Volei, spre deosebire de sporturile de anduranță, are un ritm de stop-and-go. Acest lucru este bun în ceea ce privește nutriția, deoarece există o mulțime de oportunități de a mânca și de a bea în timpul unui meci pentru a continua. Indiferent de cât de bun ești la volei, nivelul tău de energie și capacitatea ta de a rămâne puternic pe tot parcursul jocului vor fi cheile unei performanțe extraordinare.

obiceiuri

Indiferent dacă jucați un joc sau o întreagă zi de turneu, trebuie să vă mențineți corpul hrănit și hidratat corespunzător pentru a vă juca cât mai bine. Deoarece un meci de volei poate varia foarte mult în lungime în funcție de numărul de seturi necesare pentru a câștiga, trebuie să fiți pregătit să mergeți la distanță în orice moment. Un meci de trei seturi se poate încheia într-o oră, dar un meci de cinci seturi poate dura până la trei ore. Asigurați-vă că sunteți pregătit pentru orice eventualitate.

Anticipați-vă nevoile nutriționale

Ideea nutriției sportive este să vă anticipați nevoile pentru viitorul previzibil și să oferiți corpului dvs. nutrienții corecți pentru a satisface cerințele pe care vi le veți face. Dacă rămâneți în urmă în rezervele dvs. de energie, va dura ceva timp pentru ca corpul dumneavoastră să se recupereze și să revină la normal. Jocul nu așteaptă pe nimeni, așa că nutriția ta proastă îți poate costa echipa jocul. Asigurați-vă că înțelegeți ce are nevoie corpul dvs. pentru a efectua la cel mai înalt nivel.

Rețineți că fiecare persoană este diferită și, prin urmare, are nevoi nutriționale diferite. Acordați atenție corpului dvs. și răspunsului acestuia la alimentele pe care le consumați. Te-ai simțit bine la începutul jocului și apoi ai avut o scădere de putere? Ai mâncat prea devreme și ți s-a părut flămând când a suflat primul fluier? A mânca înainte de un joc îți dă o crampă la stomac sau o cusătură în partea ta? Reglați-vă consumul în consecință și găsiți combinația care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs.

Nutriție în timpul Zilei Jocului

În ziua jocului, asigurați-vă că luați micul dejun, prânzul și câteva gustări în timpul zilei. Rămâneți cu carne slabă, legume și carbohidrați, cum ar fi pâinea, pastele și fructele. Stai departe de alimentele bogate în zahăr procesat și evită orice alimente noi pe care nu le-ai mai încercat în zilele de joc.

Cea mai importantă masă a zilei este masa prealabilă. Acesta este motivul pentru care corpul tău va atrage în primul rând în timpul unui meci, așa că alege-ți alimentele cu înțelepciune. Majoritatea experților sunt de acord că masa înainte de joc ar trebui să fie consumată cu 2-3 ore înainte de meci. Dacă nu sunteți sigur care este momentul ideal pentru a juca înainte de joc, încercați să mâncați cu două ore și jumătate înainte de joc și apoi modificați ușor timpul pentru următoarele jocuri, acordând o atenție deosebită modului în care corpul dumneavoastră răspunde.

Deoarece voleiul necesită multă mișcare rapidă și explozii de forță pe o perioadă lungă de timp, trebuie să oferiți corpului o cantitate bună de carbohidrați, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, pâine, paste și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. . Completează-ți încărcătura de carbohidrați cu proteine ​​(carne slabă, pui, curcan, pește, brânzeturi fără grăsime, lactate și albușuri de ou) și legume și ai masa ideală pentru jocuri. Raportul recomandat este de 50-65% carbohidrați, 10-25% proteine ​​și mai puțin de 30% grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile, untul de nuci, uleiurile de pește, sosurile de avocado, soia și salată pe bază de ulei.

Realimentarea în timpul meciului

Există multe oportunități de realimentare în timpul unui joc de volei. Dacă jocul durează mai mult sau lucrezi mai mult decât de obicei, poți folosi toate rezervele de energie pe care le-ai economisit înainte de joc.

Dacă simți că ai nevoie de un impuls în timpul jocului, acesta ar putea fi un moment bun pentru a mânca o bară de proteine ​​sau nutriție. Majoritatea acestor bare sunt formulate pentru a vă oferi energie imediat, în timp ce mâncarea adevărată în acest moment va dura mai mult pentru a se transforma în energie. Asigurați-vă că bara de energie pe care o alegeți are un raport bun între carbohidrați și proteine. O alegere bună are un raport de cel puțin 4: 1 (carbohidrați la proteine).

Dacă mâncați în timpul unui joc vă face greață sau nu vă simțiți bine, vă puteți recăpăta energia cu o hidratare adecvată. Bea o băutură sportivă în timpul jocului pe lângă apă.

Băuturile sportive conțin potasiu și sodiu pe care le pierzi când transpiri. Caloriile pe care le furnizează pot avea grijă de unele dintre defecțiunile musculare pe care le-ați putea simți pe parcursul unui joc lung.

Jucarea într-un turneu de volei este foarte diferită de a juca într-un singur meci. În loc să depozitați carbohidrați timp de două ore, trebuie să mâncați și să beți într-un mod care vă permite să vă mențineți energia pe tot parcursul zilei.

În majoritatea turneelor, veți avea unul sau două jocuri urmate de o pauză. Asigurați-vă că vă studiați programul, astfel încât să puteți planifica cele mai bune momente pentru a mânca. Cel mai bine este să luați un mic dejun bun, consistent și să-l urmați pe tot parcursul zilei cu gustări bogate în carbohidrați, cum ar fi covrigi sau covrigi. Fructele precum merele, bananele și portocalele sunt, de asemenea, gustări bune pentru turnee.

Mănâncă mâncare când știi că ai suficient timp pentru ca corpul tău să o proceseze. În mod ideal, veți dori să mâncați niște alimente la fiecare 2-3 ore. Mănâncă proteine ​​sau bare nutritive pentru energie rapidă, dar asigură-te că ai un sandviș sau ceva mare la prânz când ai la dispoziție o oră sau două. Mănâncă corect când ai terminat de jucat pentru a-ți optimiza capacitatea corpului de a stoca carbohidrați.

Dacă nu aveți timp, asigurați-vă că păstrați gustările ușoare. Dacă joci pe stomacul plin când corpul tău trebuie să digere, îți vei pierde timpul și îți vei afecta jocul.

Stai hidratat

Rămâneți bine hidratat toată ziua și încorporați câteva băuturi sportive cu apa pentru a vă menține nivelul de energie și pentru a preveni crampele musculare.

Mâncarea post-joc este adesea ignorată. Sigur, majoritatea dintre noi mâncăm după un joc pentru că ne-am dezvoltat pofta de mâncare. Dar ceea ce mănânci pentru această masă este important, deoarece te ajută să stochezi carbohidrați, ceea ce te va ajuta să te refaci mai repede.

Momentul acestei mese este, de asemenea, important. Ar trebui să mănânci în decurs de o oră de la sfârșitul jocului, deoarece acesta este momentul în care corpul tău este cel mai eficient în stocarea carbohidraților.

În plus față de consumul de carbohidrați la scurt timp după terminarea unui joc de volei sau a practicii, ajută și proteinele. Proteinele vă vor ajuta corpul să stocheze carbohidrați și vă vor ajuta în procesul de recuperare.

Ar trebui să începeți hidratarea în zilele premergătoare unui meci. Din punct de vedere tehnic, dacă sunteți în sezonul de volei, ar trebui să vă hidratați tot timpul pentru a vă antrena, juca și participa la turnee. Când vă hidratați pentru un meci viitoare, începeți prin a bea lichide cu o seară înainte și toată ziua în ziua meciului. Hidratarea vă va menține corpul în funcțiune lină, vă va menține energia și vă va ajuta să vă păstrați mușchii de crampe. Veți ști că sunteți bine hidratat atunci când urina dvs. are o culoare deschisă.

În timpul unui joc, hidratarea poate ajuta la menținerea energiei. După cum sa menționat mai sus, ar trebui să beți o băutură sportivă în timpul unui joc. Caloriile din băutură vă vor ajuta să vă oferiți energie și să înlocuiți potasiul și sodiul pe care le-ați pierdut. Apa singură nu poate oferi ceea ce are nevoie corpul tău.

Consumul unei sticle întregi de apă la un moment dat nu este cel mai bun mod de a hidrata corpul. Este recomandat să beți patru până la opt uncii de lichid la fiecare 15 minute în timpul activității. Aceasta înseamnă că, în timpul fiecărui timp, trebuie să beți câteva băuturi de apă. Împărțirea aportului în acest fel vă va permite să evitați senzația de inundare și să permiteți corpului dumneavoastră să metabolizeze lichidul în timpul meciului.