Un obicei foarte răspândit în ultima vreme în săli de sport constă în treceți prin saună câteva minute imediat după o sesiune de antrenament. Fenomenul wellness a umplut multe centre sportive cu saune. Pentru mulți, practica a devenit un ritual. Ei consideră că cincisprezece minute în saună sunt ideale pentru relaxarea corpului și a minții. În sănătate + sport ne-am întrebat despre beneficiile sau posibilele dezavantaje ale supunerii corpului la condițiile unei saune și, în special, despre avantajele și problemele de luat în considerare dacă se face imediat după exerciții.

saună

Cum funcționează o saună?

În primul rând, este convenabil să aveți câteva noțiuni de bază despre ce este o saună, cum funcționează și care sunt beneficiile pe care, în general, le produce în organism. Sauna este o baie de aburi la temperaturi ridicate. După cum probabil știți deja, în Spania există de obicei două tipuri de saună, deși strict baia turcească nu este:

  • sauna uscata, din care sunt devotați finlandezii. De fapt, originea cuvântului se află în limba suomi. În aceste incinte, temperaturile variază între 80 și 90 ° C, iar umiditatea este de obicei mai mică de 20%. Este o incintă acoperită cu lemn și încălzită cu lemne de foc, electricitate sau, într-un mod recent, cu utilizarea infraroșu.
  • baie turceasca, cu temperaturi cuprinse între 50 și 70 ° C și o umiditate relativă ridicată care poate ajunge la 100%. Prin urmare, într-o baie turcească transpiri mult mai puțin.

Efectul benefic al acestor băi crește la intrarea și ieșirea din incintă. Este rezultatul contrast între căldura din interior și temperatura ambiantă sau, chiar, frigul pe care unii îl aplică.

Ce efecte are?

Deși în acest articol ne vom concentra pe sauna uscată, deoarece este mai frecventă în Spania, ambele modalități produc un efect similar. Schimbări bruște de temperatură într-un timp scurt crește ritmul cardiac și crește tensiunea arterială, care sunt la niveluri similare cu cele ale exercițiului fizic.

Conform acestui studiu, presiunea și ritmul cardiac cresc la echivalentul unei sarcini între 60 și 100 de wați. În plus, respirația este accelerată, producând o activare intensă a transpirației. Acest lucru provoacă în cele din urmă creșterea fluxului sanguin, care are unele efecte benefice:

  • Ameliorează durerea și îmbunătățește mobilitatea la pacienții cu boli reumatice, potrivit acestui studiu de la Universitatea din Oulu (Finlanda). În același mod, căldura poate ameliora durerea musculară la pacienții reumatici.
  • Produce o relaxare musculară și mentală, cu o reducere a nivelurilor de stres dacă este efectuată urmând liniile directoare recomandate. Acest efect vă poate ajuta să adormiți.
  • Produce o efect vasodilatator, ceea ce poate reduce riscul de hipertensiune. Acest studiu realizat în Finlanda de mai bine de 20 de ani sugerează că sauna este asociată cu un risc mai mic de mortalitate din cauze cardiovasculare.
  • Facilitează eliminarea agenților patogeni, care pot ajuta la combaterea răcelilor ușoare, așa cum subliniază această lucrare.
  • Curăță și desfundă tractului respirator.

Miturile saunei

Dimpotrivă, sauna nu ajuta la slabit, deoarece acest lucru se recuperează de obicei cu rehidratare în câteva ore de la ședință.

În același mod, nu pare să aibă un efect relevant asupra eliminării toxinelor prin excreție. Acest studiu a indicat „potențialul” transpirației pentru a elimina toxinele și a solicitat mai multă și mai bună lucrare pe această temă. Cu toate acestea, un studiu recent publicat de Environment International și citat de National Geographic a concluzionat că efectul este minim. Funcția fiziologică a transpirației este de a reîmprospăta corpul și, deși poate transporta toxine, cantitățile nu sunt semnificative. În termenii în care revista a exprimat-o: „Nu vei ajunge niciodată să transpiri atât de mult pentru a scăpa chiar și de 1% din toxinele pe care alimentele dintr-o singură zi le-au generat în corpul tău”.

Saună are, de asemenea contraindicații: printre altele, având în vedere efectele saunei asupra sistemului circulator, ar trebui să evitați administrarea acesteia dacă ați suferit un infarct miocardic sau dacă suferiți de probleme venoase cronice. De asemenea, este contraindicat pacienților hipotensivi și trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră dacă suferiți de hipertensiune. De asemenea, nu este potrivit la femeile gravide.

Saună și sport?

Încă nu există suficiente studii concludente cu privire la efectele benefice ale saunei. Acest studiu de revizuire, realizat din 40 de studii și 3.855 de participanți, a concluzionat că sauna uscată are potențialul de a produce „multe efecte benefice asupra sănătății”, în special pentru pacienții cu boli cardiovasculare și reumatologice.

În același mod, autorii au subliniat potențialul pentru performanță atletică îmbunătățită. Cu toate acestea, au avertizat, de asemenea, că sunt necesare mai multe studii și mai bune pentru a înțelege efectele fiziologice, psihologice și metabolice ale saunei. De asemenea, pentru a defini beneficiile și riscurile, precum și frecvența și durata optimă.

Luând în considerare aceste limitări, există studii care par să sugereze efecte benefice ale saunei pentru sportiv.

  • Această lucrare din 2007 a concluzionat că adaptările fiziologice la saună pot îmbunătăți performanța de rezistență. Astfel, trei săptămâni de saună aplicate după antrenament intens au produs la alergătorii de distanță lungă o „îmbunătățire notabilă a performanței, probabil datorită creșterea volumului de sânge".
  • Celălalt a concluzionat că pătrunderea profundă a căldurii în infraroșu (trei sau patru centimetri în sistemul neuromuscular) la temperaturi cuprinse între 35 și 50 ° C și condițiile de umiditate scăzută (25-35%) păreau promovează recuperarea după un efort de intensitate mare.
  • Promovează performanța aerobă prin diferite mecanisme. De exemplu, creșterea fluxului sanguin (așa cum este explicat în acest studiu), îmbunătățirea biogenezei mitocondriale, care se adaptează pentru a crește producția de energie și, în general, generează un mecanism de adaptare metabolică care favorizează conservarea glicogenului muscular.
  • Limită descompunerea proteinelor, crescând secreția hormonului de creștere.

Sfaturi de luat în considerare

cu toate acestea, Carlos Moreno, Nutriționistul Clinicas Beiman avertizează că efectuarea unei sesiuni de saună imediat înainte sau după practica sportivă poate reprezenta un risc, mai ales dacă se face înainte. Motivul este că transpirația implică pierderea de electroliți care sunt necesare pentru a disipa căldura generată în timpul exercițiului fizic. "Prin pierderea lor în saună vom avea mai multe dificultăți pentru a evita supraîncălzirea corpului, iar oboseala va apărea mai devreme", explică el.

„Nu este bine să faci o saună după antrenament”, adaugă el de atunci transpirații semnificative au apărut deja în timpul exercițiului. Intrarea în saună înseamnă supunerea corpului la un proces de deshidratare adăugat la cel al exercițiului fizic. Pierderea de lichide (și săruri minerale) poate varia între o jumătate de litru și un litru și jumătate, care se adaugă la cea generată de sport. În acest fel, dacă mergi la saună după un antrenament de intensitate mare fără să te rehidratezi, ai putea suferi simptomele de deshidratare, pe care le explicăm în detaliu aici.

Asa de, este esențial să te hidratezi bine și că eviți alcoolul înainte de a intra. Dacă vă amețiți, ieșiți imediat din saună. Dacă sunteți începător, începeți cu sesiuni de cinci până la zece minute. În orice caz, petrecerea a mai mult de 20 de minute în saună nu mărește efectele sale potențiale benefice și vă pune un risc mai mare de deshidratare.