Operațiune Transformer: Luna întâi, dieta

  • Fii conștient de ceea ce mănânci. Uneori mâncăm prost pentru că nu ne dăm seama ce punem în gură, de parcă am fi fost în transă. Într-o clipă ți-e foame, totul devine neclar și următorul lucru pe care ți-l amintești este să ții o geantă mare Doritos goală.

  • A plănui. Pregătiți un meniu în avans și faceți cumpărături pentru întreaga săptămână. Pregătiți micul dejun cu o seară înainte. Luați-vă mâncarea la lucru într-un tupper (în special prânzul și gustarea). Astfel veți evita situațiile în care singura dvs. ieșire este aparatul de ciocolată.
  • a înregistra. Păstrarea unui jurnal de alimente vă va ajuta mult mai mult decât credeți. Cea mai rapidă modalitate este de a face o fotografie cu telefonul mobil cu tot ceea ce mănânci în timpul zilei. De asemenea, puteți utiliza un jurnal, hârtie sau digital.

luna

Ce să mănânce

Aici puteți descărca dieta lunii 1 în format PDF. O puteți vedea mai jos.
În această primă fază trebuie să mănânci proteine, deoarece vei crește efortul muscular. În același timp, veți începe să pierdeți niște grăsimi corporale. Vom reduce glucidele rapide (zaharuri și amidon) și le vom înlocui cu glucide lente (leguminoase și legume). Există o singură excepție, mâncarea după antrenament.
Nu vă va fi foame. S-ar putea să vă fie greu să mâncați totul.
Calculați-vă nevoile zilnice de calorii cu Transformer Calculator, luând cantitățile de bază, fără reducere sau creștere. Adaptați cantitățile în funcție de dieta Transformer, adică 50% din calorii din carbohidrați, 30% din proteine ​​și 20% din grăsimi. Rețineți că grăsimea are multe calorii, așa că cu puțin veți ajunge rapid la 20%.
Este mult mai ușor de văzut cu un exemplu. Aici aveți un meniu de aproximativ 2.400 de calorii pe zi, potrivit pentru un bărbat de aproximativ 75 de kilograme cu activitate moderată. Dacă ești o femeie de 55 de kilograme, ai avea nevoie de aproximativ 1.800, luând un sfert din sumele din toate mesele.

Cum să o facă

  • Schimbare: înlocuiți alimentele din tabel cu altele echivalente. În loc de broccoli, încercați fasolea verde, brustă, sparanghel sau varză. În loc de carne, mâncați pește și invers. Schimbați linte pentru fasole sau naut, cartofi fierți pentru cartofi dulci, căpșuni pentru kiwi, iaurt pentru brânză de vaci degresată. Comparați etichetele și dacă compoziția este similară, efectuați modificarea.
  • Bea apă. Tot ce poti. Începeți cu minimum doi litri pe zi și, dacă puteți bea mai mult, cu atât mai bine. Beți înainte, în timpul și după sport și aveți întotdeauna o sticlă la îndemână.
  • Nu bea calorii: Pe parcursul acestei luni veți bea doar apă (litri), infuzii, cafea (nu după ora 18) și, dacă doriți, băuturi răcoritoare cu îndulcitori, dar una maximă pe zi. Fără suc, fără bere, fără băuturi energizante, fără băuturi răcoritoare zaharate sau băuturi spirtoase. Vin? O băutură pe zi, roșie.
  • Zaharul Sayonara: spune la revedere de la dulciurile, produsele de patiserie, cerealele pentru micul dejun, băuturile răcoritoare cu zahăr, zahărul din cafea, ketchup (tot zahărul), prăjiturile, bomboanele, deserturile din meniu, sucurile, sosurile, bomboanele de bomboane, barele de cereale (jumătate de zahăr), gemul și orice zahăr pe etichetă. Spuneți, de asemenea, la revedere de la amidonele albe, care sunt la un pas să se transforme în zahăr imediat ce le consumați: pâine albă, paste, orez alb, făină, sos bechamel și cartofi.
  • Mănâncă proteine ​​la micul dejunMâncați un mic dejun mare, hrănitor, care include proteine. Curcan rece, ouă, albușuri și lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt opțiuni excelente. Prăjit cu ulei? Ei bine, nu, îi lipsesc șunca și brânza proaspătă. Cereale de dimineață? A uita. Cookie-uri? În nici un caz.
  • Mănâncă după antrenamentMâncarea după sport este cea mai importantă a zilei, chiar mai mult decât micul dejun. Este, de asemenea, singura masă în care puteți sări peste regula anterioară și să mâncați carbohidrați rapizi: orez, paste sau cartofi (fierți sau prăjiți). Sunteți în fereastra anabolică. Este o masă în care ar trebui să mănânci puține grăsimi, astfel încât proteinele și carbohidrații să fie digerați mai repede.
  • Antrenează-te alteori: exemplul este destinat să se antreneze la prânz și să mănânce imediat după aceea. Dacă vă antrenați la prima oră dimineața, mâncați un prânz mai mare și reduceți alimentele. Dacă vă antrenați după-amiaza, mâncați mai puțin pe tot parcursul zilei și adăugați orez sau cartofi la cină (cantitate mică).
  • Zilele de odihnă: Când nu te antrenezi, mănâncă puțin mai puțin și evită carbohidrații repezi. În acest fel, compensați excesul excesului săptămânal cu câteva zile de aport mai mic.
  • O binge pe săptămână: o masă pe săptămână gratuit pentru a mânca orice vrei. Vrei să mănânci singur o duzină de gogoși și să le înmoaie în rom? Înainte. Ochi, este doar o masă pe săptămână. Nu este o zi întreagă. Este important ca ziua în care să te îndrăgostești să fie și o zi de antrenament și ca masa să fie după sport.

Schimbându-vă dieta ați început să pierdeți grăsimi și să câștigați energie și sănătate. Mâine, antrenament. Va trebui să transpiri.

Foto: NatalieMaynor

postări asemănatoare

  • Cele trei suplimente care îmbunătățesc cu adevărat sănătatea ...
  • Consultații despre transformatoare: dietă vegană, celulită și burtă
  • Completează-ți dieta: un aliment pentru fiecare zi a săptămânii
  • Flora intestinală, obezitatea și cum să o remediem ...
  • Cum să vă completați dieta consumând organe
  • Nu vă lăsați păcăliți: dieta ADN-ului nu funcționează și ...

Vezi comentariile

Bună, cred că legătura pdf pentru dietă este greșită. Link către un pdf cu exemplul pe care l-ați pus deja în această postare.

Problema mea este că ajung acasă de la antrenament între 10:30 și 11 în fiecare zi, așa că mănânc cu greu pentru că nu vreau să mă culc cu mâncare în gură, darămite să pun carbohidrați, de obicei am o salată sau legume pentru cină.și niște pești. Ceva alternativă? Sau este bine ce mănânc?

Cina este în regulă, deoarece vă asigurați-vă de proteinele dvs. după ce vă culcați, iar cu legumele întârziați absorbția, permițând celulelor să se regenereze noaptea. Când te antrenezi atât de târziu nu mai ai de ales.

Sunt total de acord mai puțin în a bea 2 sau mai mulți litri de apă, deoarece acest lucru ne determină să ne supraîncărcăm rinichii, făcându-i să funcționeze mai mult decât este necesar și acest lucru este foarte dăunător, trebuie să beți apa pe care corpul o cere fără a forța sau a obseda cu privire la litri., deoarece vârsta și fiecare corp sunt diferite. Fiți foarte atenți la aportul excesiv de apă.

Vă mulțumesc foarte mult pentru comentariu. Este adevărat că un aport excesiv de apă poate provoca daune, dar este doar * multă apă și dacă apar anumite condiții de stres, cum ar fi după alergarea pe o distanță mare. Aici o explică:
http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=strange-but-true-drinking-too-much-water-can-kill
Din păcate, cea mai frecventă problemă este opusă, iar rinichii suferă mai degrabă de lipsă de hidratare decât de exces. Dacă depunem un efort suplimentar și, de asemenea, consumăm mai puțini carbohidrați, care conțin apă, este necesar să bem mai multă apă decât în ​​mod normal.
Dar ai dreptate că trebuie să stabilești limite, deși acest lucru nu este dificil. Dacă vedeți că nu puteți bea mai multă apă, nu beți mai mult;-)

Mulțumesc dariope, ești o mașină adevărată!

Am început deja cu funcționarea transformatorului și trebuie să spun că primul lucru pe care îl simțiți este că energia și fericirea dvs. cresc.

Buna cum stau lucrurile. Mă antrenez dimineața (7:30) și seara (9:30). Cum ar trebui să distribui consumul de alimente? Mi se pare greu să mănânc mult mic dejun și apoi să mă antrenez cu mâncare pe gât.
Mulțumesc anticipat

Un mic dejun bun, dacă lăsați să treacă cel puțin o oră între micul dejun și antrenament nu veți avea probleme. O altă opțiune este să vă antrenați dimineața doar cu un shake de proteine ​​și să luați un mic dejun bun după aceea. Scuturarea va preveni pierderea musculară.
În ceea ce privește noaptea, ce fel de antrenament este? Dacă este tărie, ar trebui să mănânci altceva, dar nu prea mult înainte de a dormi. Dacă sunteți aerob, puteți mânca puțin mai puțin. În ambele cazuri, proteinele!

Noaptea este un antrenament al ambelor, mai multă forță decât aerobic.
Așadar, uitându-mă la masă, aș putea lua cina:
-carne de peste
-vegetal
- orez sau fructe?
Mulțumiri;_)
PD: Pe de altă parte. Se agită proteinele, sunt bune? Mai mult decât orice, acest tip de shake mă face să nu am încredere, nu știu în ce măsură este bine/rău pentru corp.

Îmi pare rău, am uitat un lucru care cred că nu a fost clar.
De obicei, iau cina când mă întorc de la antrenament, la 12 noaptea.
Adică, ceea ce fac este următorul:
- Schimb micul dejun la prânz (cum ar fi 1 iaurt, 1 banană și un sandviș mic cu brânză înainte de a merge la înot). Apoi, când termin antrenamentul, iau un mic dejun puternic.
-Apoi mănânc, fac o gustare și, înainte de a merge la antrenament, mănânc o banană și un bar energetic.
Apoi, odată ce termin, la ora 12 ceva, iau cina.
Cu această schemă, presupun că nu voi putea face o mega-cină, deoarece aproape că trebuie să mă culc imediat.
Deci, poate este mai bine să prepari o gustare mai mare, care să conțină proteine ​​și apoi să mergi la antrenament ?
Sunt un pic pește în asta.
Mulțumiri;_)

Antrenamentul atât de târziu are dezavantajele sale. Ești deja obosit de toată ziua și nu poți performa la fel de bine și poate afecta și somnul. Dar dacă nu ai de ales, este mai bine să mănânci mereu ceva după antrenament. Mușchii nu știu ce oră este și au nevoie de proteine ​​și carbohidrați pentru a se regenera și puțină grăsime, astfel încât să nu încetinească absorbția.
Înainte de antrenament ar trebui să luați o gustare puternică cu carbohidrați încet și dacă doriți câteva nuci. Toate mesele trebuie să includă proteine.
Nu este nimic în neregulă cu shake-urile. Nici ele nu sunt esențiale și nici nu este convenabil să vă hrăniți numai cu ele. Avantajul shake-ului este că este o proteină aproape pură, derivată din zer. Un smoothie cu lapte și o banană poate fi o soluție bună după antrenament, înainte de a merge la culcare.

Buna cum stau lucrurile.
Îndoiala mea este că mă antrenez de două ori, o dată dimineața, la 7:30, iar alta noaptea la 21:30.
Întrebarea mea este cum ar trebui să-mi distribui aportul de alimente, deoarece, antrenându-mă atât de devreme, nici nu vreau să merg la mișcare cu prânzul pe gât.
Care ar fi cel mai corect mod de a o face?
Mulțumesc anticipat

Salut zi buna,
Ai auzit de Tagatosa? Crezi că ar fi bine să-l folosești, de exemplu, ca înlocuitor al zahărului din cafea?
Vă las un link wikipedia despre acest produs:
http://en.wikipedia.org/wiki/Tagatose
Salutări și mulțumesc

Experimentez cu L-glucoză de mult timp: o moleculă care este ca glucoza, dar văzută într-o oglindă și, din acest motiv, nu poate fi digerată. Cu toate acestea, este atât de scump să se producă încât tagatoza a fost găsită ca o alternativă mai bună. Orice îndulcitor care ajunge pe piață a trecut o multitudine de teste și, în acest caz, ca și în altele, nivelul de siguranță este foarte ridicat. Dacă nu este văzut mai des în magazine, este din motive comerciale, după cum probabil ați citit.
Spre deosebire de alți îndulcitori, cum ar fi acesulfamul K, care poate stimula secreția de insulină, tagatoza nu are efect.
În orice caz, sunt în favoarea „decuplării” aromelor dulci cu care suntem obișnuiți încă din copilărie. În spatele zahărului sau îndulcitorilor există multe senzații pe care le pierdem, mascate de gustul dulce.

Vă mulțumesc foarte mult pentru răspuns și felicitări pe blog! Toate cele bune

Bună ziua Darío, azi am început dieta și pentru mâine plănuisem să mănânc fasole gătită cu pui la grătar. Dar nu sunt sigur că sunt un meci bun. Conform celor învățate, fasolea a priori înlocuiește foarte bine lintea.
De asemenea, în lipsa unui cuptor cu microunde în acest moment, am mâncat oul cu albușul imediat ce îl deschid. Știu că este sănătos, dar dacă l-aș încălzi fără ulei într-o tigaie, ar mai fi în regulă?
Salutari!

Salut Carlos. Fasolea este o idee excelentă. Înainte. Și la fel cu gătitul oului într-o tigaie. Cuptorul cu microunde este un mod de a murdări mai puține vase și de a le face mai repede, dar dacă doriți să-l gătiți într-un mod mai tradițional, continuați.

Vreau doar să vă felicit și vă mulțumesc pentru că ne-ați împărtășit cunoștințele. O îmbrățișare

Bună ziua Nerea, uită-te la noua funcționare a transformatorului, vei găsi explicații foarte clare despre cum să îți faci dieta și programul de exerciții:
https://operaciontransformer.com/2015/03/17/la-nueva-operacion-transformer/

Nu știu ce să mănânc, având în vedere că îi antrenez pe amândoi, o alternativă la ton și linte?