Opt secrete pentru a câștiga mușchi

Toată lumea are nevoie de mai mult mușchi. Dacă doriți, aflați cum să o câștigați.

Există o mulțime de motive pentru a câștiga mușchi. Dacă nu aveți suficient mușchi, veți avea o perioadă groaznică de pierdere a grăsimii. Tonificarea nu există, modelul din fotografie pur și simplu are mai mult mușchi și mai puțină grăsime decât tine. Cardio nu este suficient. Doamnelor, nu vă faceți griji, nu veți fi ca hulk-ul. Dacă aveți deja o vârstă, mușchiul este planul dvs. de pensii pentru a fi sănătos.

transformatorul

1. Ridicați greutatea

Eforturile lungi și continue, cum ar fi alergarea de fond sau ciclismul, sunt excelente pentru arderea grăsimilor, dar nu-ți cresc mușchii. Puteri, sprinteri, jucători de tenis, baschetbaliști? Toți ridică greutăți. Dacă vrei să crești, pune fier în viața ta.

2. Ridicați mai multă greutate

Pentru ca mușchii să crească trebuie să lucrați din greu peste limita ta. Fii atent, nu te răni. Mențineți întotdeauna poziția corectă. Trebuie doar să urmați acest principiu: când capul îți spune că nu mai poți ridica greutatea încă o dată, ridică-o încă o dată.

3. Volum

Mai multă greutate sau mai multe repetări? Ambii! Volumul este greutatea înmulțită cu repetări, și aceasta este valoarea pe care trebuie să o crești. Dacă faci doar trei repetări cu greutate mare, vei crește puterea, dar nu și dimensiunea mușchilor.

4. Scurt și intens

Întâmpla două ore în sala de gimnastică este o idee proastă. Mușchii tăi stochează energie finită sub formă de glicogen. Dacă îl epuizați, nu veți mai putea atinge volumul maxim, deoarece veți fi epuizat puterea. Trebuie să împingeți mușchiul la limită cu energia pe care o aveți. Sesiunea nu trebuie să dureze mai mult de 50 de minute.

5. Măsurați și progresați

Mușchii se obișnuiesc rapid cu efortul. De aceea, este important să țineți un jurnal al antrenamentului și al progresului dvs. și, în fiecare zi, să ridicați mai mult volum decât ultima dată. Nu am spus la fel, Am spus altceva. De exemplu, dacă ați făcut zece repetări cu 20 de kilograme, trebuie să faceți zece cu 25 de kilograme sau doisprezece cu 20 de kilograme.

6. Odihnește-te

Mușchiul nu crește în sala de sport, crește în timp ce dormi. Dacă nu vă luați zile libere între sesiunile de antrenament sau nu dormiți suficient, fibrele musculare nu se regenerează corect și nu cresc. Nu puteți ridica mai mult decât în ​​sesiunea anterioară? Mușchii tăi nu și-au revenit. Du-te acasă și întoarce-te a doua zi. După cum se spune în California, du-te greu sau du-te acasă.

7. Mănâncă

Vorbim despre a câștiga mușchi, nu a pierde în greutate. Trebuie să mănânci mai mult, dar fără să exagerezi. Calculați încă 15% din cheltuielile obișnuite. Corpul tău trebuie să construiască o nouă masă, deci ai nevoie de cărămizi, adică, mai multe proteine. Dar nu doar proteine. Dacă nu mănânci suficienți carbohidrați, corpul tău descompune proteinele pentru energie și nu ajunge la mușchii tăi. Mănâncă carbohidrați care sunt absorbite încet, cum ar fi leguminoasele, orezul brun și o mulțime de verdeață. Nu uitați de grăsime, puțină, dar necesară.

8. Fără stres

Știți deja că hormonul de creștere este esențial pentru creșterea mușchilor. Dar dacă ești stresat, corpul tău este inundat de cortizol, un hormon care ne pune pe picioare. Cortizolul blochează hormonul de creștere și testosteronul. De asemenea, anulează sistemul imunitar, crescând riscul de îmbolnăvire. Ia-o ușurel.
Toate acestea nu sunt un program pe tot parcursul anului. Repet, vorbim despre câștigarea mușchiului, dar nu poate fi câștigat la nesfârșit. Trebuie să alternezi sezoane de creștere musculară cu altele de întreținere sau pierdere de grăsime.
Foto: jcoterhals