt cruciale și fundamentale pentru a câștiga mușchi și pentru a pierde în greutate, deoarece o cantitate mare din aceste alimente mai direct pentru a reconstrui țesuturile deteriorate, în loc să tindă să fie depozitate.