Astăzi este o zi specială. După ce am deschis o secțiune pe blog pentru fete, am compilat un număr decent de articole și am văzut sprijinul și sensibilizarea pe care le-au avut, am început să lucrăm la Powerexplosive pentru a veni cu o rutină pentru publicul feminin ușor de înțeles și performanta., cu o buna progresie stabilita, variata, cu accent pe picioare si fara a fi nevoie sa petreceti ore in sala pentru a vedea rezultatele.

Iată rutina în cauză.

pagina

După cum puteți vedea la început, rutina nu este foarte elaborată, nu există exerciții ciudate și cele care există sunt sau ar trebui să fie cunoscute de toți.

Având rutina în mână, să continuăm să o explicăm.

Rutina constă în trei zile pe săptămână. După cum se poate vedea în tabel, nu a fost setat luni - miercuri - vineri sau marți - joi - sâmbătă, doar în zilele 1, 2 și 3. De ce? Pentru a avea ceva mai multă flexibilitate. De exemplu, o săptămână o poți face luni - miercuri - vineri și următoarea, din lipsă de timp sau din orice alt motiv, luni - miercuri - sâmbătă. Desigur, nu trebuie să vă antrenați două zile la rând, deoarece volumul de muncă poate fi oarecum mare încât să tolereze bine două zile de antrenament consecutiv și poate compromite recuperarea.

Rutina este împărțită în blocuri.

- Primul bloc al fiecărei zile este dedicat picioarelor: ghemuitul este exercițiul principal în fiecare zi, urmat de un exercițiu auxiliar care va sublinia munca într-o zi pe glute, o altă zi pe cvadriceps și alta, pe ischiori.

- În al doilea bloc se vor lucra pectoralul, spatele și umerii. Pentru aceasta, există două alternative, A și B, deoarece au fost alese două exerciții diferite pentru fiecare grupă musculară: pentru piept, presă pe banc și deschideri; pentru spate, tracțiuni și rând de gantere; iar pentru umeri, presa militară și tragerea feței. Dacă am făcut masa așa cum apare în imagine, vedem că facem unul dintre cele două exerciții doar o dată pe săptămână, în timp ce celălalt întotdeauna de două ori. Rezolvăm acest lucru făcând o schemă ABA BAB, în care în prima săptămână executăm rutina așa cum este în imagine, dar săptămâna următoare rotim aceste blocuri, astfel încât exercițiul care săptămâna trecută a fost frecvența 1 să meargă la frecvența 2, și așa mai departe.

- Al treilea bloc este rezervat exercițiilor accesorii, cum ar fi vițeii și abdomenele, și pentru o sesiune săptămânală HIIT.

Ghemuitul este exercițiul vedetă al acestei rutine, executând cele trei zile de antrenament ca primul exercițiu. Am plasat acest exercițiu în antrenament ca fiind cel mai bun exercițiu pentru corpul inferior. Aceasta va urma evoluția rutinei 5 × 5 Madcow, la care puteți arunca o privire în următorul articol www.powerexplosive.com/rutina-5-x-5-madcow/. Explicați fără calculatoare, ar fi să cunoașteți 5RM (greutatea cu care se pot efectua doar 5 repetări), de exemplu 100 de kilograme, reduceți-l cu 10-15% pentru a începe conservator, rămânând la 90 de kilograme, iar de aici obțineți serii eficiente, scăzând 10% din rezultate: 5 × 57,5, 5 × 65, 5 × 72,5, 5 × 81 și 5 × 90 pentru ziua 1; 5 × 57,5, 5 × 65, 5 × 72,5 și din nou 5 × 72,5 pentru ziua 2; și 5 × 57,5, 5 × 65, 5 × 72,5, 5 × 81 și 3 × 92,5 pentru ziua 3, unde se va bate un record în ultima serie. Săptămâna următoare va fi exact aceeași, reglând greutățile pentru noul record, 92,5 kilograme, la fel ca noi cu 90 de kilograme. Astfel, în fiecare săptămână, greutatea în genuflexiuni va crește, atâta timp cât toate repetările stipulate au fost finalizate. Recomand un câștig de 2,5 kilograme pe săptămână și nu mai mult. Dacă sala de sport are discuri mai mici, poate fi, de asemenea, o opțiune bună pentru a câștiga doar 2 kilograme. Pe termen lung este apreciat.

Cum să executați corect acest exercițiu:

Forța de șold va da o muncă specifică gluteului, deși va atinge și ischișorii. Considerăm că acest exercițiu este crucial pentru exercitarea specifică a gluteusului, oferindu-le câștigurilor un transfer bun către ghemuit, deadlift românesc, lunges și puterea pasului pe fugă. Se vor efectua de la 2 la 5 serii ale acestui exercițiu, conform muncii tolerate de fiecare, cu o greutate fixă, făcând 6 până la 8 repetări. Mai târziu explic în detaliu această progresie, care este urmată de majoritatea exercițiilor.

Pentru a afla mai multe despre forța șoldului și glutei:

Lunges este un exercițiu bun pentru a oferi cvadricepsului o muncă suplimentară. Un pas prea lung nu va fi realizat, optând pentru unul în care genunchii sunt la 90 de grade (sau chiar mai puțin) pentru a, așa cum am spus, să sublinieze lucrul la cvadriceps. Propunem acest exercițiu crezând că este destul de funcțional și se va face de preferință cu mișcare, concentrându-ne întotdeauna pe piciorul care este în față. Se vor efectua 2 până la 4 serii, deoarece miercuri coborâm puțin munca picioarelor, de la 6 la 8 repetări.

Mai multe despre pași:

Deadlift-ul românesc va concentra munca pe ischiori și fesieri. Acesta este motivul pentru care am optat pentru această versiune a deadlift-ului, pentru a lăsa puțin cvadricepsul pe lateral, care a avut deja un rol principal în ziua 2, fiind un complement ideal pentru ghemuit. Se vor efectua 2 până la 5 serii de 6 până la 8 repetări.

Pentru a afla cum să faceți un deadlift:

Presa pe banc este principalul exercițiu de îmbunătățire a tracțiunii noastre orizontale, cu care vom lucra pectorali, delturi (în special cea anterioară) și triceps. Vă recomandăm să fie mai degrabă cu o bară (sau, în caz contrar, cu gantere) decât cu mașini, pentru a respecta traseul natural al articulațiilor, fără mișcări ghidate. Pentru cei care nici măcar nu pot ține bara de la sine, va fi efectuat exercițiul cu gantere (o presă de bancă mai versatilă pentru mulți oameni). Se vor efectua 2 până la 5 serii de 6 până la 8 repetări.

Pentru a afla mai multe despre banchete:

Deschiderile sunt complementul ideal pentru presă pe bancă pentru a sublinia lucrul pe piept. Este de preferat să o faceți cu gantere (pentru libertatea de mișcare), dar s-ar putea face și pe mașina contractantă (peck deck). În acest caz, vom face doar 2 sau 3 serii de 8 până la 10 repetări.

Pentru a afla cum să deschideți:

Tragerile vor fi exercițiul de tragere verticală care va fi efectuat în această rutină. Lăsăm la alegerea fiecăruia să facă trage la piept sau în spatele gâtului, deși îl recomandăm cu drag pe primul, deoarece riscul de rănire este mai mic. În același mod, tipul de prindere și distanța acestuia pot fi, de asemenea, individualizate, dar credem că este convenabil ca distanța să nu se deplaseze prea departe de lățimea biacromială și tipul de prindere să fie rotit la fiecare una sau două săptămâni. Așa se joacă toate variantele: predispuse, neutre și culcate. Dacă cineva optează pentru chin-up-uri, mult mai bine, atâta timp cât sunt respectate prevederile din tabel. Am pus doar etape pentru a fi mai accesibile pentru majoritatea fetelor. Se vor efectua 2 până la 5 serii de 6 până la 8 repetări.

Pentru a afla mai multe despre trageri, pull-up-uri și antrenament la spate:

Rândul cu gantere va fi exercițiul de tragere orizontală. Vă propunem cu gantere când vrem să punem muncă unilaterală și din moment ce este un exercițiu puțin complicat, dar cu care puteți progresa rapid. Se vor efectua 2 până la 5 serii de 6 până la 8 repetări.

Pentru a antrena împingerea verticală avem presa militară, care va lucra întregul ansamblu al umărului, deși, în funcție de modul în care este efectuată, o zonă va fi accentuată mai mult decât alta. Considerăm că este potrivit să facem presa militară în picioare și cu bara, deși se poate face cu gantere și/sau așezate. Nu recomandăm deloc presa militară în spatele gâtului, din cauza riscului pe care îl prezintă această poziție pentru umeri. Se vor efectua 2 până la 5 serii de 6 până la 8 repetări.

Pentru a afla mai multe despre presa militară:

Tragerea feței va funcționa la mijlocul și la spatele umărului, care rămâne puțin în spatele presei militare convenționale, oferind beneficii pentru sănătate pentru umărul în ansamblu. Se va face cu scripete sau benzi elastice, cu condiția ca seriile și repetările stipulate să fie respectate și tehnica să fie corectă. Se vor executa 2 până la 4 serii de 8 până la 10 repetări.

Veți face reprize într-un mod concentrat doar o dată pe săptămână, nu mai este nevoie și pentru aceasta vom avea roata ab. Putem avea aparatul, o halteră care se rostogolește ușor, un prosop sau o bară cu un disc pe fiecare parte. De fapt, acest antrenament va fi ghidat mai mult de senzații, deoarece unor fete le place să facă mai multe ședințe sau să tolereze mai multă muncă, dar vă recomandăm să faceți 2 până la 4 seturi de 6 până la 8 repetări. Crede-mă, bust.

Completați aceste informații cu aceste videoclipuri:

Butonii vor da nota finală muncii piciorului. Puteți alterna între lucrul lor în picioare sau așezat, deși personal prefer să stau în picioare sau, în caz contrar, pe o mașină în care trebuie să aveți picioarele drepte. Vor fi 2 până la 4 serii de 8 până la 10 repetări.

Mai multe informații despre gemeni:

HIIT ne va oferi beneficii cardiovasculare, în timp ce îmbunătățim explozivitatea și prelungim starea anabolică, într-un timp redus. Aici intervine experiența fiecăruia: cei experimentați vor efectua HIIT mai greu decât începătorii. Acest exercițiu nu va dura mai mult de 20 de minute și se poate face cu intervale scurte de intensitate mare sau mai lungi cu intensitate mai mică.

Odată ce exercițiile sunt explicate, vom clarifica seria, repetările și progresia.

Seturile sunt afișate în majoritatea exercițiilor cu un interval, de exemplu, 2-5. Ce inseamna asta? Pur și simplu, puteți efectua 2 până la 5 seturi în exercițiu, atâta timp cât munca este bine tolerată și nu afectează recuperarea pentru următoarea sesiune. Vom începe să facem 2 sesiuni, iar rigiditatea sau lipsa de progres în exercițiu va indica faptul că trebuie să creștem munca. Permiteți-mi să vă explic: dacă facem doar 2 serii progresăm, totul este în regulă, dacă după câteva săptămâni vedem că stagnăm, ridicăm seria. Vom pleca de la locul de muncă atunci când în următoarea sesiune nu suntem complet recuperați, fie din cauza oboselii musculare, a lipsei de performanță sau a rigidității.

Progresia este legată de repetări. Acestea sunt, de asemenea, în intervale, de exemplu de la 6 la 8. Cum o faci atunci? Începi cu o greutate cu care poți face 8 repetări, dar faci 6. În săptămâna următoare faci 7 repetări și următoarea 8, întotdeauna cu aceeași greutate. Odată atins acest punct, ridicăm puțin kilogramele și facem din nou 6 repetări. Deci, obiectivul acestei progresii este de a trece de la 6 la 8 repetări cu aceeași greutate, reluând progresia atunci când câștigăm kilograme la atingerea a 8 repetări. Trebuie remarcat faptul că toate seriile expuse trebuie executate la 6, 7 sau 8 repetări pentru a trece la pasul următor. Acest lucru nu înseamnă că mergem întotdeauna la eșec, este mai mult, vom încerca să-l evităm pe cât posibil. Dacă în orice moment progresia încetinește, puteți alege să alternați repetări între seturi. Exemplu: prima săptămână 4 × 6-6-6-6, a 2-a săptămână 4 × 7-6-7-6, a 3-a săptămână 4 × 7-7-7-7 și așa mai departe.

Restul dintre serii este stipulat în tabel. De asemenea, este exprimat în intervale în majoritatea exercițiilor: veți încerca să efectuați seturile marcate cu valoarea minimă de odihnă, dar puteți recurge oricând la extinderea ei un pic mai mult, deoarece valoarea maximă se va opri. Squats sunt exceptate, deoarece progresia ascendentă a încărcăturilor ne obligă în mod necesar să ne odihnim din ce în ce mai mult. De exemplu, începeți primele două seturi în repaus de 90 de secunde, restul de la al treilea la al patrulea este extins la 120 de secunde, iar restul de la al patrulea la al cincilea, la 180 de secunde. Vineri, care este o zi record, poți chiar să te odihnești mai mult, dacă este necesar, dar fără să treci peste bord.

Restul dintre exerciții va fi între două-trei minute. Despre timpul necesar pentru a dezasambla ceea ce a fost folosit, asambla noul și pentru a bea câteva băuturi de apă.

În ceea ce privește încălzirea, se va efectua o încălzire generală, fie pe bandă de alergat, bicicletă, canotaj sau eliptică, deși personal prefer prima, de la 5 la 10 minute. Vom ști că ne-am încălzit când transpirăm sau când simțim că pulsul curge sau crește temperatura. Apoi, trecem la mobilitate, în care vom roti articulațiile pentru a le pregăti pentru exerciții, urmate de întindere activă. În cele din urmă, vom face serii de aproximare ale exercițiului, cele care sunt necesare, până când vom ajunge la seria efectivă.

La sfârșitul sesiunii, sunt în favoarea întinderii fiecărei grupe musculare pentru câteva secunde, mă simt mai ușurat, dar în acest moment toată lumea are punctul său de vedere. Ce este obligatoriu să aruncați o privire asupra acestor articole:

Scopul acestei rutine este în primul rând menținerea sau construirea masei musculare. De asemenea, este corect să definim, unde am putea crește sesiunile de cardio/HIIT în funcție de nevoie, chiar, aproape obligatoriu, să adăugăm o zi sau două suplimentare pentru aceasta.

Orice fată începătoare-intermediară poate efectua această rutină. Este important să cunoașteți tehnica corectă pentru toate exercițiile și să cunoașteți, deși foarte aproximativ, RM-ul fiecărui exercițiu, deoarece progresele vor începe de acolo. În rest, nu mai există mister.

Fără alte întrebări, sper să vă placă. S-au depus multe eforturi pentru a crea o rutină atractivă și ușor de făcut. Lasă orice întrebări în comentarii, voi fi bucuros să le rezolv cât mai curând posibil.

Antrenează-te greu, fetelor. Spun mereu. Dă-i totul și vei realiza ceea ce îți propui, fără mituri sau accesorii în cap, doar antrenament, mâncare și odihnă cu capul.