Abonați-vă la Vitónica

Lipsa de timp este cea mai frecventă scuză în rândul celor care aleg în mod obișnuit să lase sala deoparte și să renunțe la acest bun obicei. Dacă aceasta este și scuza ta, această rutină de o oră va pune scuzele deoparte și va pierde în greutate o dată pentru totdeauna.

Alimentație bună, ceva esențial pentru a slăbi

Indiferent de exercițiul sau sportul pe care îl practicați, trebuie să știți că dieta este esențială.

Pierderea în greutate are un deficit caloric ca o cerință fundamentală (consumul de mai puține calorii decât consumați sau consumarea mai multor calorii decât consumați) și este cu adevărat dificil să se realizeze dacă dieta noastră nu este adecvată.

De exemplu, este relativ ușor să mănânci o mie de calorii sub formă de pizza în mai puțin de douăzeci de minute, în timp ce arderea aceleiași cantități de calorii poate însemna ore și ore de exercițiu.

sală

În același mod, sDacă mâncați alimente reale în întregime, dar nu creați un deficit caloric, nu veți pierde în greutate, deși este mai dificil pentru noi să ieșim din mână mâncând alimente adevărate decât mâncând ultra-procesat.

Rutina de antrenament pentru slăbit

Dacă avem puțin timp, soluția este simplă; Vom opta pentru superseturi, care nu sunt altceva decât succesiunea mai multor serii de exerciții fără odihnă între ele.

De asemenea, vom dedica ceva timp cardio-ului pentru a crește cantitatea de calorii arse în acest timp.

Restul dintre toate seriile va fi de două minute, iar pentru a stabili intensitatea exercițiului vom folosi repetările din dormitor sau RIR, care sunt acele repetări pe care le putem face într-o anumită serie, dar pe care nu ajungem să le realizăm .

Structura rutinei constă în alternarea a trei variabile; mușchii asupra cărora este afectat (trunchiul sau piciorul), natura exercițiului (multi-articulație sau analitică) și gestul (trageți sau împingeți). Cu aceasta, ceea ce realizăm este să reducem oboseala intra-antrenament pentru a crește volumul total de muncă.

Seturi și repetări

SS Dumbbell Deadlift High Pulley Extensii triceps

3 în deadlift și 1 în extensii

Cufărul trage extensii quad pentru mașină SS

Spate Squat High Bar SS Dumbbell Alternate Spider Curl

2 genuflexiuni și 1 buclă de păianjen

SS Dumbbell Bench Press Hamstring Curl on Machine

2 pe banc de presă și 1 pe ischiori

Cardio (eliptic, bandă de alergat, bicicletă staționară, coardă, mașină de canotat

Exerciții de rutină

Impasul cu gantere

Deadlift-ul este exercițiul de stea pentru munca de hamstring, dar va trebui să fim vigilenți în orice moment pentru a împiedica arcuirea coloanei vertebrale și pentru a ne împiedica să transformăm moartea într-o ghemuit prin flexarea genunchiului.

Extensii triceps cu scripete înaltă

Extensiile cu triceps cu scripete ridicate nu au mari complicații și sunt capabile să recruteze tricepsul foarte eficient, deși, ca și în cazul anterior, trebuie să împiedicăm cedarea zonei lombare și arcuirea prin împingerea corpului.

In schimb, ar trebui să încercăm să ne aplecăm spre scripete cu o ușoară flexie a șoldului, astfel încât să ne putem apropia fără să ne modificăm curbura lombară.

Trage la piept

Pentru a face pieptul trage corect, va trebui să apucăm bara cu o prindere puțin mai largă decât distanța parcursă de umeri și vom înclina trunchiul înapoi cu aproximativ treizeci de grade, în timp ce în același timp vom încerca să facem pieptul să-și miște umerii. înapoi în jos

Extensii Quadriceps pe mașină

În extensiile cvadricepsului Vom încerca să evităm hiperextensia genunchiului în faza concentrică care poate provoca orice tip de durere pe termen lung, și vom efectua faza excentrică sau de coborâre într-un mod lent și controlat.

Bara înaltă spate ghemuit

În genuflexiune va trebui să ne menținem genunchii aliniați cu picioarele și, deși nu există nicio problemă în a depăși nouăzeci de grade de adâncime, nici acest lucru nu este necesar, deoarece nu va genera diferențe foarte semnificative în ceea ce privește hipertrofia musculară.

Buclă de păianjen cu gantere

În bucla păianjenului vom menține faza maximă de scurtare timp de câteva secunde pentru a promova stresul metabolic care servește drept stimul pentru dezvoltarea musculară.

Presă pe bancă cu gantere

Presa pe bancă cu gantere este un exercițiu în care va trebui să menținem retragerea scapulară în orice moment pentru a ne ancora în mod corespunzător pe bancă și pentru a evita disconfortul pe umeri.

Buclă de hamstring pe mașină

În timpul exercițiului de curlare a hamstringului, vom inspira atunci când efectuăm faza excentrică și vom expira atunci când efectuăm faza concentrică pentru a favoriza aplicarea forței de către acest grup muscular.

Imagini | iStock și Pixabay

Împărtășește O rutină rapidă de antrenament la sală pentru a slăbi